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# Wie viel Energie brauche ich?

Dein Tagesbedarf lässt sich schätzen, aber nicht genau berechnen. Die App nutzt eine gängige Formel und zeigt das Ergebnis als Spanne.

## So rechnet die App

Zuerst schätzt die App deinen Ruheumsatz, also die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Sie nutzt dafür die Formel von Mifflin und St Jeor.[^1]

- Männlich: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5[^1]
- Weiblich: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161[^1]
- Keine Angabe: dieselbe Rechnung mit −78 am Ende. Das ist der Mittelwert der beiden Konstanten und unsere Festlegung, kein Teil der Studie.[^1]

Den Ruheumsatz multipliziert die App dann mit einem Faktor für deinen Alltag.

## Alltag und Bewegung

| Alltag | Faktor |
| --- | --- |
| Vorwiegend sitzend | 1,4[^2] |
| Teils sitzend, teils stehend oder gehend | 1,5[^2] |
| Stehend und gehend | 1,7[^2] |
| Körperlich anstrengend | 2,0[^2] |

Die Faktoren liegen in den Bereichen von FAO, WHO und UNU: 1,40 bis 1,69 für sitzend oder leicht aktiv, 1,70 bis 1,99 für aktiv und 2,00 bis 2,40 für sehr aktiv.[^2] Die EFSA rechnet mit 1,4, 1,6, 1,8 und 2,0.[^6] Unsere mittleren Stufen liegen bewusst darunter. Das ist unsere Festlegung.

Für Sport an vier bis fünf Tagen pro Woche nennt die Verbraucherzentrale 0,3 mehr.[^3] Die App rechnet mit 0,2. Eine Auswertung von 1.754 Erwachsenen fand, dass im Schnitt 28 % der zusätzlich verbrauchten Energie beim Grundumsatz wieder eingespart werden.[^5] Die Ableitung auf 0,2 ist unsere Festlegung.

## Ein Beispiel

Beispiel: weiblich, 40 Jahre, 170 cm, 70 kg, teils sitzend. Der Ruheumsatz liegt bei 1.401,5 kcal. Mal 1,5 ergibt das rund 2.100 kcal. Die App zeigt daraus 1.900 bis 2.300 kcal.[^1]

## Was die Formel nicht weiß

Die Formel stammt aus Messungen an 498 gesunden Menschen von 19 bis 78 Jahren.[^1] In einer systematischen Übersicht lag sie häufiger als andere gängige Formeln innerhalb von 10 % des gemessenen Werts. Die Fachleute warnen trotzdem vor deutlichen Fehlern im Einzelfall. Ältere Menschen und ethnische Minderheiten in den USA waren in den Studien unterrepräsentiert.[^4]

Die Schätzung ist eine Orientierung. Kennst du deinen Bedarf besser, trägst du ihn selbst ein. Was du daraus machen kannst, steht unter [Was ein Kaloriendefizit bedeutet](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kaloriendefizit). Warum das Ergebnis ein Bereich ist, steht unter [Warum die App Spannen zeigt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/spannen).

## Quellen

[^1]: [Mifflin MD et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)
[^2]: [FAO, WHO, UNU: Human energy requirements, 2004, table 5.3](https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm)
[^3]: [Verbraucherzentrale NRW: PAL-Stufen und Zuschlag für Sport](https://www.verbraucherzentrale.nrw/node/102519)
[^4]: [Frankenfield D et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/)
[^5]: [Careau V et al.: Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886/)
[^6]: [EFSA: Summary of Dietary Reference Values, 2017](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/energiebedarf


# Was ein Kaloriendefizit bedeutet

Ein Kaloriendefizit heißt: Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Dann greift dein Körper auf seine Speicher zurück.[^1]

## Wie groß es sein kann

Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt rund 600 kcal weniger am Tag.[^1] Das ist ein allgemeiner Richtwert. Dein Bedarf ist selbst nur geschätzt, also ist es auch dein Defizit. Mehr dazu unter [Wie viel Energie brauche ich?](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/energiebedarf).

## Welche Diät dazu passt

In einer großen Studie aßen 811 Erwachsene mit Übergewicht nach vier Plänen mit unterschiedlich viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Nach 2 Jahren unterschied sich das Gewicht zwischen den Plänen kaum. Auch Hunger und Zufriedenheit waren ähnlich.[^2]

Kein Nährstoff war also der Schlüssel fürs Gewicht. Das spricht dafür, die Form zu nehmen, die du im Alltag durchhältst. Was du dabei verlierst, ist eine andere Frage: Für den Erhalt der Muskeln spricht viel für [mehr Eiweiß](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/eiweiss).

## Warum die Rechnung nicht gerade verläuft

Wenn das Gewicht sinkt, ändert sich auch dein Verbrauch. Ein gleiches Defizit bringt deshalb nicht Woche für Woche das gleiche Ergebnis.[^3] Mehr dazu unter [Warum die App kein Zieldatum nennt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/keine-prognose).

## Mehr ist nicht besser

Diäten mit 800 kcal oder weniger am Tag gelten als sehr kalorienarm und gehören laut einer Arbeitsgruppe der US-Gesundheitsbehörde NIH unter ärztliche Aufsicht.[^4] Mehr dazu unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Wie die App damit umgeht

Beim Ziel „abnehmen“ kannst du ein Defizit wählen, die App zeigt daraus eine Zielspanne und hält feste Untergrenzen ein. Bei großen Defiziten weist sie auf die üblichen Werte aus Leitlinien hin. In manchen Fällen schlägt sie gar kein Defizit vor, etwa bei niedrigem BMI oder nach bestimmten Antworten in den Sicherheitsfragen.

## Quellen

[^1]: [NHS: Calorie counting](https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/)
[^2]: [Sacks FM et al.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/)
[^3]: [Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)
[^4]: [National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, NIH: Very low-calorie diets. JAMA, 1993](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345648/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kaloriendefizit


# Warum die App Spannen zeigt

Bedarf, Packungsangaben und Portionen sind alle ungenau. Eine einzelne Zahl würde eine Genauigkeit vortäuschen, die es nicht gibt.

## Der Bedarf ist eine Schätzung

Die App zeigt plus und minus 10 % um den geschätzten Wert. Die 10 % folgen dem Genauigkeitsmaß einer systematischen Übersicht.[^1] Dieses Maß gilt für den Ruheumsatz. Der Faktor für deinen Alltag bringt weitere Unsicherheit. Dein echter Bedarf kann deshalb auch außerhalb der Spanne liegen.

## Auch die Packung ist nicht exakt

Nährwerte schwanken von Natur aus und je nach Herstellung. Ein Leitfaden der Europäischen Kommission nennt für die Lebensmittelkontrolle diese Toleranzen, Messunsicherheit eingerechnet:[^2]

| Gehalt pro 100 g | Kohlenhydrate, Zucker, Protein, Ballaststoffe | Fett |
| --- | --- | --- |
| Unter 10 g | ± 2 g[^2] | ± 1,5 g[^2] |
| 10 bis 40 g | ± 20 %[^2] | ± 20 %[^2] |
| Über 40 g | ± 8 g[^2] | ± 8 g[^2] |

Beispiel: Stehen 20 g Protein pro 100 g auf der Packung, liegt ein Messwert von 16 bis 24 g innerhalb der Toleranz.[^2]

## Portionen schätzt man

Ohne Waage schätzt du die Menge, und auch eine Schätzung per Foto bleibt grob. Deshalb speichert die App Mahlzeiten mit einem Von-bis-Wert.

## Was das für dich heißt

Lies Spannen als Orientierung. Ein einzelner Tag über oder unter der Spanne sagt wenig und ist keine Bewertung. Wie die Schätzung entsteht, steht unter [Wie viel Energie brauche ich?](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/energiebedarf).

## Quellen

[^1]: [Frankenfield D et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/)
[^2]: [European Commission: Guidance document on tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012](https://food.ec.europa.eu/system/files/2016-10/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_en.pdf)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/spannen


# Warum die App kein Zieldatum nennt

Viele Rechner nennen dir ein Datum und eine Kilozahl. Die App tut das nicht, weil sich Gewicht nicht so verhält.

## Die alte Faustregel greift zu kurz

Oft heißt es: Rund 2 MJ weniger am Tag, das sind etwa 480 kcal, ergeben stetig 0,5 kg weniger pro Woche. Laut Hall und Kollegen ist das falsch. Die Regel übersieht, dass sich der Verbrauch mit dem Gewicht ändert.[^1]

## Gewicht reagiert langsam

Im Modell von Hall ist die Hälfte einer Gewichtsänderung nach etwa 1 Jahr erreicht und 95 % nach etwa 3 Jahren. Menschen mit mehr Körperfett brauchen bis zum neuen Gleichgewicht länger.[^1]

Das gilt für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit Übergewicht und für eine Änderung, die dauerhaft bleibt.[^1] Für eine einzelne Person ist es keine Vorhersage.

## Einzelne Tage sagen wenig

Eine Auswertung von 4.657 Messungen bei 80 Erwachsenen fand einen Wochenrhythmus: Das Gewicht war am Sonntag und Montag höher und sank im Lauf der Woche. Die Fachleute werten solche Schwankungen als normal.[^2]

## Was die App stattdessen zeigt

Die App zeigt, was du eingetragen hast, und beim Gewicht auf Wunsch einen Mittelwert. Sie nennt kein Datum und keine Kilos, die du erreichen wirst.

## Quellen

[^1]: [Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)
[^2]: [Orsama AL et al.: Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/keine-prognose


# Wenn das Gewicht stehen bleibt

Erst geht es oft schnell, nach einigen Monaten stockt es. Das ist der übliche Verlauf und kein persönliches Versagen.[^1]

## Wann es meist passiert

Eine Auswertung von 80 Studien mit mindestens einem Jahr Dauer zeigt ein typisches Muster: Das Gewicht sinkt in den ersten 6 Monaten im Mittel um 5 bis 8,5 kg und bleibt dann ungefähr stehen.[^4] Dieselbe Form fand eine Diätstudie mit 811 Personen. Bei allen vier Ernährungsformen ging es 6 Monate bergab, ab dem zwölften Monat kam ein Teil zurück.[^5]

Ein Rechenmodell erklärt, warum das auch ohne Fehler so aussieht: Der Körper reagiert langsam auf eine dauerhafte Änderung. Rund ein Jahr dauert es, bis die Hälfte des Weges zu einem neuen Gewicht geschafft ist.[^6]

## Was dahintersteckt

Mit dem Gewicht sinkt der Verbrauch. Noch stärker wirkt laut einer Übersicht aber der Appetit, denn der Körper arbeitet gegen weiteren Verlust an.[^1] Eine Berechnung schätzt, dass man je verlorenem Kilogramm rund 100 kcal am Tag mehr isst.[^2]

## Schläft der Stoffwechsel ein?

Das hört man oft, die Daten sind nüchterner. Von 33 Studien mit 2.528 Personen berichteten die meisten von einer Anpassung, gut gemachte Studien fanden aber kleine oder gar keine Werte. Sobald das Gewicht stabil war, schwand sie eher.[^7]

Nach rund 12 kg Verlust lag der Ruheumsatz von 171 Frauen 54 kcal am Tag unter dem erwarteten Wert. Das sagte spätere Zunahmen nicht voraus.[^8] Während einer strengen Diät kann die Lücke größer sein: Bei 71 Personen mit 1.000 kcal am Tag waren es nach 8 Wochen 92 kcal.[^9]

Der Verbrauch sinkt also vor allem, weil ein leichterer Körper weniger braucht. Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt.

## Erst prüfen, ob es wirklich eins ist

Das Gewicht schwankt schon im Lauf einer normalen Woche.[^3] Ein paar gleiche Werte sind noch kein Stillstand. Aussagekräftiger ist der Mittelwert über mehrere Wochen. Mehr dazu unter [Warum die Waage schwankt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/wasser-und-gewicht).

## Was du dann tun kannst

- Bedarf neu ansehen: Trägst du dein Gewicht ein, rechnet die App mit dem neuesten Wert.
- Einträge prüfen: Portionen wachsen oft unbemerkt, und auch Getränke zählen.
- Gewicht halten: Auch das ist eine gute Entscheidung, wenn ein weiteres Defizit gerade nicht in dein Leben passt.

Belastet dich der Stillstand oder isst du immer weniger, lies [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Bringen Diätpausen etwas?

Die Ergebnisse gehen auseinander. In einer kleinen Studie mit Männern nahmen jene mit zweiwöchigen Pausen mehr ab, sie brauchten dafür aber fast doppelt so lange.[^10] Bei 61 Trainierten brachten drei einwöchige Pausen keinen Vorteil bei Fett oder Muskeln, die Teilnehmenden hatten aber weniger Hunger.[^11]

Nach einer Pausenwoche stieg das Gewicht in einer Teilstudie um 0,6 kg, ohne dass Körperfett dazukam.[^12] Lass dich davon nicht täuschen.

Eine Pause ist also vertretbar, wenn du Luft brauchst. Dass sie einen schon erreichten Stillstand löst, hat keine Studie gezeigt.

## Was du lieber lässt

- **Radikal kürzen:** In einer schwedischen Auswertung mit je 3.320 Personen führte eine Kur mit 500 kcal am Tag rund dreimal so oft zu Gallensteinen mit Krankenhausaufenthalt wie eine mit 1.200 bis 1.500 kcal. Das absolute Risiko war niedrig.[^13]
- **An dir zweifeln:** Essen und Bewegung richtig zu schätzen, ist schwer. In einer kleinen Studie lagen Menschen, die trotz wenig Essen nicht abnahmen, bei beidem deutlich daneben, ihr Stoffwechsel war normal.[^14] Das ist keine Schuldfrage.
- **Tempo zum Maßstab machen:** Bei 200 Personen kam nach schnellem und nach langsamem Abnehmen gleich viel zurück.[^15] Was du durchhalten kannst, zählt mehr.

Wie es danach weitergeht, steht unter [Gewicht halten](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/gewicht-halten).

## Quellen

[^1]: [Hall KD, Kahan S: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/)
[^2]: [Polidori D et al.: How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Obesity, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/)
[^3]: [Orsama AL et al.: Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/)
[^4]: [Franz MJ et al.: Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/)
[^5]: [Sacks FM et al.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/)
[^6]: [Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)
[^7]: [Nunes CL et al.: Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? Br J Nutr, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762040/)
[^8]: [Martins C et al.: Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386226/)
[^9]: [Martins C et al.: Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets. Nutr Metab, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34116675/)
[^10]: [Byrne NM et al.: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/)
[^11]: [Peos JJ et al.: Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549/)
[^12]: [Peos JJ et al.: A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes. PLoS One, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33630880/)
[^13]: [Johansson K et al.: Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet. Int J Obes, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736359/)
[^14]: [Lichtman SW et al.: Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/)
[^15]: [Purcell K et al.: The effect of rate of weight loss on long-term weight management. Lancet Diabetes Endocrinol, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/plateau


# Gewicht halten: was gegen den Jo-Jo-Effekt spricht

Abnehmen ist die eine Hälfte, halten die andere. Viele nehmen danach wieder zu. Die deutsche Leitlinie nennt das das Hauptproblem und erklärt es nicht nur mit fehlender Disziplin.[^1]

## Was mit Jo-Jo gemeint ist

Gemeint ist, dass das Gewicht nach einer Abnahme wieder steigt, oft bis zum Ausgangswert oder darüber. Die S3-Leitlinie nennt dafür neben dem Verhalten auch die Umwelt und körperliche Anpassungen bei Hunger, Sättigung, Verbrauch und Hormonen.[^1] Eine einheitliche Definition gibt es nicht.

