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Heißhunger: was dahintersteckt

Diäten gelten als Auslöser für Heißhunger. Das stimmt laut einer Übersicht nur zum Teil.[1]

Stand: November 2026

Hunger oder Heißhunger?

Fachleute beschreiben Heißhunger als starkes Verlangen nach etwas Bestimmtem. Es hängt mit Genuss zusammen und führt nicht automatisch dazu, dass man mehr isst.[4]

In einer Tagebuchstudie mit 123 Personen sagte strenges Zurückhalten beim Essen späteren Heißhunger am stärksten voraus. Auch Hunger und Stress spielten mit.[5]

Kurz verzichten, länger reduzieren

Wer kurzfristig auf ein bestimmtes Lebensmittel verzichtet, hat danach oft mehr Lust darauf.[1] Eine längere Kalorienreduktion ging dagegen eher mit weniger Verlangen einher. Das zeigt eine Auswertung von acht Studien über mindestens 12 Wochen bei Menschen mit Adipositas. Die Effekte waren klein und die Studien unterschiedlich.[2]

Verlangen ist oft gelernt

Fachleute verstehen Heißhunger auch als erlernte Reaktion, die man wieder verlernen kann.[1] Kommt das Verlangen immer zur selben Zeit oder am selben Ort, lohnt sich ein Blick auf diese Situation.

Was Verlangen anstößt

  • Reize: In 45 Arbeiten mit 3.292 Teilnehmenden hingen Reaktionen auf Essensreize mit späterem Essen und Gewicht zusammen. Bilder und Videos wirkten etwa so stark wie echtes Essen. Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.[6]
  • Stress: In 54 Studien mit 119.820 gesunden Erwachsenen aßen Menschen unter Stress etwas mehr und etwas ungesünder. Die Effekte waren klein.[7] Mehr dazu unter Stress und emotionales Essen.
  • Zyklus: In 15 Datensätzen mit 330 Frauen lag die Essmenge in der zweiten Zyklushälfte rund 168 kcal am Tag höher als in der ersten. Die Autoren weisen auf Mängel bei den Messungen hin.[8] Bei 259 Frauen waren Appetit und Lust auf Schokolade, Süßes und Salziges kurz vor der Periode am größten.[9]

Was Studien zu gängigen Tipps sagen

TippWas Studien zeigen
Mehr EiweißKurzfristig etwas weniger Hunger, in längeren Studien kein Unterschied beim Appetit[10]
BallaststoffeWirken selten sofort: Von 107 getesteten Varianten senkten 39 % den Appetit und 22 % die Essmenge[11]
Feste MahlzeitenIn einem Versuch mit 11 Frauen weniger Hunger als bei wechselnden Zeiten, das sind sehr wenige Personen[12]
FrühstückenMuss nicht sein: In 13 Studien aßen Menschen mit Frühstück rund 260 kcal am Tag mehr als ohne. Die Studien waren kurz und hatten Schwächen[13]
Achtsamkeit24 Studien mit 1.920 Erwachsenen: Das Verlangen wurde etwas schwächer, aber nicht seltener. Die Belege sind schwach[14]
Kurz rausgehen15 Minuten zügiges Gehen senkten bei 47 Personen die Lust auf süße Snacks. Gemessen wurde nur dieser Moment[15]

Ein Mittel, das bei allen wirkt, gibt es also nicht. Probier aus, was zu dir passt, und lass weg, was nichts ändert.

Was du ausprobieren kannst

  • Plane Lebensmittel ein, auf die du Lust hast, statt sie ganz zu streichen.
  • Notiere, wann das Verlangen kommt. Oft zeigt sich ein Muster.
  • Achte auf deinen Schlaf. Nach zu wenig Schlaf essen Menschen im Schnitt mehr.[3]

Das sind Vorschläge, keine Garantie. Hast du oft das Gefühl, beim Essen die Kontrolle zu verlieren, lies Wann du ärztlichen Rat holen solltest.

Die App ersetzt keine medizinische Beratung.

Quer dazu

Quellen

  1. Meule A: The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep, 2020
  2. Kahathuduwa CN et al.: Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings. Obes Rev, 2017
  3. Al Khatib HK et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance. Eur J Clin Nutr, 2017
  4. Hill AJ: The psychology of food craving. Proc Nutr Soc, 2007
  5. Dicker-Oren SD et al.: The dynamic network associations of food craving, restrained eating, hunger and negative emotions. Appetite, 2022
  6. Boswell RG, Kober H: Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain. Obes Rev, 2016
  7. Hill D et al.: Stress and eating behaviours in healthy adults. Health Psychol Rev, 2022
  8. Tucker JAL et al.: The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake. Nutr Rev, 2025
  9. Gorczyca AM et al.: Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle. Eur J Nutr, 2016
  10. Kohanmoo A et al.: Effect of short- and long-term protein consumption on appetite. Physiol Behav, 2020
  11. Clark MJ, Slavin JL: The effect of fiber on satiety and food intake. J Am Coll Nutr, 2013
  12. Alhussain MH et al.: Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation. Am J Clin Nutr, 2016
  13. Sievert K et al.: Effect of breakfast on weight and energy intake. BMJ, 2019
  14. Allameh SA et al.: Effects of mindfulness-based interventions on food craving in adults. BMC Psychol, 2025
  15. Ledochowski L et al.: Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people. PLoS One, 2015