Schlaf und Gewicht

In einer Erhebung des Robert Koch-Instituts berichtete rund ein Drittel der Erwachsenen von Schlafproblemen, die relevant sein können. Frauen waren doppelt so oft betroffen. Die Daten sind über zehn Jahre alt.^[5]

Eine Auswertung von 11 Studien mit 172 Personen fand: Nach verkürztem Schlaf aßen die Teilnehmenden im Schnitt 385 kcal mehr am Tag. Der Verbrauch änderte sich nicht messbar.^[2]

Andersherum gab es auch einen Versuch. 80 Erwachsene mit Übergewicht, die sonst unter 6,5 Stunden schliefen, bekamen eine Beratung für mehr Schlaf. Sie schliefen rund 1,2 Stunden länger und aßen 270 kcal am Tag weniger als die Vergleichsgruppe.^[3]

In einer kleinen Studie mit 10 Personen und reduzierter Energiezufuhr waren die Teilnehmenden mit 5,5 Stunden Schlafzeit hungriger als mit 8,5 Stunden. Sie verloren außerdem weniger Fett und mehr andere Körpermasse.^[4]

Die meisten Studien sind klein oder kurz. Sie zeigen einen Einfluss auf die Essmenge, aber nicht, was das für einzelne Menschen über Jahre bedeutet.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung rät:^[6]

• jeden Tag zur selben Zeit aufstehen
• erst ins Bett gehen, wenn du müde bist
• dich regelmäßig bewegen
• am Tag und abends nicht einnicken
• Alkohol nicht als Einschlafhilfe nutzen und abends nicht ungewöhnlich schwer essen

Solche Regeln allein helfen bei echten Schlafstörungen aber nur begrenzt. In 42 Studien schnitten sie schlechter ab als kognitive Verhaltensprogramme und als Sport.^[7] Für dauerhafte Schlaflosigkeit nennt die europäische Leitlinie diese Programme als erste Wahl, auch in digitaler Form.^[8]

Laut EFSA kann schon 100 mg Koffein kurz vor dem Schlafen den Schlaf mancher Erwachsener stören.^[9] Eine Auswertung von 24 Studien fand im Schnitt 45 Minuten weniger Schlaf und rät, die letzte Tasse Kaffee mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafen zu trinken.^[10] Die Menge zählt dabei mehr als die Uhr: In einem Versuch mit 23 jungen Männern fiel 100 mg noch 4 Stunden vorher nicht auf, 400 mg störten noch 12 Stunden vorher.^[11]

Probier also aus, was für dich passt. Mehr dazu steht unter Koffein.

Nachtschichten gehen mit einer höheren Chance für Übergewicht einher, in 28 Beobachtungsstudien lag das Verhältnis bei 1,23.^[12] Ob sich das ändern lässt, ist offen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung nennt kurze Schlafpausen vor der Nachtschicht und kein Koffein in den 4 Stunden vor dem Schlafen.^[13]

Gewicht und Atemaussetzer hängen zusammen. In einer Studie mit 690 Erwachsenen gingen 10 % mehr Gewicht mit rund 32 % mehr Atemaussetzern einher, 10 % weniger mit 26 % weniger.^[14] Abnehmen kann Schlafapnoe mindern, beseitigt sie laut Fachgesellschaft aber meist nicht.^[15] Lautes Schnarchen mit Atempausen oder starke Müdigkeit am Tag gehören in die Praxis. Ein Atemgerät setzt du nicht von dir aus ab.

Schlaf ist kein Trick zum Abnehmen. Er ist aber ein Teil davon, wie leicht dir dein Alltag fällt. Bist du dauerhaft müde, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.