## Wie oft das passiert

Laut S3-Leitlinie nehmen die meisten im ersten Jahr 30 bis 50 % des Verlorenen wieder zu, über die Hälfte liegt nach drei bis fünf Jahren wieder beim Ausgangsgewicht oder darüber. Beleg dafür ist dort eine einzelne Programmauswertung.[^1]

Trotzdem geht nicht alles verloren: In 29 US-Studien lag das Gewicht nach fünf Jahren im Mittel noch mehr als 3 kg unter dem Start.[^2] In 249 Studien mit 59.081 Personen nahmen Teilnehmende nach Programmende zwar schneller zu als Vergleichsgruppen, lagen aber mindestens fünf Jahre lang niedriger.[^3]

**Scheitern 95 % aller Diäten?** Diese Zahl ist nicht belegt. Sie wird meist auf eine Arbeit von 1959 zurückgeführt, lange vor heutigen Programmen.[^4] Was man findet, hängt von der Messlatte ab: In einer US-Befragung mit 14.306 Personen gaben 36,6 % an, mindestens 5 % ein Jahr lang gehalten zu haben, 17,3 % mindestens 10 %.[^5] Dass Wiederzunahme häufig ist, stimmt. Dass Abnehmen fast nie gelingt, stimmt nicht.

## Warum der Körper dagegenhält

Bei 50 Menschen waren Hormone wie Leptin und das Hungergefühl ein Jahr nach einer strengen Diät noch in die Richtung verschoben, die Essen fördert. Die Studie war klein und betraf einen Diättyp.[^6]

Eine Übersicht schätzt, dass je verlorenem Kilogramm der Verbrauch um 20 bis 30 kcal am Tag sinkt und der Appetit um rund 100 kcal am Tag steigt. Das sind Modellrechnungen.[^7] Mehr dazu unter [Wenn das Gewicht stehen bleibt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/plateau).

## Schadet das Auf und Ab?

Dass Jo-Jo den Stoffwechsel zerstört, ist nicht belegt. In einer Übersicht von 23 Studien fanden 12 von 14 keine nachteilige Änderung des Ruheumsatzes und 15 von 20 keinen Fettzuwachs.[^8]

Beobachtungsstudien sehen trotzdem einen Zusammenhang zwischen schwankendem Gewicht und höherem Sterberisiko.[^9] Dort ist aber oft nicht getrennt, ob jemand gewollt oder wegen einer Krankheit abgenommen hat. Eine Fachmeinung aus dem Jahr 2026 hält einen ursächlichen Schaden für nicht belegt.[^10]

Auch nach einer Wiederzunahme bleibt oft etwas: In 124 Studien lagen Blutfette und Langzeit-Blutzucker ein und fünf Jahre nach dem Programm noch niedriger.[^11] Ein neuer Versuch ist also kein Fehler.

## Was mit dem Halten zusammenhängt

Ein Review von 67 Studien fand Alter oder Geschlecht nicht entscheidend. Günstig war, was die Energiebilanz im Blick behält.[^12] Die S3-Leitlinie nennt:[^1]

- Portionen im Blick behalten und weniger energiedichte Lebensmittel wählen
- mehr Gemüse und Obst essen
- sich mehr bewegen
- den Verlauf regelmäßig ansehen
- das Gefühl, es selbst in der Hand zu haben

Oft zitiert wird ein US-Register von Menschen, die viel gehalten haben. Von 2.886 Teilnehmenden waren nach zehn Jahren im Mittel 23,1 kg von 31,3 kg Verlust noch weg.[^13] Es erfasst aber nur Erfolgreiche und beruht auf Selbstangaben. Das berichtete tägliche Pensum an Bewegung lag bei einer Messung deutlich niedriger.[^14] Eine Erfolgsquote für alle ist das also nicht.

## Was Programme bringen

Die S3-Leitlinie empfiehlt, nach dem Abnehmen dauerhafte Maßnahmen zu verbinden: Ernährung, Bewegung, Verhalten, Motivation.[^1] Die Wirkung ist eher klein: In 45 Studien mit 7.788 Personen minderten solche Programme die Wiederzunahme nach einem Jahr um 1,56 kg.[^15]

In einem Versuch mit 314 Personen nahmen mit einem persönlich begleiteten Programm rund ums Wiegen 45,7 % in 18 Monaten mindestens 2,3 kg zu, in der Vergleichsgruppe 72,4 %.[^16] Wie oft Wiegen sinnvoll ist und wann nicht, steht unter [Warum die Waage schwankt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/wasser-und-gewicht).

Eine gesicherte Minutenzahl für Bewegung gibt es nicht. Die Leitlinie meint, eine eher kleine Steigerung im Alltag könne reichen.[^1] Mehr unter [Bewegung beim Abnehmen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bewegung).

## Was realistisch ist

Die S3-Leitlinie nennt als Ziel in sechs bis zwölf Monaten mindestens 5 % Abnahme bei einem BMI von 25 bis 34,9 und mindestens 10 % ab 35.[^1] Wünsche liegen oft viel höher: In einer Studie mit 60 Frauen waren es 32 %.[^17]

Auch nach Medikamenten kommt Gewicht zurück, mehr dazu unter [Abnehmspritze](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/abnehmspritze). Ein Rückschlag sagt nichts über dich aus. Zeig dir der Verlauf, dass es wieder mehr wird, reicht oft ein Blick darauf, was sich im Alltag geändert hat. Gerätst du dabei unter Druck oder hast du das Gefühl, die Kontrolle übers Essen zu verlieren, lies [Stress und emotionales Essen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/emotionales-essen).

## Quellen

[^1]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^2]: [Anderson JW et al.: Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 2001](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684524/)
[^3]: [Hartmann-Boyce J et al.: Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end. BMJ, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34404631/)
[^4]: [Stunkard A, McLaren-Hume M: The results of treatment for obesity. AMA Arch Intern Med, 1959](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13605305/)
[^5]: [Kraschnewski JL et al.: Long-term weight loss maintenance in the United States. Int J Obes, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479763/)
[^6]: [Sumithran P et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/)
[^7]: [Hall KD, Kahan S: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/)
[^8]: [Sanaya N et al.: The Physiological Effects of Weight-Cycling. Curr Obes Rep, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172475/)
[^9]: [Zou H et al.: Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality. Front Endocrinol, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31787929/)
[^10]: [Magkos F et al.: Is weight cycling clinically harmful? Lancet Diabetes Endocrinol, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42134367/)
[^11]: [Hartmann-Boyce J et al.: Long-Term Effect of Weight Regain Following Behavioral Weight Management Programs. Circ Cardiovasc Qual Outcomes, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36974678/)
[^12]: [Varkevisser RDM et al.: Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30324651/)
[^13]: [Thomas JG et al.: Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am J Prev Med, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355667/)
[^14]: [Catenacci VA et al.: Physical activity patterns using accelerometry in the National Weight Control Registry. Obesity, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21030947/)
[^15]: [Dombrowski SU et al.: Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults. BMJ, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25134100/)
[^16]: [Wing RR et al.: A self-regulation program for maintenance of weight loss. N Engl J Med, 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17035649/)
[^17]: [Foster GD et al.: What is a reasonable weight loss? J Consult Clin Psychol, 1997](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103737/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/gewicht-halten


# Warum die Waage schwankt

Dein Gewicht ändert sich von Tag zu Tag, auch wenn sich am Körperfett kaum etwas tut. Ein großer Teil davon ist Wasser.

## Kohlenhydrate binden Wasser

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, und zwar zusammen mit dem Drei- bis Vierfachen an Wasser. Deshalb fällt das Gewicht zu Beginn einer Diät oft schnell und kann nach kohlenhydratreichem Essen schnell wieder steigen.[^1]

## Was am Anfang schnell verschwindet

Eine alte, aber direkte Messung zeigt das Ausmaß: Bei 6 Personen mit 800 kcal am Tag waren bei einer ketogenen Kost 61 % des verlorenen Gewichts Wasser, bei gemischter Kost 37 %.[^5] Schnelle Erfolge in der ersten Woche sagen also wenig über Körperfett.

## Und das Salz?

Salziges Essen, am nächsten Tag mehr auf der Waage: Das hört man oft, die Lage ist aber weniger klar. Bei 32 gesunden Männern unter Laborbedingungen stieg mit mehr Salz weder das Körperwasser noch das Gewicht.[^6] In einer kleinen Studie mit 9 Männern nahm die Flüssigkeit außerhalb der Zellen dagegen um rund 2 Liter zu, als sie von wenig auf normal viel Salz wechselten.[^7]

Es kommt also darauf an, wo man startet. Eine verlässliche Zahl in Kilo gibt es nicht.

## Was im Darm liegt

Auch der Darminhalt wiegt mit. Gesunde Erwachsene schieden in einer britischen Untersuchung im Mittel 106 g Stuhl am Tag aus, und der Weg durch den Darm dauerte rund 60 Stunden.[^8] Mehr Ballaststoffe erhöhen die Stuhlmenge, vor allem aus Getreide und Gemüse.[^9] Eine ballaststoffreiche Woche kann also kurz mehr anzeigen, ohne dass Fett dazukommt.

## Der Zyklus spielt mit

In einer Studie mit 62 gesunden Frauen und 765 Zyklen war das Gefühl von Wassereinlagerungen am ersten Tag der Periode am stärksten.[^2] Das waren eigene Angaben, keine Messungen auf der Waage.

## Auch die Woche hat einen Rhythmus

Eine Auswertung von 4.657 Messungen bei 80 Erwachsenen fand am Sonntag und Montag höhere Werte als später in der Woche. Die Fachleute werten das als normal.[^3]

## Medikamente und Pille

Manche Medikamente verändern das Gewicht. Eine Auswertung von 257 Studien fand bei einzelnen Mitteln gegen Depressionen, Psychosen, Krämpfe oder Diabetes im Mittel 1,5 bis 2,6 kg mehr.[^10] Blutdrucksenker aus der Gruppe der Calciumantagonisten führten bei 10,7 % zu geschwollenen Knöcheln, in der Vergleichsgruppe bei 3,2 %.[^11] Setz nichts auf eigene Faust ab, sondern sprich mit deiner Praxis.

Bei der Pille fand ein Cochrane-Review keinen großen Effekt aufs Gewicht, die Daten reichen aber nicht, um jeden Effekt auszuschließen.[^12]

## Wie viel trinken?

Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren rund 1.410 ml aus Getränken am Tag. Bei Hitze, viel Bewegung oder Fieber ist der Bedarf höher.[^4]

## Wie oft wiegen?

Wiegen allein bringt wenig: In einer Auswertung von Studien war täglich nicht besser als wöchentlich, und mit Unterstützung durch ein Programm klappte es besser.[^13] Bei Erwachsenen, die abnehmen wollen, ging regelmäßiges Wiegen nicht mit mehr Depression oder Angst einher.[^14]

Das gilt aber nicht für alle. Bei 69 jungen Frauen brachte tägliches Wiegen in zwei Wochen mehr Stimmungsschwankungen und weniger Zufriedenheit mit dem Körper.[^15] Bei jugendlichen Mädchen hing häufiges Wiegen mit späteren Essanfällen zusammen.[^16] Macht dir die Zahl Stress, wiege seltener oder gar nicht. Hast du eine Essstörung oder Angst davor, lies [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## So liest du die Werte

Vergleiche Mittelwerte über Wochen, nicht einzelne Tage. Wiegen ist in der App freiwillig, und du musst es nicht täglich tun.

## Quellen

[^1]: [Kreitzman SN et al.: Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/)
[^2]: [White CP et al.: Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/)
[^3]: [Orsama AL et al.: Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/)
[^4]: [DGE: Referenzwerte für Wasser](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/)
[^5]: [Yang MU, Van Itallie TB: Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/956398/)
[^6]: [Heer M et al.: High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751219/)
[^7]: [Heer M et al.: Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/)
[^8]: [Cummings JH et al.: Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides. Gastroenterology, 1992](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1333426/)
[^9]: [de Vries J et al.: Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time. Nutrients, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950143/)
[^10]: [Domecq JP et al.: Drugs commonly associated with weight change. J Clin Endocrinol Metab, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590213/)
[^11]: [Makani H et al.: Peripheral edema associated with calcium channel blockers. J Hypertens, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558959/)
[^12]: [Gallo MF et al.: Combination contraceptives: effects on weight. Cochrane Database Syst Rev, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477630/)
[^13]: [Madigan CD et al.: Is self-weighing an effective tool for weight loss. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/)
[^14]: [Zheng Y et al.: Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523/)
[^15]: [Pacanowski CR et al.: Daily self-weighing compared with an active control causes greater negative affective lability in emerging adult women. Appl Psychol Health Well Being, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37339756/)
[^16]: [Neumark-Sztainer D et al.: Self-weighing in adolescents: helpful or harmful? J Adolesc Health, 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17116510/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

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# BMI und Taillenumfang: was sie sagen und was nicht

BMI und Taillenumfang sind grobe Maße. Sie helfen bei Aussagen über große Gruppen, über die Gesundheit eines einzelnen Menschen sagen sie allein wenig.[^1]

## Wie der BMI eingeteilt ist

Der BMI ist das Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern zum Quadrat. Beispiel: 80 kg bei 1,75 m ergeben rund 26,1.[^2]

| BMI | Einteilung |
| --- | --- |
| unter 18,5 | Untergewicht[^2] |
| 18,5 bis 24,9 | Normalgewicht[^2] |
| 25,0 bis 29,9 | Präadipositas[^2] |
| 30,0 bis 34,9 | Adipositas Grad I[^2] |
| 35,0 bis 39,9 | Adipositas Grad II[^2] |
| ab 40 | Adipositas Grad III[^2] |

Diese Einteilung gilt für Erwachsene.

## Wo der BMI an Grenzen stößt

- **Fett und Muskeln:** Er unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln und Knochen und sagt nichts zur Verteilung. Sehr muskulöse Menschen können einen hohen BMI haben.[^2]
- **Treffsicherheit:** In 25 Studien mit 31.968 Personen erkannte er rund die Hälfte der Menschen mit erhöhtem Körperfett nicht. Ein hoher Wert traf aber meist zu.[^3]
- **Alter:** Das britische NICE rät, den BMI ab 65 mit Vorsicht zu deuten.[^1]
- **Herkunft:** NICE nutzt für Menschen unter anderem mit südasiatischer, chinesischer, nahöstlicher oder afrikanischer Herkunft niedrigere Schwellen, Adipositas beginnt dort bei 27,5.[^1] Eigene deutsche Werte nennt die S3-Leitlinie nicht.

