Alkohol und Abnehmen

Beispiel: Ein halber Liter Bier mit 5 Vol.-% enthält rund 20 g Alkohol. Das sind rund 140 kcal allein aus dem Alkohol, ohne den Rest des Biers.^[1]

Trag Getränke deshalb ein, wenn du Kalorien mitzählst.

Das sind Richtwerte, einzelne Produkte weichen ab. Auf Getränken mit mehr als 1,2 % Alkohol ist in der EU keine Nährwertangabe Pflicht.^[6] Es kann also sein, dass du auf dem Etikett nichts findest.

Eine Auswertung von 22 Studien mit 701 Teilnehmenden fand, dass Menschen die Energie aus Alkohol nicht ausgleichen, indem sie weniger essen. Mit Alkohol aßen sie sogar mehr, im Schnitt 343 kJ, also rund 80 kcal. Insgesamt waren es 1.072 kJ mehr, rund 255 kcal. Die Ergebnisse gelten vor allem für jüngere Erwachsene.^[2]

Eine Übersicht kommt zu einem ähnlichen Bild: Alkohol vor oder zum Essen steigert eher die Essmenge. Beim langfristigen Gewicht sind die Daten aber nicht eindeutig.^[3]

Solange der Körper Alkohol abbaut, nutzt er weniger Fett als Energiequelle. Schon 24 g senkten das bei 8 Männern in den untersuchten Stunden um 73 %. In Fett umgewandelt wurde dabei kaum etwas, unter 5 % der Menge.^[7]

Das ist vor allem eine Frage des Zeitpunkts. In Messungen führte Alkohol zu mehr Körperfett, wenn er zusätzlich zum normalen Bedarf getrunken wurde. Ersetzte er andere Kalorien, glich sich das später aus.^[8]

Alkohol hilft beim Einschlafen weniger, als viele denken. In 27 Studien mit gesunden Erwachsenen wurde das Einschlafen erst bei hohen Mengen ab 0,85 g je Kilogramm Körpergewicht kürzer. Den Traumschlaf störte er schon ab 0,5 g je Kilogramm oder weniger.^[9]

Auch die Atmung leidet: In 14 Studien stiegen die Atemaussetzer im Schlaf im Mittel um 2,3 pro Stunde, bei Menschen mit Schlafapnoe um 7,1.^[10] Warum Schlaf auch fürs Essen zählt, steht unter Schlaf und Gewicht.

So einfach ist es nicht. Langzeitstudien zeigen bei leichtem bis mäßigem Trinken keine klare Zunahme, bei viel Alkohol eher schon. Die Ergebnisse widersprechen sich, und wer trinkt, lebt oft auch sonst anders.^[11] Dass Wein schützt, folgt daraus nicht.

Die DGE sieht keine gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge und empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten. Wer trotzdem trinkt, sollte vor allem große Mengen meiden.^[4]

Laut WHO Europa ist keine Trinkmenge frei von Gesundheitsrisiken. Alkohol ist als krebserregend eingestuft und verursacht mindestens sieben Krebsarten.^[12] Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen rät allen, weniger zu trinken, und nennt keinen Alkohol als beste Wahl.^[13]

Nimmst du Medikamente, frag in der Praxis oder Apotheke, ob Alkohol dazu passt. Schlafmittel gehören laut Deutscher Gesellschaft für Schlafforschung nie mit Alkohol zusammen.^[14] Fällt es dir schwer, weniger zu trinken, lies Wann du ärztlichen Rat holen solltest.