## Taillenumfang

Üblich sind über 94 cm bei Männern und über 80 cm bei Frauen für ein erhöhtes Risiko, über 102 und 88 cm für ein deutlich erhöhtes.[^4] Die Werte gehen auf eine Studie in Glasgow zurück, eine formale WHO-Empfehlung sind sie laut WHO-Fachgruppe nicht.[^4]

Gemessen wird in der Mitte zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, mit einem nicht dehnbaren Band, nach ruhigem Ausatmen.[^4]

## Taille im Verhältnis zur Größe

Teile die Taille durch die Körpergröße, in derselben Einheit. NICE teilt so ein: 0,4 bis 0,49 keine erhöhte Gefahr, 0,5 bis 0,59 erhöhte, ab 0,6 weiter erhöhte Gefahr, bei Erwachsenen mit einem BMI unter 35. Der Rat lautet, die Taille unter der halben Körpergröße zu halten.[^1]

In Reviews mit über 300.000 Erwachsenen sagte das Verhältnis Stoffwechselrisiken etwas besser voraus als der BMI.[^5] Die deutsche Leitlinie stuft das Messen trotzdem nur als Kann-Empfehlung ein, weil die Belege niedrig sind.[^2]

## Gesund mit hohem BMI?

In US-Daten mit 40.420 Personen waren fast die Hälfte der Menschen mit Übergewicht und 29 % der Menschen mit Adipositas nach Stoffwechselwerten gesund, über 30 % der Normalgewichtigen nicht.[^6] Der BMI ordnet Einzelne also oft falsch ein.

Risikofrei heißt das nicht: In 22 Studien ging gesunde Adipositas mit einem 1,45-fachen Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse einher.[^7] In einer großen Auswertung lag das niedrigste Sterberisiko bei einem BMI von 20 bis 25.[^8] Eine frühere Analyse fand bei Übergewicht kein höheres Risiko.[^9] Ganz einig ist sich die Forschung also nicht.

## Die neue Sicht auf Adipositas

Eine Lancet-Kommission mit 58 Fachleuten unterscheidet seit 2025 zwischen klinischer Adipositas mit gestörter Organ- oder Alltagsfunktion und präklinischer Adipositas mit erhaltener Funktion und erhöhtem Risiko. Der BMI taugt ihr zufolge für Bevölkerungsdaten und als Suchtest, nicht als Maß der Gesundheit eines Menschen.[^10] Sie schafft ihn nicht ab und sagt nicht, dass Adipositas ohne Beschwerden harmlos ist.

## Was das für dich heißt

In Deutschland sind nach eigenen Angaben 53,5 % der Erwachsenen übergewichtig und 19,0 % adipös, gemessene Werte liegen höher.[^11] Du bist mit deiner Zahl also selten allein.

Laut S3-Leitlinie reichen diese Maße nicht, um im Einzelfall zu entscheiden. Wichtiger sind Begleiterkrankungen und wie es dir geht.[^2] Liegt dein BMI unter 18,5 oder beschäftigen dich solche Zahlen zu sehr, lies [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [NICE: Overweight and obesity management, NG246, 2025](https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Identifying-and-assessing-overweight-obesity-and-central-adiposity)
[^2]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^3]: [Okorodudu DO et al.: Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity. Int J Obes, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20125098/)
[^4]: [WHO: Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, 2011](https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491)
[^5]: [Ashwell M et al.: Waist-to-height ratio is a better screening tool. Obes Rev, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106927/)
[^6]: [Tomiyama AJ et al.: Misclassification of cardiometabolic health when using body mass index categories. Int J Obes, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26841729/)
[^7]: [Eckel N et al.: Metabolically healthy obesity and cardiovascular events. Eur J Prev Cardiol, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26701871/)
[^8]: [Global BMI Mortality Collaboration: Body-mass index and all-cause mortality. Lancet, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423262/)
[^9]: [Flegal KM et al.: Association of all-cause mortality with overweight and obesity. JAMA, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23280227/)
[^10]: [Rubino F et al.: Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39824205/)
[^11]: [Schienkiewitz A et al.: Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland. J Health Monit, 2022](https://edoc.rki.de/handle/176904/10231)

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# Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?

Wer abnimmt oder trainiert, fährt mit mehr Eiweiß meist gut. Fachübersichten nennen dafür je nach Situation 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.[^1][^2]

## Die Bereiche aus der Forschung

| Situation | Menge pro Tag | Für wen das gilt |
| --- | --- | --- |
| Beim Abnehmen | 1,2 bis 1,6 g/kg[^1] | Erwachsene, am besten mit rund 25 bis 30 g pro Mahlzeit |
| Mit Sport und Muskelaufbau | 1,4 bis 2,0 g/kg[^2] | Die meisten, die regelmäßig trainieren |
| Krafttraining | rund 1,6 g/kg[^3] | Gesunde Erwachsene. Darüber gab es im Schnitt keinen weiteren Zuwachs an Muskelmasse |
| Großes Defizit mit viel Training | 1,6 bis 2,4 g/kg[^4][^5] | Kurze Studien über wenige Wochen |
| Schlanke Kraftsportler im Defizit | 2,3 bis 3,1 g je kg fettfreie Masse[^9] | Trainierte Athleten. Der Wert zählt nur die fettfreie Masse, nicht das ganze Körpergewicht |
| Ab 65 Jahren | 1,0 bis 1,2 g/kg, aktiv ab 1,2 g/kg[^8] | Ältere Erwachsene |

Beispiel: Bei 70 kg sind 1,2 bis 1,6 g/kg rund 84 bis 112 g am Tag, 1,4 bis 2,0 g/kg rund 98 bis 140 g.[^1][^2]

Über 3 g/kg gibt es nur erste Hinweise aus kleinen Studien mit Kraftsportlern.[^2] Für die meisten Menschen ist das keine sinnvolle Zielgröße.

Bei einem BMI über 25 rechnet die DGE vom Normalgewicht aus, nicht vom aktuellen Gewicht.[^6] Das ist auch hier ein guter Anhaltspunkt, sonst wird die Zahl schnell unnötig hoch.

## Was DGE und EFSA nennen

Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g/kg, ab 65 Jahren schätzt sie 1,0 g/kg.[^6] Die EFSA nennt 0,83 g/kg.[^7] Diese Werte beschreiben, was gesunde Menschen für die Versorgung brauchen. Sie sind die Untergrenze, nicht die beste Menge fürs Abnehmen oder Training.

## Warum Eiweiß beim Abnehmen hilft

Eine Auswertung von 24 Studien mit 1.063 Personen verglich Diäten mit gleich vielen Kalorien. Mit mehr Protein sank das Gewicht im Schnitt um 0,79 kg stärker, und es blieben 0,43 kg mehr fettfreie Masse erhalten. Die Studien liefen im Mittel 12 Wochen. 3 von 5 Studien fanden auch mehr Sättigung.[^10]

In einer Studie mit 39 Erwachsenen im Defizit bestand der Gewichtsverlust mit 1,6 und 2,4 g/kg zu einem kleineren Teil aus fettfreier Masse als mit 0,8 g/kg.[^4]

Eine Fachübersicht beschreibt den Sättigungseffekt als moderat. Über lange Zeit sind die Ergebnisse gemischter, vor allem weil viele den Plan nicht durchhalten.[^1] Mehr Eiweiß ersetzt also kein Defizit, es macht das Defizit aber günstiger für deine Muskeln.

## Training und Muskelaufbau

Krafttraining ist der Reiz, Eiweiß unterstützt ihn. Eine Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Personen fand durch zusätzliches Protein mehr Kraft und im Schnitt 0,30 kg mehr fettfreie Masse. Der Effekt war bei Trainierten größer und nahm mit dem Alter ab.[^3]

Eine Auswertung von 74 Studien kommt zu einem ähnlichen Bild: Unter 65 Jahren zeigte sich der Nutzen ab 1,6 g/kg, ab 65 Jahren schon bei 1,2 bis 1,59 g/kg, jeweils mit Krafttraining.[^12]

In einem Versuch mit 40 jungen Männern im großen Defizit und mit Training an 6 Tagen pro Woche legten die Teilnehmer mit 2,4 g/kg mehr Magermasse zu und verloren mehr Fett als mit 1,2 g/kg.[^5] Das war ein harter Versuch über 4 Wochen und kein Alltag.

## So kommst du im Alltag hin

- Plane pro Mahlzeit rund 25 bis 30 g Protein ein.[^1]
- Verteile es über den Tag, etwa alle 3 bis 4 Stunden.[^2]
- Gute Quellen sind Quark, Joghurt, Eier, Fisch, Geflügel, Tofu und Hülsenfrüchte.

In der App kannst du Protein freiwillig eintragen oder beim Protein-Weg Portionen abhaken.

## Ist viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Nieren spricht die Datenlage nicht dafür. Eine Auswertung von 28 Studien mit 1.358 Erwachsenen ohne Nierenerkrankung fand keine ungünstige Veränderung der Nierenfunktion.[^11]

**Bei einer Nierenerkrankung gilt das nicht.** Dann empfehlen wir keine höheren Mengen. Das gilt auch bei Diabetes: Wer das in den Sicherheitsfragen angibt, sieht weder den Protein-Weg noch Hinweise zu Protein. Sprich in diesen Fällen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE eigene Werte.[^6]

## Quellen

[^1]: [Leidy HJ et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)
[^2]: [Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)
[^3]: [Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
[^4]: [Pasiakos SM et al.: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss. FASEB J, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/)
[^5]: [Longland TM et al.: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/)
[^6]: [DGE: Referenzwerte für Protein](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
[^7]: [EFSA: EFSA sets population reference intakes for protein, 2012](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209)
[^8]: [Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)
[^9]: [Helms ER et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/)
[^10]: [Wycherley TP et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)
[^11]: [Devries MC et al.: Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/)
[^12]: [Nunes EA et al.: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/)

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# Warum Ballaststoffe zählen

Ballaststoffe sind beim Abnehmen eine gute Hilfe. Die DGE nennt für Erwachsene mindestens 30 g am Tag.[^1]

## Wie viel sinnvoll ist

Die 30 g gelten für Frauen und Männer. Gerechnet auf die Energie sind das mindestens 14,6 g pro 1.000 kcal.[^1]

Eine große Übersichtsarbeit aus 185 Beobachtungsstudien und 58 klinischen Studien sah den größten Nutzen bei 25 bis 29 g am Tag und Hinweise, dass mehr zusätzlich nützen kann.[^2]

## Was sie beim Abnehmen bringen

In klinischen Studien lag das Körpergewicht bei höherer Ballaststoffzufuhr niedriger als bei geringerer.[^2]

Bei 345 Erwachsenen mit einer kalorienreduzierten Kost über 6 Monate sagte die Ballaststoffmenge den Gewichtsverlust von allen Faktoren am stärksten voraus. Wer mehr davon aß, hielt sich auch besser an seinen Plan.[^3] Das ist eine Auswertung von Daten und kein direkter Versuch.

Ein einzelnes Ziel kann schon viel tragen. In einer Studie mit 240 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom sollte eine Gruppe nur auf mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag achten, die andere auf viele Regeln zugleich. Nach 12 Monaten lag das Gewicht ähnlich, die Gruppe mit vielen Regeln im Schnitt 0,6 kg vorn.[^4]

Zähflüssige Ballaststoffe als Zusatz zu einer kalorienreduzierten Kost senkten das Gewicht in 15 Studien mit 1.347 Personen im Schnitt um 0,81 kg zusätzlich.[^5] Der Effekt ist nicht groß, aber er kommt zu dem dazu, was du ohnehin tust.

## Machen sie satt?

Das hängt von der Sorte ab. Zähflüssige Ballaststoffe wie Beta-Glucane und Pektine dämpften den Appetit deutlich häufiger als weniger zähflüssige, in 59 % gegenüber 14 % der Vergleiche.[^6]

Nicht jede Sorte wirkt sofort: Von 107 kurzen Tests senkten 39 % den Appetit.[^7] Ballaststoffe sind also kein Knopf gegen Hunger, aber ein guter Grund für Lebensmittel, die länger vorhalten.

## Wo sie drinstecken

Viele Ballaststoffe stecken in Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, in Naturreis, Kartoffeln mit Schale, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Auch Nüsse und Samen liefern welche.[^8]

In der App kannst du Ballaststoffe freiwillig eintragen. Die Tagessumme zeigt dir dann, wo du stehst.

## Quellen

[^1]: [DGE: Referenzwerte für Ballaststoffe](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/)
[^2]: [Reynolds A et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/)
[^3]: [Miketinas DC et al.: Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets. J Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/)
[^4]: [Ma Y et al.: Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686165/)
[^5]: [Jovanovski E et al.: Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets. Eur J Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32198674/)
[^6]: [Wanders AJ et al.: Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/)
[^7]: [Clark MJ, Slavin JL: The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/)
[^8]: [NHS: How to get more fibre into your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/)

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# Was Studien zum Intervallfasten zeigen

Beim Intervallfasten wechseln sich Essens- und Fastenzeiten ab. Nach den bisherigen Studien unterscheidet es sich beim Gewicht wenig von einer täglichen Kalorienreduktion.

## Die Formen

- Essen im Zeitfenster: zum Beispiel 16:8, also 8 Stunden essen und 16 Stunden nichts.[^1]
- 5:2: an fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen etwa ein Viertel der üblichen Energie.[^2]
- Alternierendes Fasten: im Wechsel Fastentage mit etwa 25 % der üblichen Energie und Tage ohne Einschränkung.[^2]

## Was Studien fanden

Eine Übersichtsarbeit von 2025 wertete 99 randomisierte Studien mit 6.582 Erwachsenen aus. Intervallfasten und tägliche Kalorienreduktion senkten das Gewicht stärker als Essen ohne Vorgabe. Untereinander unterschieden sie sich nur wenig. In Studien ab 24 Wochen zeigte sich nur der Unterschied zu Essen ohne Vorgabe. Die Fachleute fordern längere Studien.[^3]

Eine Studie über 12 Monate mit 139 Menschen mit Adipositas verglich Kalorienreduktion mit und ohne Essfenster von 8 bis 16 Uhr. Der Unterschied beim Gewicht war statistisch nicht signifikant.[^4]

In einer Studie über 12 Wochen mit 116 Teilnehmenden war 16:8 ohne weitere Vorgaben nicht wirksamer als Essen über den Tag verteilt.[^1]

## Was offen ist

Die DGE stuft Intervallfasten als gleichwertig zur täglichen Energiereduktion ein, nicht als überlegen. Langzeitdaten fehlen. Effekte auf Stimmung, Belastbarkeit und das Risiko für Essstörungen lassen sich laut DGE nicht beurteilen. Ihre Seite stützt sich auf Literatur bis 2017.[^2]

## Für wen es nicht gedacht ist

Eine amtliche Liste nur für Intervallfasten haben wir nicht gefunden. Für das verwandte Scheinfasten nennt das Bundeszentrum für Ernährung Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit Essstörungen als Gruppen, die verzichten sollten.[^5] Menschen mit Diabetes und andere chronisch Kranke sollten laut Verbraucherzentrale vor der 5:2-Diät ärztlich nachfragen.[^6]

Die App bietet nur Essfenster an, keine ganzen Fastentage. Die Grenzen dafür sind unsere Festlegung, kein Ergebnis einer Studie. Mehr dazu unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [Lowe DA et al.: Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters. JAMA Intern Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/)
[^2]: [DGE: Intervallfasten](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/)
[^3]: [Semnani-Azad Z et al.: Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors. BMJ, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40533200/)
[^4]: [Liu D et al.: Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/)
[^5]: [Bundeszentrum für Ernährung: Gesundheitstrend Scheinfasten](https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/gesundheitstrend-scheinfasten)
[^6]: [Verbraucherzentrale: Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost, Stand 10.02.2022](https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/von-stoffwechseldiaeten-bis-trennkost-erfolgsaussichten-und-gefahren-6555)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/fasten


# Alkohol und Abnehmen

Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, fast so viel wie Fett.[^1] Dazu kommt, dass er oft nicht beim Glas bleibt.

## Was im Glas steckt

Beispiel: Ein halber Liter Bier mit 5 Vol.-% enthält rund 20 g Alkohol. Das sind rund 140 kcal allein aus dem Alkohol, ohne den Rest des Biers.[^1]

Trag Getränke deshalb ein, wenn du Kalorien mitzählst.

## Was gängige Getränke haben

| Getränk | Menge | Energie | Alkohol |
| --- | --- | --- | --- |
| Bier | 0,3 l | rund 126 kcal | 12 g[^5] |
| Wein oder Sekt | 0,125 l | rund 100 kcal | 11 g[^5] |
| Biermix | 0,33 l | rund 135 kcal | 7 g[^5] |
| Mixgetränk mit Spirituose | 0,275 l | rund 200 kcal | 12 g[^5] |

Das sind Richtwerte, einzelne Produkte weichen ab. Auf Getränken mit mehr als 1,2 % Alkohol ist in der EU keine Nährwertangabe Pflicht.[^6] Es kann also sein, dass du auf dem Etikett nichts findest.

## Was Alkohol mit dem Essen macht

Eine Auswertung von 22 Studien mit 701 Teilnehmenden fand, dass Menschen die Energie aus Alkohol nicht ausgleichen, indem sie weniger essen. Mit Alkohol aßen sie sogar mehr, im Schnitt 343 kJ, also rund 80 kcal. Insgesamt waren es 1.072 kJ mehr, rund 255 kcal. Die Ergebnisse gelten vor allem für jüngere Erwachsene.[^2]

Eine Übersicht kommt zu einem ähnlichen Bild: Alkohol vor oder zum Essen steigert eher die Essmenge. Beim langfristigen Gewicht sind die Daten aber nicht eindeutig.[^3]

## Was im Körper passiert

Solange der Körper Alkohol abbaut, nutzt er weniger Fett als Energiequelle. Schon 24 g senkten das bei 8 Männern in den untersuchten Stunden um 73 %. In Fett umgewandelt wurde dabei kaum etwas, unter 5 % der Menge.[^7]

Das ist vor allem eine Frage des Zeitpunkts. In Messungen führte Alkohol zu mehr Körperfett, wenn er zusätzlich zum normalen Bedarf getrunken wurde. Ersetzte er andere Kalorien, glich sich das später aus.[^8]

## Alkohol und Schlaf

Alkohol hilft beim Einschlafen weniger, als viele denken. In 27 Studien mit gesunden Erwachsenen wurde das Einschlafen erst bei hohen Mengen ab 0,85 g je Kilogramm Körpergewicht kürzer. Den Traumschlaf störte er schon ab 0,5 g je Kilogramm oder weniger.[^9]

Auch die Atmung leidet: In 14 Studien stiegen die Atemaussetzer im Schlaf im Mittel um 2,3 pro Stunde, bei Menschen mit Schlafapnoe um 7,1.[^10] Warum Schlaf auch fürs Essen zählt, steht unter [Schlaf und Gewicht](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/schlaf).

## Macht Alkohol dick?

So einfach ist es nicht. Langzeitstudien zeigen bei leichtem bis mäßigem Trinken keine klare Zunahme, bei viel Alkohol eher schon. Die Ergebnisse widersprechen sich, und wer trinkt, lebt oft auch sonst anders.[^11] Dass Wein schützt, folgt daraus nicht.

## Was die DGE rät

Die DGE sieht keine gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge und empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten. Wer trotzdem trinkt, sollte vor allem große Mengen meiden.[^4]

## Was Fachstellen sonst sagen

Laut WHO Europa ist keine Trinkmenge frei von Gesundheitsrisiken. Alkohol ist als krebserregend eingestuft und verursacht mindestens sieben Krebsarten.[^12] Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen rät allen, weniger zu trinken, und nennt keinen Alkohol als beste Wahl.[^13]

Nimmst du Medikamente, frag in der Praxis oder Apotheke, ob Alkohol dazu passt. Schlafmittel gehören laut Deutscher Gesellschaft für Schlafforschung nie mit Alkohol zusammen.[^14] Fällt es dir schwer, weniger zu trinken, lies [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV: conversion factors](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20250401)
[^2]: [Kwok A et al.: Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630543/)
[^3]: [Yeomans MR: Alcohol, appetite and energy balance. Physiol Behav, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/)
[^4]: [DGE: Position zu Alkohol, 2024](https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/alkohol/)
[^5]: [BIÖG: Infoblatt Alkohol macht dick, Stand Februar 2026](https://shop.bioeg.de/pdf/DL-20250617-1600.pdf)
[^6]: [Verordnung (EU) Nr. 1169/2011](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169)
[^7]: [Siler SQ et al.: De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr, 1999](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539756/)
[^8]: [Sonko BJ et al.: Effect of alcohol on postmeal fat storage. Am J Clin Nutr, 1994](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8116538/)
[^9]: [Gardiner C et al.: The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Med Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/)
[^10]: [Kolla BP et al.: The impact of alcohol on breathing parameters during sleep. Sleep Med Rev, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30017492/)
[^11]: [Traversy G, Chaput JP: Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25741455/)
[^12]: [WHO Europa: No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023](https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health)
[^13]: [Rumpf HJ et al.: Empfehlungen zum Umgang mit Alkohol. Sucht, 2024](https://doi.org/10.1024/0939-5911/a000868)
[^14]: [DGSM: Ratgeber Ein- und Durchschlafstörungen, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/03_DGSM-Ein-und-Durchschlafstoerungen_barrierefrei.pdf)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/alkohol


# Süßstoffe und Zuckerersatz: was gilt, wer was verträgt

Die Stoffe in diesem Artikel sind in der EU zugelassen, und innerhalb ihrer ADI-Werte rechnen die Behörden nicht mit Schäden.[^2] Langfristige Folgen sind aber nicht abschließend geklärt,[^2] und Verträglichkeit ist eine eigene Frage: Was der eine gut verträgt, macht dem anderen Bauchweh.[^25]

## Kurz gesagt

- Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose süßen stark und liefern fast keine Kalorien. Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Sorbit sind Zuckeralkohole mit weniger Kalorien als Zucker.
- Für die Süßstoffe gibt es ADI-Werte. Wer darunter bleibt, muss nach heutiger Bewertung nicht mit Schäden rechnen. Ein Freibrief für beliebige Mengen ist das nicht.
- Phenylketonurie ist die klare Ausnahme: Für Betroffene gilt der ADI von Aspartam nicht, sie sollten es meiden.[^4][^5]
- Zuckeralkohole können Blähungen und Durchfall machen, bei Reizdarm schon in kleineren Mengen.

## Zwei Gruppen, die oft verwechselt werden

In der EU sind 19 Süßungsmittel zugelassen. Elf davon sind Süßstoffe, acht sind Zuckeraustauschstoffe.[^1]

|  | Süßstoffe | Zuckeraustauschstoffe |
| --- | --- | --- |
| Was sie sind | Chemisch sehr verschieden, oft viel süßer als Zucker | Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, meist weniger süß als Zucker[^1] |
| Energie | Fast keine | Für die Kennzeichnung 2,4 kcal je Gramm, Erythrit 0 kcal[^14] |

Auf der Packung steht „mit Süßungsmittel(n)“ oder „mit Zucker(n) und Süßungsmittel(n)“, dazu der Stoff in der Zutatenliste.[^14]

## Süßstoffe im Überblick

Der ADI ist die Menge je Kilogramm Körpergewicht, die man laut Bewertung ein Leben lang täglich aufnehmen kann, ohne dass Schäden zu erwarten sind.[^1]

| Stoff | Was dahintersteckt | ADI und Stand |
| --- | --- | --- |
| Aspartam (E 951) | Zerfällt im Darm vollständig zu Phenylalanin, Asparaginsäure und Methanol[^18] | 40 mg. EFSA 2013, bei der Bewertung von E 962 im Jahr 2026 ohne Grund für eine Änderung geblieben[^4][^6] |
| Acesulfam-K (E 950) | Süßstoff, der oft mit anderen gemischt wird | 15 mg. Von der EFSA 2025 neu festgelegt, vorher 9 mg[^7] |
| Saccharin (E 954) | Einer der fünf meistgenutzten Süßstoffe | 9 mg. Von der EFSA 2024 neu festgelegt, vorher 5 mg[^8] |
| Sucralose (E 955) | Enthält Chlor, was beim Erhitzen wichtig wird[^10] | 15 mg. EFSA 2026: keine Änderung nötig[^9] |
| Cyclamat (E 952) | Wird oft mit Saccharin gemischt | 7 mg als Cyclamsäure, Wert von 2000. Die Neubewertung der EFSA läuft[^3][^11] |
| Steviolglycoside (E 960a–d) | Aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen, heute auch auf anderen Wegen hergestellt[^1][^3] | 4 mg, gerechnet als Steviol. EFSA 2010, 2024 geprüft und nicht erhöht[^12] |

Süßstoffe stecken vor allem in Tafelsüßen und Erfrischungsgetränken, außerdem in Süßwaren, Milchprodukten und Zahnpasta, oft mehrere zusammen.[^2]

Die Aufnahme lag in den Schätzungen der EFSA für Acesulfam-K, Saccharin und Sucralose in allen Bevölkerungsgruppen unter dem ADI.[^7][^8][^9]

## Zuckeraustauschstoffe im Überblick

| Stoff | Was dahintersteckt | ADI und Stand |
| --- | --- | --- |
| Erythrit (E 968) | Etwa 60 bis 80 % so süß wie Zucker, kommt auch in Obst und vergorenen Lebensmitteln vor[^25] | 0,5 g. EFSA 2023, abgeleitet aus Studien zu Durchfall. Die geschätzte Aufnahme lag über dem ADI, Menschen mit hoher Aufnahme können Beschwerden bekommen[^13] |
| Xylit (E 967) | Etwa so süß wie Zucker, kommt auch in Obst, Beeren und Hafer vor[^25] | Kein Zahlenwert, Neubewertung läuft |
| Sorbit (E 420) | Etwa 50 bis 70 % so süß wie Zucker, kommt auch in Äpfeln, Birnen, Pfirsichen und Aprikosen vor[^25] | Kein Zahlenwert, Neubewertung läuft |
| Maltit (E 965) | Etwa 75 bis 90 % so süß wie Zucker, wird hergestellt[^25] | Kein Zahlenwert, Neubewertung läuft |

Für Xylit, Sorbit und Maltit gibt es keinen Zahlenwert, die Neubewertung der EFSA läuft.[^2][^3] Sie stecken oft in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons, in Eis, Sirup und Marmelade ohne Zuckerzusatz.[^25]

## Was „zugelassen“ heißt und was nicht

Ein pauschales „unbedenklich“ tragen die Quellen nicht. Genau gesagt: Zugelassene Süßstoffe gelten als sicher, solange die ADI-Werte eingehalten werden, und zwar über alle Lebensmittel zusammen. Die meisten Studien zeigen keine Gesundheitsbeeinträchtigung. Für eine abschließende Bewertung reicht dem BfR die Datenlage aber nicht, unter anderem weil Studien vor allem Light-Getränke betrachten und die echte Aufnahme höher sein kann.[^2]

Zur Einordnung rechnet die WHO so: Bei 200 bis 300 mg Aspartam je Dose müsste ein Erwachsener mit 70 kg mehr als 9 bis 14 Dosen am Tag trinken, um über den ADI zu kommen, wenn sonst nichts dazukommt.[^17] Das ist eine Rechnung zur Größenordnung, kein Richtwert.

Für Mischungen mehrerer Süßstoffe fehlen Tierstudien. Ob sich Wirkungen dabei addieren, ist nicht belegt und nicht ausgeschlossen.[^1]

**Sucralose nicht stark erhitzen.** Über 120 °C kann sie zerfallen, dabei können chlorhaltige Stoffe entstehen, die gesundheitsschädlich sein können.[^10] Die EFSA konnte das für das Erhitzen zu Hause nicht ausschließen.[^9] Das BfR rät, sucralosehaltige Lebensmittel nicht zu backen oder zu braten und Sucralose erst nach dem Erhitzen zuzugeben.[^10]

## Worüber gestritten wird

- **WHO-Leitlinie 2023.** Die WHO rät davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle oder gegen Krankheitsrisiken einzusetzen. Ihre Übersicht fand keinen langfristigen Nutzen beim Körperfett und Hinweise auf mehr Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit bei langer Nutzung. Die Empfehlung ist nur bedingt, weil diese Zusammenhänge verzerrt sein können. Sie gilt nicht für Menschen mit Diabetes und nicht für Zuckeralkohole.[^16]
- **Aspartam und Krebs.** Die IARC stufte Aspartam 2023 als möglicherweise krebserregend ein (Gruppe 2B). Beim Menschen stützte sie sich auf drei Studien zu gesüßten Getränken und Leberkrebs, bei denen Zufall, Verzerrung und Störfaktoren nicht auszuschließen waren. Der Expertenausschuss JECFA sah im selben Jahr keine überzeugenden Belege für Schäden und bestätigte den ADI.[^18] Die Einstufung der IARC zeigt, wie stark die Hinweise sind, nicht wie hoch das Risiko bei einer bestimmten Menge ist. Das bewertet der JECFA.[^17]
- **Erythrit und das Herz.** In einer Studie mit 1.157 Menschen mit Herzuntersuchung, bestätigt in Gruppen mit 2.149 und 833 Personen, gingen hohe Erythrit-Blutwerte mit mehr Herzinfarkten, Schlaganfällen und Todesfällen in 3 Jahren einher.[^19] Bei 10 Gesunden, die 30 g tranken, reagierten die Blutplättchen danach stärker. Die Autoren nennen die kleine Zahl und die kurze Dauer als Grenzen.[^20] Der Körper bildet Erythrit auch selbst,[^29] und laut EFSA belegen die Daten keinen ursächlichen Zusammenhang mit Erythrit im Essen.[^13]
- **Darm und Blutzucker.** In einem Versuch mit 120 gesunden Erwachsenen veränderten vier Süßstoffe in 2 Wochen die Darmbakterien, Saccharin und Sucralose verschlechterten die Blutzuckerantwort. Die Unterschiede zwischen den Menschen waren groß, die Bedeutung für die Gesundheit ist offen.[^21] Die SWEET-Studie mit 341 Erwachsenen sah nach 1 Jahr andere Veränderungen der Darmbakterien und keine Unterschiede bei Herz- und Stoffwechselwerten.[^24] Das BfR kann nicht eindeutig sagen, ob Süßstoffe die Darmflora in klinisch bedeutsamem Maß beeinflussen.[^2]
- **Große Beobachtungsstudien.** In der französischen NutriNet-Santé-Kohorte mit rund 100.000 Erwachsenen war mehr Süßstoff mit etwas mehr Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.[^22][^23] Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Die Autoren nennen selbst Auswahl der Teilnehmenden, Störfaktoren und umgekehrte Ursächlichkeit als Grenzen.[^22]

## Süßstoffe und Abnehmen

Die Quellen passen hier nicht zusammen. Laut BfR kann Süßstoff anstelle von Zucker in einem Programm mit weniger Kalorien und Verhaltensänderung die Abnahme unterstützen. Ohne so ein Programm lassen die Daten keine Aussage zu.[^2] In der SWEET-Studie hielt die Gruppe, die zuckerreiche Produkte ersetzte, nach einem Jahr etwas mehr Gewichtsverlust.[^24] Die WHO sieht keinen langfristigen Nutzen beim Körperfett.[^16]

Eine zugelassene Angabe zum Körpergewicht gibt es für Zuckerersatz in der EU-Liste nicht.[^15] Wir sagen deshalb nicht, dass Süßstoffe beim Abnehmen helfen. Sie sind eine Möglichkeit, weniger Zucker zu essen, wenn du Süßes magst. Müssen tust du das nicht, Wasser und ungesüßter Tee bleiben die einfachste Wahl.[^28]

## Wer was nicht gut verträgt

| Wann | Betrifft | Was gilt |
| --- | --- | --- |
| Phenylketonurie | Aspartam (E 951), Aspartam-Acesulfamsalz (E 962) | **Meiden.** Für Betroffene gilt der ADI nicht, sie brauchen eine streng phenylalaninarme Ernährung.[^4][^5] Auf der Packung steht „enthält Aspartam (eine Phenylalaninquelle)“ oder „enthält eine Phenylalaninquelle“[^14] |
| Empfindlicher Bauch | Zuckeralkohole | Sie können Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall machen. Ab 10 % zugesetzten Zuckeralkoholen muss „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf der Packung stehen[^14][^25] |
| Reizdarm | Vor allem Sorbit und Mannit, oft zusammen mit Fruchtzucker untersucht | Beschwerden kommen schon bei kleineren Mengen als bei Gesunden. Eine feste Grenze gibt es nicht[^25] |
| Hund im Haushalt | Xylit | **Für Hunde gefährlich.** Der Blutzucker kann innerhalb von 10 bis 60 Minuten stark fallen. Hat ein Hund Xylit gefressen, sofort in die Tierarztpraxis oder Tierklinik[^27] |

Bei gesunden Erwachsenen machen rund 10 g Sorbit am Tag meist leichte Beschwerden, rund 20 g stärkere.[^25] Bei Xylit nennt eine Übersicht als Einzelportion ohne abführende Wirkung etwa 0,3 g je Kilogramm Körpergewicht, in Getränken wirkt es eher als in fester Nahrung.[^26] Bei Erythrit lag die Menge ohne Durchfall in Studien bei 0,5 g je Kilogramm.[^13] Das sind Werte aus Studien und keine Empfehlungen.

**Wenn dir Zuckeralkohole nicht bekommen:** Süßstoffe sind keine Zuckeralkohole und fallen nicht unter diesen Warnhinweis.[^14] Erythrit wird gut aufgenommen und machte bei Gesunden weniger Beschwerden als andere, zu Reizdarm fehlen dazu Daten.[^25]

Durchfall ist eine Nebenwirkung und hat mit Abnehmen nichts zu tun. Er kann den Elektrolythaushalt stören.[^13] Halten Beschwerden an, lies [wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Schwangerschaft, Kinder und Diabetes

- **Schwangerschaft und Stillzeit:** Mögliche Auswirkungen lassen sich laut BfR wegen der wenigen und uneinheitlichen Studien nicht abschätzen.[^2] Das ist weder eine Entwarnung noch eine Warnung. Sprich im Zweifel mit deiner Praxis.
- **Kinder:** Die Daten sind begrenzt.[^2] Der ADI gilt je Kilogramm Körpergewicht, Kinder kommen also schneller in seine Nähe. Bei Erythrit war die geschätzte Aufnahme bei Kindern am höchsten.[^13]
- **Diabetes:** Die WHO-Leitlinie schließt Menschen mit Diabetes aus.[^16] Die US-Fachgesellschaft ADA setzt zuerst auf Wasser und nennt Süßstoffe als Ersatz für zuckergesüßte Produkte, in Maßen und für kurze Zeit.[^28] In den meisten vom BfR ausgewerteten Studien zeigte sich kein negativer Effekt auf den Blutzucker.[^2]

## Was in der EU gesagt werden darf

Für Zuckerersatz sind in der EU-Liste diese Angaben zugelassen. Sie stehen hier im Wortlaut und mit ihrer Bedingung:[^15]

| Zugelassene Angabe | Bedingung |
| --- | --- |
| „Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker [Name des Zuckerersatzstoffs] enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken“ | Der Zuckergehalt muss durch den Ersatz mindestens um den Anteil sinken, der für die Angabe „reduziert“ gilt |
| „Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker [Name des Zuckerersatzstoffs] enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei“ | Der Verzehr darf den pH-Wert des Zahnbelags währenddessen und bis 30 Minuten danach nicht unter 5,7 senken[^15] |

Beide Angaben vergleichen mit Zucker. Sie sagen nicht, dass ein Lebensmittel den Blutzucker senkt oder Zähne repariert. Wir empfehlen keine Produkte.

## Quellen

[^1]: [BfR: Süßungsmittel in Lebensmitteln, Fragen und Antworten, Stand 23.10.2026](https://www.bfr.bund.de/en/service/frequently-asked-questions/topic/sweeteners-in-food-selected-questions-and-answers/)
[^2]: [BfR: Stellungnahme 004/2023 zu Süßungsmitteln](https://doi.org/10.17590/20230207-070309)
[^3]: [EFSA: Süßungsmittel, Stand 27.10.2026](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners)
[^4]: [EFSA: Aspartam, Stand 10.09.2026](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame)
[^5]: [BfR: Mitteilung 062/2026 zu Aspartam](https://www.bfr.bund.de/en/notification/re-assessment-of-aspartame-as-a-food-additive/)
[^6]: [EFSA: Re-evaluation of E 962, 2026](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2026.10259)
[^7]: [EFSA: Re-evaluation of E 950, 2025](https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-acesulfame-k-e-950-food-additive)
[^8]: [EFSA: Re-evaluation of E 954, 2024](https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-saccharin-and-its-sodium-potassium-and-calcium-salts-e-954)
[^9]: [EFSA: Re-evaluation of E 955, 2026](https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-sucralose-e-955-food-additive)
[^10]: [BfR: Mitteilung 015/2026 zu Sucralose](https://www.bfr.bund.de/en/notification/sucralose-heating-above-120c-can-produce-substances-that-are-harmful-to-health/)
[^11]: [SCF: Revised opinion on cyclamic acid, 2000](https://food.ec.europa.eu/system/files/2020-12/sci-com_scf_out53_en.pdf)
[^12]: [EFSA: Steviol glycosides (E 960a–d), 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11533382/)
[^13]: [EFSA: Re-evaluation of E 968, 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10731997/)
[^14]: [VO (EU) 1169/2011, Fassung vom 01.04.2025](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20250401)
[^15]: [VO (EU) 432/2012, Fassung vom 19.08.2024](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20240819)
[^16]: [WHO: Leitlinie zu Süßstoffen, Mitteilung vom 15.05.2023](https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline)
[^17]: [WHO: Aspartam, Mitteilung vom 14.07.2023](https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released)
[^18]: [IARC und JECFA: Summary of findings on aspartame, 2023](https://cdn.who.int/media/docs/default-source/nutrition-and-food-safety/jecfa-summary-of-findings-aspartame.pdf)
[^19]: [Witkowski et al.: Erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/)
[^20]: [Witkowski et al.: Erythritol and platelet reactivity. ATVB 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11338701/)
[^21]: [Suez et al.: Non-nutritive sweeteners and glucose tolerance. Cell 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35987213/)
[^22]: [Debras et al.: Sweeteners and cancer risk. PLoS Med 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894/)
[^23]: [Debras et al.: Sweeteners and cardiovascular diseases. BMJ 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36638072/)
[^24]: [Pang et al.: The SWEET study. Nat Metab 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41057614/)
[^25]: [Lenhart, Chey: Polyols and irritable bowel syndrome. Adv Nutr 2017](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5508768/)
[^26]: [Mäkinen: Sugar alcohols and gastrointestinal disturbances. Int J Dent 2016](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5093271/)
[^27]: [FDA: Paws Off Xylitol](https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/paws-xylitol-its-dangerous-dogs)
[^28]: [ADA: Standards of Care in Diabetes 2026, Abschnitt 5](https://diabetesjournals.org/care/article/49/Supplement_1/S89/163932/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well)
[^29]: [Heianza et al.: The POUNDS Lost trial. Int J Obes 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42477477/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/suessstoffe


# Low Carb, Keto und Mittelmeerkost im Vergleich

Eine Ernährungsform, die allen anderen überlegen ist, gibt es nicht. Die deutsche Leitlinie stellt mehrere gleichwertig nebeneinander: Du darfst wählen, was zu dir passt.[^1]

## Was die Begriffe meinen

| Form | Was dahintersteckt |
| --- | --- |
| Low Carb | Keine einheitliche Grenze. Cochrane nennt unter 45 % der Energie aus Kohlenhydraten oder 50 bis 150 g am Tag[^2] |
| Keto | Sehr wenig Kohlenhydrate, oft 20 bis 50 g am Tag, damit der Körper Ketone bildet[^3] |
| Mittelmeerkost | Keine Grammzahl, sondern ein Muster: viel Pflanzliches, Olivenöl oder Nüsse als Fettquelle, oft mehr Vollkorn und Fisch und weniger Fleisch[^4] |

Zum Vergleich: Ausgewogene Kost liegt bei Cochrane bei 45 bis 65 % Kohlenhydraten.[^2] Die DGE nennt für eine vollwertige Mischkost mehr als 50 %.[^5]

## Was beim Gewicht herauskommt

Der Unterschied ist klein. In einem Cochrane-Review mit 61 Studien machte Low Carb gegenüber ausgewogener Kost nach ein bis zwei Jahren wahrscheinlich wenig oder keinen Unterschied, rund 0,9 kg bei Menschen ohne Diabetes.[^2]

In einer großen Studie mit 609 Erwachsenen lagen Low Fat und Low Carb nach einem Jahr 0,7 kg auseinander, und weder Gene noch Insulin sagten voraus, wem was besser passt.[^6] Eine Auswertung von 121 Studien sah nach 6 Monaten ähnliche Verluste, nach 12 Monaten schrumpften sie bei allen Formen.[^7]

Die S3-Leitlinie rechnet unabhängig von der Form im Mittel mit rund 5 bis 6 kg nach 12 Monaten bei einem Defizit von 500 bis 600 kcal am Tag.[^1]

## Was am Ende zählt

In einer Studie mit 160 Personen hing der Gewichtsverlust damit zusammen, wie gut jemand dranblieb, und nicht mit der Form.[^8] Das sind Zusammenhänge, und wer abnimmt, bleibt vielleicht auch leichter dran.

Es lohnt sich also, ehrlich zu fragen: Kann ich so in einem Jahr noch essen, mit Familie, Kantine und Urlaub? Eine Form, die du nach drei Wochen aufgibst, bringt wenig.

## Herz und Gesundheit

Für die Mittelmeerkost gibt es die meisten Daten zu Herz und Sterblichkeit. Die bekannte PREDIMED-Studie mit 7.447 Personen wurde 2018 wegen Fehlern bei der Zuteilung zurückgezogen und neu ausgewertet. Es blieben rund 30 % weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse.[^9] In einer Auswertung von 40 Studien senkten Mittelmeer-Programme und Low-Fat-Programme die Sterblichkeit, ohne überzeugenden Unterschied zwischen beiden.[^10] Cochrane bleibt vorsichtiger und sieht Unsicherheit bei harten Endpunkten.[^4]

Zu Low Carb und Keto fehlen solche Studien. Beobachtungsdaten zeigen, dass es auf die Quelle ankommt: Wurden Kohlenhydrate durch tierische Fette und Eiweiß ersetzt, lag das Sterberisiko höher, durch pflanzliche niedriger.[^11] Die WHO nennt keine Kohlenhydrat-Menge, sondern setzt auf Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.[^12]

Bei Keto kann das LDL-Cholesterin steigen. In einem kleinen Vergleich mit 33 Personen stieg es unter Keto um 10 % und sank unter Mittelmeerkost um 5 %.[^13] Lass Blutfette kontrollieren, wenn du länger so isst.

## Wer bei Keto vorsichtig sein muss

- **Diabetes-Medikamente:** Mit SGLT2-Hemmern beschreiben Fallberichte eine gefährliche Übersäuerung schon nach kurzer Zeit. Die Produktinformation warnt allgemein vor Zuständen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme.[^14][^15]
- **Insulin und Typ-1-Diabetes:** Das braucht laut Deutscher Diabetes Gesellschaft enge Kontrolle.[^16]
- **Schwangerschaft und Stillzeit:** Fachleute raten nach heutigem Stand davon ab, die Daten sind dünn.[^3][^17]
- **Nieren und Leber:** Bei fortgeschrittenen Erkrankungen gilt Keto als heikel.[^18]

Nimmst du Medikamente oder hast du eine Erkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Von einseitigen Extremdiäten rät die S3-Leitlinie ab.[^1] Mehr unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^2]: [Naude CE et al.: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/)
[^3]: [Evert AB et al.: Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31000505/)
[^4]: [Rees K et al.: Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864165/)
[^5]: [DGE: Referenzwerte Kohlenhydrate](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/)
[^6]: [Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss. JAMA, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)
[^7]: [Ge L et al.: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes. BMJ, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/)
[^8]: [Dansinger ML et al.: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets. JAMA, 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335/)
[^9]: [Estruch R et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/)
[^10]: [Karam G et al.: Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events. BMJ, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36990505/)
[^11]: [Seidelmann SB et al.: Dietary carbohydrate intake and mortality. Lancet Public Health, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/)
[^12]: [WHO: Carbohydrate intake for adults and children, 2023](https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593)
[^13]: [Gardner CD et al.: Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin. Am J Clin Nutr, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35641199/)
[^14]: [Mistry S et al.: Euglycemic Diabetic Ketoacidosis Caused by SGLT2 Inhibitors and a Ketogenic Diet. AACE Clin Case Rep, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33851013/)
[^15]: [EMA: Forxiga, Produktinformation, Abschnitt 4.4](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/forxiga-epar-product-information_en.pdf)
[^16]: [Skurk T et al.: Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Typ-2-Diabetes mellitus. Diabetologie und Stoffwechsel, 2023](https://www.ddg.info/fileadmin/user_upload/05_Behandlung/01_Leitlinien/Praxisempfehlungen/2023/dus_2023_Praxisempfehlungen_Skurk_Ernaehrungstherapie-Typ2.pdf)
[^17]: [Watanabe M et al.: Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet. Obes Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648647/)
[^18]: [Dyńka D et al.: The ketogenic diet is not for everyone. Ann Med, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41486865/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/low-carb-keto-mittelmeer


# Hochverarbeitet, Zucker, Saft: was wirklich zählt

Hochverarbeitet klingt nach klarer Grenze, ist aber ein umstrittener Begriff. Besser belegt ist etwas Einfacheres: Zuckergesüßte Getränke sind leicht zu viel.[^12]

## Was hochverarbeitet heißt

Die NOVA-Einteilung sortiert Lebensmittel in vier Gruppen. Hochverarbeitet sind industrielle Rezepturen, oft mit Zutaten, die man zu Hause kaum nutzt, etwa Aromen, Emulgatoren oder Süßstoffe.[^1]

Einfach anzuwenden ist das nicht: Französische Fachleute kamen beim Einsortieren von über 100 Lebensmitteln nur zu geringer Übereinstimmung.[^2] Die DGE sagt, einheitliche Kriterien fehlen, und weist darauf hin, dass auch verpacktes Vollkornbrot oder Fruchtjoghurt darunterfallen können.[^3]

## Was Studien zeigen

In einer Klinikstudie mit 20 Erwachsenen aßen die Teilnehmenden bei hochverarbeiteter Kost 508 kcal am Tag mehr, wenn sie frei essen durften. Die Studie war klein und kurz, und die Kost war energiedichter.[^4]

Im Alltag prüfte das eine britische Studie mit 55 Personen über je 8 Wochen. Beide Kostformen folgten den Ernährungsempfehlungen, das Gewicht sank bei beiden, bei wenig verarbeiteter Kost etwas stärker, rund 1 kg Unterschied.[^5]

Beobachtungsstudien sehen viele Zusammenhänge mit Krankheiten, die Belege sind aber meist schwach.[^6] Es kommt auch darauf an, was gemeint ist: Zuckergesüßte Getränke und Fleischprodukte fallen am ehesten auf, Vollkornbrot oder Joghurt eher nicht.[^7][^8]

Dass die Verarbeitung selbst das Problem ist, ist nicht geklärt. Viele dieser Produkte sind einfach energiereich, salzig oder süß.[^8] Die S3-Leitlinie rät deshalb gezielt, hochverarbeitete Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu begrenzen.[^9]

## Wie viel Zucker?

Die WHO rät, freie Zucker unter 10 % der Energie zu halten, und schlägt unter 5 % vor. Frei heißt: zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Saft, nicht in ganzem Obst.[^10] Deutsche Fachgesellschaften übernehmen die 10 % als Höchstwert, das sind bei 2.000 kcal rund 50 g am Tag.[^11]

Die EFSA konnte keine sichere Obergrenze festlegen und sagt, zugesetzte und freie Zucker sollten so niedrig wie möglich sein. Ersetzt Zucker andere Nährstoffe bei gleichen Kalorien, zeigen Studien keinen Schaden fürs Gewicht. Es geht also vor allem um die Energie.[^12]

## Getränke werden leicht übersehen

| Getränk | Zucker je 100 ml | Rund je Glas mit 200 ml |
| --- | --- | --- |
| Cola | 9,5 g | 19 g[^13] |
| Limonade | 7,8 g | 16 g[^13] |
| Energydrink | 10,4 g | 21 g[^13] |
| Fruchtschorle | 5,9 g | 12 g[^13] |

Das sind Mittelwerte aus dem deutschen Produktmonitoring 2024, einzelne Produkte weichen ab.[^13] Ein Glas Apfelsaft mit 200 ml hat rund 92 kcal, ein Glas Limonade oder Cola rund 85 kcal.[^14]

Trinken sättigt oft weniger als Essen. In einer kleinen Studie mit 15 Personen glichen sie Kalorien aus Süßigkeiten beim Essen aus, Kalorien aus Limonade nicht.[^15] Das ist kein Gesetz, denn eine Übersicht von 253 Tests fand sehr unterschiedliche Ergebnisse.[^16] In Studien mit Erwachsenen ging das Gewicht um rund 0,8 kg hoch, wenn gesüßte Getränke dazukamen, und um rund 0,5 kg runter, wenn sie wegfielen.[^17] Die S3-Leitlinie rät klar dazu, sie zu begrenzen.[^9]

## Saft und Smoothies

Die DGE sieht Saft als Zugabe zu fünf Portionen Obst und Gemüse, zwei Gläser mit 200 ml pro Woche, oder als Schorle mit drei Teilen Wasser. Smoothies sind konzentriert. Beide liefern weniger Ballaststoffe und sättigen weniger als ganzes Obst.[^18]

In einem Versuch mit 58 Erwachsenen senkte ein ganzer Apfel vor dem Essen die Essmenge, Apfelsaft weniger.[^19] Beim Gewicht sind die Daten zu Saft uneinheitlich: In Studien mit Erwachsenen zeigte sich kein gesicherter Effekt.[^20] Saft ist also kein Gift, er zählt nur mit.

## Was du daraus machen kannst

- Fang bei den Getränken an, dort lässt sich am leichtesten etwas ändern. Wasser und ungesüßter Tee sind die einfachste Wahl. Zu Light-Getränken steht mehr unter [Süßstoffe und Zuckerersatz](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/suessstoffe).
- Schau weniger auf das Etikett „hochverarbeitet“ und mehr darauf, wie oft etwas sehr Energiereiches auf den Tisch kommt.
- Nichts davon muss ganz weg. Verbote halten selten, siehe [Heißhunger](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/heisshunger).

## Quellen

[^1]: [Monteiro CA et al.: Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/)
[^2]: [Braesco V et al.: Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? Eur J Clin Nutr, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35314769/)
[^3]: [DGE: Hochverarbeitete Lebensmittel im Fokus der DGE-Arbeitstagung, 2025](https://www.dge.de/presse/meldungen/2025/hochverarbeitete-lebensmittel-im-fokus-der-dge-arbeitstagung/)
[^4]: [Hall KD et al.: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metab, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/)
[^5]: [Dicken SJ et al.: Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines. Nat Med, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40760353/)
[^6]: [Lane MM et al.: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes. BMJ, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/)
[^7]: [Cordova R et al.: Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases. Lancet Reg Health Eur, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38115963/)
[^8]: [SACN: Processed foods and health, rapid evidence update, 2025](https://www.gov.uk/government/publications/processed-foods-and-health-sacns-rapid-evidence-update/processed-foods-and-health-sacns-rapid-evidence-update-summary)
[^9]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^10]: [WHO: Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015](https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028)
[^11]: [DAG, DDG, DGE: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, 2018](https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/10-regeln/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf)
[^12]: [EFSA: Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA J, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35251356/)
[^13]: [Max Rubner-Institut: Produktmonitoring 2024, Ergebnisbericht, 2025](https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Pressemitteilungen/PM20250701-Produktmonitoring-Stakeholder/PM_Ergebnisbericht_2024_bfrei.pdf)
[^14]: [BZfE: Ist Fruchtsaft ein guter Durstlöscher? 2023](https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/ist-fruchtsaft-ein-guter-durstloescher)
[^15]: [DiMeglio DP, Mattes RD: Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes, 2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/)
[^16]: [Almiron-Roig E et al.: Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutr Rev, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815144/)
[^17]: [Nguyen M et al.: Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults. Am J Clin Nutr, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789935/)
[^18]: [DGE: Obst und Gemüse](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/obst-und-gemuese/)
[^19]: [Flood-Obbagy JE et al.: The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/)
[^20]: [Nguyen M et al.: Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults. JAMA Pediatr, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38227336/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/verarbeitet-zucker-saft


# Heißhunger: was dahintersteckt

Diäten gelten als Auslöser für Heißhunger. Das stimmt laut einer Übersicht nur zum Teil.[^1]

## Hunger oder Heißhunger?

Fachleute beschreiben Heißhunger als starkes Verlangen nach etwas Bestimmtem. Es hängt mit Genuss zusammen und führt nicht automatisch dazu, dass man mehr isst.[^4]

In einer Tagebuchstudie mit 123 Personen sagte strenges Zurückhalten beim Essen späteren Heißhunger am stärksten voraus. Auch Hunger und Stress spielten mit.[^5]

## Kurz verzichten, länger reduzieren

Wer kurzfristig auf ein bestimmtes Lebensmittel verzichtet, hat danach oft mehr Lust darauf.[^1] Eine längere Kalorienreduktion ging dagegen eher mit weniger Verlangen einher. Das zeigt eine Auswertung von acht Studien über mindestens 12 Wochen bei Menschen mit Adipositas. Die Effekte waren klein und die Studien unterschiedlich.[^2]

## Verlangen ist oft gelernt

Fachleute verstehen Heißhunger auch als erlernte Reaktion, die man wieder verlernen kann.[^1] Kommt das Verlangen immer zur selben Zeit oder am selben Ort, lohnt sich ein Blick auf diese Situation.

## Was Verlangen anstößt

- **Reize:** In 45 Arbeiten mit 3.292 Teilnehmenden hingen Reaktionen auf Essensreize mit späterem Essen und Gewicht zusammen. Bilder und Videos wirkten etwa so stark wie echtes Essen. Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.[^6]
- **Stress:** In 54 Studien mit 119.820 gesunden Erwachsenen aßen Menschen unter Stress etwas mehr und etwas ungesünder. Die Effekte waren klein.[^7] Mehr dazu unter [Stress und emotionales Essen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/emotionales-essen).
- **Zyklus:** In 15 Datensätzen mit 330 Frauen lag die Essmenge in der zweiten Zyklushälfte rund 168 kcal am Tag höher als in der ersten. Die Autoren weisen auf Mängel bei den Messungen hin.[^8] Bei 259 Frauen waren Appetit und Lust auf Schokolade, Süßes und Salziges kurz vor der Periode am größten.[^9]

## Was Studien zu gängigen Tipps sagen

| Tipp | Was Studien zeigen |
| --- | --- |
| Mehr Eiweiß | Kurzfristig etwas weniger Hunger, in längeren Studien kein Unterschied beim Appetit[^10] |
| Ballaststoffe | Wirken selten sofort: Von 107 getesteten Varianten senkten 39 % den Appetit und 22 % die Essmenge[^11] |
| Feste Mahlzeiten | In einem Versuch mit 11 Frauen weniger Hunger als bei wechselnden Zeiten, das sind sehr wenige Personen[^12] |
| Frühstücken | Muss nicht sein: In 13 Studien aßen Menschen mit Frühstück rund 260 kcal am Tag mehr als ohne. Die Studien waren kurz und hatten Schwächen[^13] |
| Achtsamkeit | 24 Studien mit 1.920 Erwachsenen: Das Verlangen wurde etwas schwächer, aber nicht seltener. Die Belege sind schwach[^14] |
| Kurz rausgehen | 15 Minuten zügiges Gehen senkten bei 47 Personen die Lust auf süße Snacks. Gemessen wurde nur dieser Moment[^15] |

Ein Mittel, das bei allen wirkt, gibt es also nicht. Probier aus, was zu dir passt, und lass weg, was nichts ändert.

## Was du ausprobieren kannst

- Plane Lebensmittel ein, auf die du Lust hast, statt sie ganz zu streichen.
- Notiere, wann das Verlangen kommt. Oft zeigt sich ein Muster.
- Achte auf deinen Schlaf. Nach zu wenig Schlaf essen Menschen im Schnitt mehr.[^3]

Das sind Vorschläge, keine Garantie. Hast du oft das Gefühl, beim Essen die Kontrolle zu verlieren, lies [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [Meule A: The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32578025/)
[^2]: [Kahathuduwa CN et al.: Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings. Obes Rev, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28557246/)
[^3]: [Al Khatib HK et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance. Eur J Clin Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/)
[^4]: [Hill AJ: The psychology of food craving. Proc Nutr Soc, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466108/)
[^5]: [Dicker-Oren SD et al.: The dynamic network associations of food craving, restrained eating, hunger and negative emotions. Appetite, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35500722/)
[^6]: [Boswell RG, Kober H: Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain. Obes Rev, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644270/)
[^7]: [Hill D et al.: Stress and eating behaviours in healthy adults. Health Psychol Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33913377/)
[^8]: [Tucker JAL et al.: The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake. Nutr Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39008822/)
[^9]: [Gorczyca AM et al.: Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle. Eur J Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043860/)
[^10]: [Kohanmoo A et al.: Effect of short- and long-term protein consumption on appetite. Physiol Behav, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/)
[^11]: [Clark MJ, Slavin JL: The effect of fiber on satiety and food intake. J Am Coll Nutr, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/)
[^12]: [Alhussain MH et al.: Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation. Am J Clin Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/)
[^13]: [Sievert K et al.: Effect of breakfast on weight and energy intake. BMJ, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/)
[^14]: [Allameh SA et al.: Effects of mindfulness-based interventions on food craving in adults. BMC Psychol, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40999532/)
[^15]: [Ledochowski L et al.: Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people. PLoS One, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25760042/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/heisshunger


# Stress und emotionales Essen

Essen tröstet, beruhigt und belohnt, das kennen viele. Schwierig wird es, wenn du darunter leidest oder das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren. Dann gibt es Hilfe.[^1]

## Was damit gemeint ist

Die Forschung beschreibt emotionales Essen als Neigung, wegen Gefühlen statt aus körperlichem Hunger zu essen. Das ist eine Gewohnheit und kein Krankheitsbild.[^2] Wie gut sich das messen lässt, ist umstritten: Im Labor aßen Menschen, die sich selbst als emotionale Esser einschätzten, bei schlechter Stimmung nicht unbedingt mehr.[^3]

Auch gute Stimmung lässt Menschen mehr essen. Das zeigte eine Auswertung von 33 Studien mit 2.491 Personen, in der schlechte Stimmung im Mittel ebenfalls zu mehr Essen führte.[^4]

## Was Stress mit dem Essen macht

Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. In 54 Studien mit 119.820 gesunden Erwachsenen aßen Menschen unter Stress etwas mehr und etwas ungünstiger, die Effekte waren klein.[^5] In einer Befragung von 212 Studierenden gaben 42 % an, unter Stress weniger zu essen, 38 % mehr.[^6]

Fürs Gewicht ist der Zusammenhang sehr klein: 14 Langzeitstudien kamen auf r = 0,014, die meisten Einzelanalysen fanden nichts.[^7]

## Macht Cortisol dick?

So einfach ist es nicht. In einem Versuch mit 59 Frauen aßen jene mit starkem Cortisolanstieg am Stresstag mehr als jene mit schwachem Anstieg.[^8] Dass Cortisol über das Belohnungssystem den Griff zu energiereichem Essen fördert, ist eine Theorie, die beim Menschen erst ansatzweise geklärt ist.[^9] Eine Überblicksstudie am Menschen zu Cortisol und Essmenge haben wir nicht gefunden.

## Was helfen kann

Sichere Mittel gibt es nicht, die Studien gehen auseinander.

- **Achtsamkeit:** Eine Auswertung von 2025 fand für emotionales Essen nur einen kleinen, nicht gesicherten Effekt.[^10]
- **Psychologische Programme:** In 31 Studien besserte sich emotionales Essen in kleinem Maß, am aussichtsreichsten waren kognitive Verhaltensprogramme.[^11]
- **Abnehmprogramme:** 27 Studien fanden keinen Beleg, dass sie emotionales Essen ändern.[^12]
- **Strenge Verbote:** Sie können nach hinten losgehen. Laut Leitlinie fördert sehr einschränkendes Essverhalten Essanfälle.[^13]

Im Alltag kann es helfen, ohne Urteil hinzusehen: Was war vorher los, wie geht es dir gerade, was würde dir jetzt sonst guttun? Essen als Trost ist kein Versagen.

## Wann es mehr sein kann

Essen aus Frust ist etwas anderes als eine Essstörung. Bei der Binge-Eating-Störung kommt es wiederholt zu Essanfällen mit Kontrollverlust und starkem Leidensdruck.[^13] Laut Leitlinie sind in einem Jahr rund 1,6 % der Frauen und 0,8 % der Männer betroffen.[^13]

Anzeichen können sein: Kontrollverlust beim Essen, heimliches Essen, Schuld oder Scham danach, ständige Gedanken um Gewicht und Figur, Essen als Belastung statt als Genuss.[^14] Das ersetzt keine fachliche Einschätzung. Essstörungen sind nie selbstverschuldet.[^1]

Bei Essanfällen steht im Vordergrund, sie zu verringern. Eine zu starke Ausrichtung aufs Gewicht kann dabei im Weg stehen.[^13] Zahlen in dieser App helfen dann nicht weiter.

## Wo du Hilfe bekommst

Das Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit erreichst du unter [0221 892031](tel:+49221892031), montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr. Es ist vertraulich und auf Wunsch anonym, auch für Angehörige.[^1] Beratungsstellen in deiner Nähe findest du unter [essstoerungen.bioeg.de](https://www.essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/).

Erste Anlaufstellen sind auch deine Hausarztpraxis oder eine psychologische Praxis.[^15] Mehr steht unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [BIÖG: Telefonberatung zu Essstörungen](https://www.essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/welche-beratung-gibt-es/telefonberatung/)
[^2]: [Braden A et al.: Emotional Eating and Obesity: An Update and New Insights. Curr Obes Rep, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41021073/)
[^3]: [Evers C et al.: Assessing yourself as an emotional eater: mission impossible? Health Psychol, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19916640/)
[^4]: [Cardi V et al.: The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour. Neurosci Biobehav Rev, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26299807/)
[^5]: [Hill D et al.: Stress and eating behaviours in healthy adults. Health Psychol Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33913377/)
[^6]: [Oliver G, Wardle J: Perceived effects of stress on food choice. Physiol Behav, 1999](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357442/)
[^7]: [Wardle J et al.: Stress and adiposity: a meta-analysis of longitudinal studies. Obesity, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20948519/)
[^8]: [Epel E et al.: Stress may add bite to appetite in women. Psychoneuroendocrinology, 2001](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/)
[^9]: [Adam TC, Epel ES: Stress, eating and the reward system. Physiol Behav, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/)
[^10]: [Kao TA et al.: Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors. Obes Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39489689/)
[^11]: [Chew HSJ et al.: Weight-loss interventions for improving emotional eating. Eur Eat Disord Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35460323/)
[^12]: [Kudlek L et al.: The impact of behavioral weight management interventions on eating behavior traits. Obes Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39572922/)
[^13]: [DGPM: S3-Leitlinie Essstörungen, AWMF 051-026, Fassung von 2018, Gültigkeit abgelaufen](https://register.awmf.org/assets/guidelines/051-026l_S3_Essstoerung-Diagnostik-Therapie_2020-03-abgelaufen.pdf)
[^14]: [BIÖG: Was sind mögliche Krankheitszeichen?](https://www.essstoerungen.bioeg.de/habe-ich-eine-essstoerung/was-sind-moegliche-krankheitszeichen/)
[^15]: [DGPM: Patientenleitlinie Diagnostik und Behandlung von Essstörungen, 2015](https://register.awmf.org/assets/guidelines/051-026p_Essstoerungen_2024-01.pdf)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/emotionales-essen


# Schlaf und Gewicht

Wer zu wenig schläft, isst im Schnitt mehr. Für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren nennt die US-Gesundheitsbehörde CDC 7 Stunden oder mehr.[^1]

## Wie viele das betrifft

In einer Erhebung des Robert Koch-Instituts berichtete rund ein Drittel der Erwachsenen von Schlafproblemen, die relevant sein können. Frauen waren doppelt so oft betroffen. Die Daten sind über zehn Jahre alt.[^5]

## Was Studien zeigen

Eine Auswertung von 11 Studien mit 172 Personen fand: Nach verkürztem Schlaf aßen die Teilnehmenden im Schnitt 385 kcal mehr am Tag. Der Verbrauch änderte sich nicht messbar.[^2]

Andersherum gab es auch einen Versuch. 80 Erwachsene mit Übergewicht, die sonst unter 6,5 Stunden schliefen, bekamen eine Beratung für mehr Schlaf. Sie schliefen rund 1,2 Stunden länger und aßen 270 kcal am Tag weniger als die Vergleichsgruppe.[^3]

In einer kleinen Studie mit 10 Personen und reduzierter Energiezufuhr waren die Teilnehmenden mit 5,5 Stunden Schlafzeit hungriger als mit 8,5 Stunden. Sie verloren außerdem weniger Fett und mehr andere Körpermasse.[^4]

## Wie belastbar das ist

Die meisten Studien sind klein oder kurz. Sie zeigen einen Einfluss auf die Essmenge, aber nicht, was das für einzelne Menschen über Jahre bedeutet.

## Was beim Schlafen hilft

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung rät:[^6]

- jeden Tag zur selben Zeit aufstehen
- erst ins Bett gehen, wenn du müde bist
- dich regelmäßig bewegen
- am Tag und abends nicht einnicken
- Alkohol nicht als Einschlafhilfe nutzen und abends nicht ungewöhnlich schwer essen

Solche Regeln allein helfen bei echten Schlafstörungen aber nur begrenzt. In 42 Studien schnitten sie schlechter ab als kognitive Verhaltensprogramme und als Sport.[^7] Für dauerhafte Schlaflosigkeit nennt die europäische Leitlinie diese Programme als erste Wahl, auch in digitaler Form.[^8]

## Koffein

Laut EFSA kann schon 100 mg Koffein kurz vor dem Schlafen den Schlaf mancher Erwachsener stören.[^9] Eine Auswertung von 24 Studien fand im Schnitt 45 Minuten weniger Schlaf und rät, die letzte Tasse Kaffee mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafen zu trinken.[^10] Die Menge zählt dabei mehr als die Uhr: In einem Versuch mit 23 jungen Männern fiel 100 mg noch 4 Stunden vorher nicht auf, 400 mg störten noch 12 Stunden vorher.[^11]

Probier also aus, was für dich passt. Mehr dazu steht unter [Koffein](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/koffein).

## Schichtarbeit

Nachtschichten gehen mit einer höheren Chance für Übergewicht einher, in 28 Beobachtungsstudien lag das Verhältnis bei 1,23.[^12] Ob sich das ändern lässt, ist offen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung nennt kurze Schlafpausen vor der Nachtschicht und kein Koffein in den 4 Stunden vor dem Schlafen.[^13]

## Wenn das Schnarchen mehr ist

Gewicht und Atemaussetzer hängen zusammen. In einer Studie mit 690 Erwachsenen gingen 10 % mehr Gewicht mit rund 32 % mehr Atemaussetzern einher, 10 % weniger mit 26 % weniger.[^14] Abnehmen kann Schlafapnoe mindern, beseitigt sie laut Fachgesellschaft aber meist nicht.[^15] Lautes Schnarchen mit Atempausen oder starke Müdigkeit am Tag gehören in die Praxis. Ein Atemgerät setzt du nicht von dir aus ab.

## Was daraus folgt

Schlaf ist kein Trick zum Abnehmen. Er ist aber ein Teil davon, wie leicht dir dein Alltag fällt. Bist du dauerhaft müde, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

## Quellen

[^1]: [CDC: About Sleep, 2024](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html)
[^2]: [Al Khatib HK et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance. Eur J Clin Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/)
[^3]: [Tasali E et al.: Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Intern Med, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/)
[^4]: [Nedeltcheva AV et al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/)
[^5]: [Schlack R et al.: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Bundesgesundheitsbl, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23703493/)
[^6]: [DGSM: Ratgeber Ein- und Durchschlafstörungen, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/03_DGSM-Ein-und-Durchschlafstoerungen_barrierefrei.pdf)
[^7]: [Ruan JY et al.: Effects of sleep hygiene education for insomnia. Sleep Med Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40449065/)
[^8]: [Riemann D et al.: The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/)
[^9]: [EFSA: Koffein, Themenseite](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine)
[^10]: [Gardiner C et al.: The effect of caffeine on subsequent sleep. Sleep Med Rev, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/)
[^11]: [Gardiner CL et al.: Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep. Sleep, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377163/)
[^12]: [Sun M et al.: Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obes Rev, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975706/)
[^13]: [DGSM: Ratgeber Schlafprobleme bei Schichtarbeit, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/09_DGSM-Schlafprobleme-bei-Schichtarbeit_barrierefrei.pdf)
[^14]: [Peppard PE et al.: Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA, 2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122588/)
[^15]: [DGSM: Ratgeber Obstruktive Schlafapnoe, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/05_DGSM-Obstruktive-Schlafapnoe_barrierefrei.pdf)

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Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/schlaf


# Auswärts essen, ohne zu rechnen

Beim Essen im Restaurant kennst du weder Rezept noch Menge. Eine grobe Schätzung reicht völlig.

## Wie oft wir auswärts essen

Laut Ernährungsreport 2025 gehen 71 % der Befragten mindestens einmal im Monat ins Restaurant, 14 % jede Woche. 38 % bestellen monatlich, 15 % essen wöchentlich in der Kantine.[^4] Auswärts essen ist also Alltag und keine Ausnahme, die du planen müsstest.

## Was Messungen zeigen

In drei US-Städten hatten häufig bestellte Gerichte aus kleineren Restaurants im Mittel 1.205 kcal, mit großer Streuung von plus oder minus 465 kcal.[^1] Die Messungen stammen aus den USA, sie lassen sich nicht einfach auf Deutschland übertragen.

Auch gedruckte Angaben sind nur ein Anhaltspunkt. Bei 269 Speisen aus 42 Restaurants stimmten sie im Mittel gut, aber 19 % hatten mindestens 100 kcal mehr als angegeben.[^2]

## Was die Karte verrät

Für Deutschland gibt es keine vergleichbaren Messungen. Die nächsten Daten kommen aus Großbritannien: Hauptgerichte in 27 großen Ketten hatten im Mittel 977 kcal, und 47 % lagen bei 1.000 kcal oder mehr. Restaurants mit Bedienung lagen im Schnitt 268 kcal über Fast Food.[^5]

Dazu kommt, was daneben steht: Vorspeisen hatten dort im Mittel 488 kcal, Beilagen 398 kcal und Desserts 431 kcal.[^6] Getränke kommen noch dazu, ein Bier mit 0,3 l hat rund 126 kcal, ein Mixgetränk rund 200 kcal.[^7] Mehr unter [Alkohol und Abnehmen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/alkohol).

## Die Portion zählt mit

In einem Versuch mit 51 Personen aßen die Teilnehmenden von der größten Portion 30 % mehr Energie als von der kleinsten.[^3] Das galt unabhängig davon, wer sich den Teller füllte.

## Macht Essengehen dick?

Die Forschung sagt: vielleicht ein wenig, sicher ist es nicht. Von 8 Langzeitstudien fanden 7 einen Zusammenhang zwischen häufigem Auswärtsessen und mehr Gewicht, die Autoren nennen die Belege trotzdem nicht schlüssig.[^8] Eine breitere Übersicht mit 153 Arbeiten fand nur kleine oder uneinheitliche Effekte.[^9]

Ein Essen im Restaurant macht also nichts kaputt. Wichtig ist, wie oft es vorkommt und was du sonst isst.

## Helfen Kalorien auf der Karte?

Kaum. Ein Cochrane-Review schätzt rund 47 kcal weniger je Mahlzeit, bei schwacher Beweislage.[^10] In England änderten verpflichtende Angaben seit 2022 nichts daran, wie viel gekauft und gegessen wurde.[^11] In der EU sind Kalorienangaben für lose Ware wie Restaurantessen nicht Pflicht.[^12] Du wirst oft schätzen müssen, und das ist in Ordnung.

## Was im Alltag hilft

- Trag eine Spanne ein, statt eine genaue Zahl zu suchen. Dafür ist die Spanne in der App gedacht.
- Teile eine große Portion oder nimm den Rest mit, wenn du schon satt bist.
- Sieh den Abend als einen Tag von vielen. Einzelne Tage sagen wenig.

Warum Spannen hier ehrlicher sind, steht unter [Warum die App Spannen zeigt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/spannen).

## Quellen

[^1]: [Urban LE et al.: Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals. J Acad Nutr Diet, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803805/)
[^2]: [Urban LE et al.: Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771989/)
[^3]: [Rolls BJ et al.: Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr, 2002](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450884/)
[^4]: [BMLEH: Deutschland, wie es isst. Der Ernährungsreport 2025](https://www.publikationen-bundesregierung.de/pp-en/search-for-publications/ernaehrungsreport-2025-2396206)
[^5]: [Robinson E et al.: (Over)eating out at major UK restaurant chains. BMJ, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541906/)
[^6]: [Muc M et al.: A bit or a lot on the side? BMJ Open, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31594875/)
[^7]: [BIÖG: Infoblatt Alkohol macht dick, Stand Februar 2026](https://shop.bioeg.de/pdf/DL-20250617-1600.pdf)
[^8]: [Bezerra IN et al.: Association between eating out of home and body weight. Nutr Rev, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22300594/)
[^9]: [Mesas AE et al.: Selected eating behaviours and excess body weight. Obes Rev, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21955734/)
[^10]: [Crockett RA et al.: Nutritional labelling for healthier food or non-alcoholic drink purchasing and consumption. Cochrane Database Syst Rev, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29482264/)
[^11]: [Polden M et al.: Evaluating the association between the introduction of mandatory calorie labelling and energy consumed. Nat Hum Behav, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39587333/)
[^12]: [Verordnung (EU) Nr. 1169/2011](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169)

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# Bewegung beim Abnehmen

Die WHO nennt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, dazu regelmäßiges Muskeltraining.[^1]

## Wo Deutschland steht

Laut Robert Koch-Institut erreichen 48,0 % der Erwachsenen die Empfehlung für Ausdauer und 36,3 % die für Muskeltraining. Beides schaffen 26,3 %. Das sind eigene Angaben aus einer Befragung mit 23.001 Personen.[^4] Wer weniger macht, ist also in großer Gesellschaft.

## Was das fürs Gewicht heißt

Allein bewegt Bewegung die Waage oft weniger, als man hofft. Laut einer Übersicht bringen Ausdauerprogramme im Rahmen der üblichen Empfehlungen höchstens eine mäßige Abnahme von rund 2 kg, und das fällt von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus.[^2]

Ein Grund: Der Körper spart an anderer Stelle. Eine Auswertung von 1.754 Erwachsenen fand, dass im Schnitt nur 72 % der zusätzlich verbrauchten Energie am Ende des Tages wirklich mehr verbraucht sind.[^3]

## Warum sie trotzdem zählt

Bewegung lohnt sich auch ohne Gewichtsverlust, denn sie bringt gesundheitlichen Nutzen.[^2] Die Waage ist also nicht das richtige Maß dafür, ob sie etwas bringt.

## Krafttraining beim Abnehmen

Krafttraining macht das Abnehmen nicht schneller, das sagt auch das American College of Sports Medicine.[^5] Sein Wert liegt woanders: In 114 Studien mit 4.184 Personen blieb die Muskelmasse bei einer Diät mit Krafttraining fast gleich.[^6]

Ein Defizit von rund 500 kcal am Tag bremste den Muskelaufbau, die Kraft nahm aber trotzdem zu.[^7] Ziel in einer Diät ist also eher, Muskeln zu halten. Mehr dazu unter [Krafttraining und Muskeln beim Abnehmen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/krafttraining).

## Schritte: wie viele reichen?

Eine Auswertung von 57 Studien fand bei 7.000 Schritten am Tag ein 47 % niedrigeres Sterberisiko als bei 2.000, die Kurve flachte um 5.000 bis 7.000 ab.[^8] Bei über 60-Jährigen endete der Vorteil in einer weiteren Auswertung bei 6.000 bis 8.000 Schritten, bei Jüngeren bei 8.000 bis 10.000.[^9]

Das sind Beobachtungsdaten zu Gesundheit, nicht zum Gewicht. Wer gesund ist, geht vielleicht auch einfach mehr. Schrittzähler brachten in 26 Studien rund 2.500 Schritte am Tag mehr, der Effekt aufs Gewicht war klein.[^10] Jeder Schritt über deinem jetzigen Stand zählt, eine magische Zahl gibt es nicht.

## Beim Halten hilft sie eher

Nach einer Diät mit rund 13 kg Verlust standen 195 Personen mit angeleitetem Training nach einem Jahr 4,1 kg besser da als mit Placebo. Die Spanne war breit.[^11] Das American College of Sports Medicine nennt über 250 Minuten pro Woche als Wert, der mit besserem Halten einhergeht, sagt aber auch, dass gute Studien dazu fehlen.[^5]

## Viel sitzen

In Daten von über einer Million Menschen hatten Personen, die mehr als 8 Stunden am Tag saßen und sich täglich rund 60 bis 75 Minuten mäßig bewegten, kein klar höheres Sterberisiko.[^12] Kurze Bewegungspausen senkten in 37 Laborstudien außerdem Blutzucker und Insulin nach dem Essen.[^13] Ein Bürojob entscheidet also nicht alles.

## Wie du anfangen kannst

Such dir etwas, das in deine Woche passt und das du gern machst. Wege zu Fuß zählen auch. In der App kannst du Bewegung freiwillig eintragen. Hast du eine Erkrankung oder lange pausiert, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

## Quellen

[^1]: [Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/)
[^2]: [Swift DL et al.: The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438736/)
[^3]: [Careau V et al.: Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886/)
[^4]: [RKI: Bewegungsverhalten ab 18 Jahre, Gesundheitsberichterstattung](https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/EinflussfaktorenAufDieGesundheit/GesundheitsUndRisikoverhalten/KoerperlicheAktivitaet/Bewegungsverhalten/bewegungsverhalten_node.html)
[^5]: [Donnelly JE et al.: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/)
[^6]: [Lopez P et al.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity. Obes Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/)
[^7]: [Murphy C, Koehler K: Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
[^8]: [Ding D et al.: Daily steps and health outcomes in adults. Lancet Public Health, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949/)
[^9]: [Paluch AE et al.: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/)
[^10]: [Bravata DM et al.: Using pedometers to increase physical activity and improve health. JAMA, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18029834/)
[^11]: [Lundgren JR et al.: Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. N Engl J Med, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951361/)
[^12]: [Ekelund U et al.: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/)
[^13]: [Loh R et al.: Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks. Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552570/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

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# Krafttraining und Muskeln beim Abnehmen

Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett. Krafttraining kann helfen, Muskeln zu halten. Der Effekt ist echt, aber kleiner, als viele Versprechen klingen.[^1]

## Wie viel verloren geht

Laut einer Übersicht entfallen bei Menschen mit Übergewicht etwa 20 bis 30 % des Verlusts auf fettfreie Masse.[^2] Das ist nicht dasselbe wie Muskeln, denn dazu zählen auch Wasser und Organe. Die verbreitete Viertelregel gilt als prüfbedürftig, weil die Messungen unsicher sind.[^3]

In einer Auswertung von 20 Studien lag der Anteil bei Programmen zu Ernährung und Bewegung bei 26,2 %, mit Krafttraining dazu bei 17,5 %.[^1] Bei GLP-1-Medikamenten fand ein Review im Median 28,3 %, bei sehr großer Streuung. Keine der Studien maß, was das im Alltag bedeutet.[^4]

Weniger Masse heißt auch nicht automatisch weniger Kraft: Laut Übersicht bleibt die Kraft beim Abnehmen durch Diät meist erhalten, und der Alltag fällt oft leichter.[^2]

## Was Krafttraining bringt

Eine Überblicksarbeit aus 12 Reviews nennt 0,8 kg weniger Verlust an Magermasse.[^5] In 114 Studien mit 4.184 Personen blieb die Magermasse bei Krafttraining mit weniger Kalorien im Mittel erhalten.[^6] Das ist absolut nicht viel und wurde meist nur über Wochen beobachtet.

Die Europäische Adipositas-Gesellschaft rät zu Krafttraining mit mäßiger bis hoher Intensität, um Magermasse zu erhalten.[^7] Auch die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt es beim Abnehmen.[^8] Schneller geht das Abnehmen dadurch nicht, siehe [Bewegung beim Abnehmen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bewegung).

## Wie viel Training

Die WHO rät Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche zu Übungen für alle großen Muskelgruppen.[^9] Das American College of Sports Medicine schreibt 2026: Jedes Krafttraining ist besser als keines, und wenige Details entscheiden. Kraft steigt ab zwei Einheiten pro Woche. Das gilt für gesunde Erwachsene und wurde nicht im Kaloriendefizit untersucht.[^10]

Eine belegte Mindestmenge für das Abnehmen gibt es nicht. Eine Analyse von 65 Studien fand keinen klaren Einfluss der Trainingsmenge.[^11] Fang also mit dem an, was in deine Woche passt.

## Und Eiweiß?

Mehr Eiweiß hilft bei weniger Kalorien etwas: In 24 Studien mit 1.063 Personen blieben im Mittel 0,43 kg mehr fettfreie Masse erhalten.[^12] Die DGE nennt 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 65 und 1,0 g als Schätzwert ab 65. Einen eigenen Wert fürs Abnehmen gibt sie nicht an.[^13] Wie du im Alltag hinkommst, steht unter [Eiweiß](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/eiweiss).

In der EU sind diese Angaben zugelassen, für Lebensmittel, die mindestens eine Proteinquelle sind: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“.[^14] Eine Aussage zum Abnehmen ist das nicht.

## Im Alter

Bei Älteren zählt Muskelkraft besonders. In einer Studie mit 160 Menschen mit Adipositas sank die Magermasse bei 9 % Gewichtsverlust mit Ausdauertraining um 5 %, mit Krafttraining um 2 % und mit beidem um 3 %. Die Kombination verbesserte die körperliche Leistung am meisten, auch Verletzungen kamen vor.[^15]

Die WHO rät Menschen ab 65 an drei oder mehr Tagen zu vielseitigem Training mit Gleichgewicht und Kraft.[^9] Fachgruppen nennen für Ältere 1,0 bis 1,2 g Eiweiß je Kilogramm, bei schwerer Nierenerkrankung gilt das nicht ohne ärztlichen Rat.[^16]

## Was niemand sicher weiß

Es fehlen Studien, die zeigen, dass erhaltene Magermasse beim Abnehmen Krankheiten oder Stürze verhindert. Ob Muskeln bei einer Wiederzunahme zurückkommen, ist offen: Bei 78 Frauen kam je Kilogramm Fett weniger Magermasse zurück, als verloren ging.[^17] Ein Review fand dagegen in 18 Studien keinen Verlust nach Gewichtsschwankungen.[^18]

Hast du Vorerkrankungen, Schmerzen oder lange pausiert, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine gute Anleitung hilft am Anfang.

## Quellen

[^1]: [Eisa N et al.: Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention. Diabetes Obes Metab, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41877354/)
[^2]: [Cava E et al.: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/)
[^3]: [Heymsfield SB et al.: Weight loss composition is one-fourth fat-free mass. Obes Rev, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24447775/)
[^4]: [Batsis JA et al.: Effect of Incretin-Based and Nonpharmacologic Weight Loss on Body Composition. Ann Intern Med, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41996180/)
[^5]: [Bellicha A et al.: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance. Obes Rev, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/)
[^6]: [Lopez P et al.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes. Obes Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/)
[^7]: [Oppert JM et al.: Exercise training in the management of overweight and obesity in adults. Obes Rev, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34076949/)
[^8]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^9]: [Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/)
[^10]: [Currier BS et al.: ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/)
[^11]: [Lopez P et al.: Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults. Med Sci Sports Exerc, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35977113/)
[^12]: [Wycherley TP et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)
[^13]: [DGE: Referenzwerte Protein](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
[^14]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432)
[^15]: [Villareal DT et al.: Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/)
[^16]: [Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)
[^17]: [Beavers KM et al.: Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in postmenopausal women? Am J Clin Nutr, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795437/)
[^18]: [Sanaya N et al.: The Physiological Effects of Weight-Cycling. Curr Obes Rep, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172475/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/krafttraining


# Nahrungsergänzung richtig einordnen

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, keine Arzneimittel, und wer sich ausgewogen ernährt, braucht sie in der Regel nicht.[^1] Hier steht, was Behörden prüfen, was in der EU gesagt werden darf und wie du Studien einordnest.

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was geprüft wird und was nicht

Anders als Arzneimittel werden Nahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf nicht behördlich geprüft und zugelassen. Wer sie verkauft, zeigt sie beim BVL an und ist selbst für die Sicherheit verantwortlich.[^1]

Das BfR schlägt Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe vor. Sie sollen als Grundlage für verbindliche Regeln auf EU-Ebene dienen.[^2] In unseren Artikeln nennen wir diese Vorschläge, weil sie die beste deutsche Orientierung sind.[^3]

Das BfR schreibt, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung den gesunden Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen versorgt, und nennt die Einnahme deshalb in den meisten Fällen überflüssig. Ausnahmen gibt es, etwa bei einseitiger Ernährung.[^4]

## Was eine zugelassene Angabe bedeutet

Gesundheitsbezogene Aussagen über Lebensmittel sind in der EU nur erlaubt, wenn sie zugelassen sind.[^5] Die Liste steht im EU-Register, und jede Angabe gilt nur mit ihrer Bedingung, zum Beispiel einer Mindestmenge.[^6][^7]

Eine Formulierung wie „trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ beschreibt, wofür der Körper einen Stoff braucht. Sie sagt nicht, dass mehr davon mehr bringt oder dass ein Präparat etwas ändert, wenn du gut versorgt bist.

| Stoff | Stand im EU-Register | Artikel |
| --- | --- | --- |
| Kreatin | Zwei Angaben zugelassen, beide mit 3 g am Tag. Angaben zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis nicht zugelassen[^6] | [Kreatin](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kreatin) |
| Magnesium | Mehrere Angaben zugelassen, Angaben zu Blutdruck und Blutzucker nicht[^6] | [Magnesium](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/magnesium) |
| Vitamin D | Mehrere Angaben zugelassen[^6] | [Vitamin D](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/vitamin-d) |
| Omega-3 (DHA und EPA) | Mehrere Angaben zugelassen, jeweils mit Mindestmengen[^6] | [Omega-3](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/omega-3) |
| Kalium und Getränke mit Elektrolyten | Einzelne Angaben zugelassen, bei Getränken mit genauer Zusammensetzung[^6] | [Elektrolyte](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/elektrolyte) |
| Bor | Keine Angabe zugelassen[^6] | [Bor](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bor) |
| Koffein | Keine Angabe zugelassen[^6] | [Koffein](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/koffein) |
| L-Carnitin | Keine Angabe zugelassen[^6] | [Fatburner und Abnehmmittel](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/abnehmmittel) |

## So liest du Werbung und Studien

- Wie groß war die Studie, wie lange lief sie, und gab es eine Vergleichsgruppe mit Placebo?
- An wem wurde gemessen? Ergebnisse von jungen Sportlern gelten nicht automatisch für dich.
- Eine Auswertung vieler Studien wiegt mehr als eine einzelne. Sie ist aber nur so gut wie die Studien darin.
- Angaben über Dauer und Ausmaß der Gewichtsabnahme sind bei Lebensmitteln nicht zulässig.[^5] Wer damit wirbt, verlässt den erlaubten Rahmen.
- Mehrere Produkte addieren sich. Rechne zusammen, wie viel eines Stoffs insgesamt in Pulver, Kapseln und angereicherten Lebensmitteln steckt.

## Wo Risiken liegen

Nicht immer ist drin, was draufsteht. Eine Untersuchung von 634 Produkten aus 13 Ländern fand in den Jahren 2001 und 2002 in rund 15 % der Produkte ohne Hormone auf dem Etikett trotzdem anabole Steroide.[^8] Das ist alt, aber für Menschen im Wettkampfsport bleibt es ein Thema.

Das BfR weist außerdem darauf hin, dass sich Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel gegenseitig beeinflussen können.[^4]

## Wann du ärztlich nachfragen solltest

- Bei Schwangerschaft und in der Stillzeit
- Bei Nierenerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen
- Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst
- Vor Blutuntersuchungen: Sag, was du einnimmst. Kreatin zum Beispiel kann den Kreatininwert verändern.[^9]

**Bei Essstörungen, auch früheren, und unter 18 Jahren** bieten wir hier keine Anregung, etwas einzunehmen. Anlaufstellen stehen unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat) und beim Beratungstelefon des BIÖG.[^10]

## Quellen

[^1]: [BVL: Themenseite Nahrungsergänzungsmittel](https://www.bvl.bund.de/DE/Service/01_Infothek/07_themen/nahrungsergaenzungsmittel/_node.html)
[^2]: [BfR: Aktualisierung 2023 der Höchstmengenvorschläge für Vitamin D](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierung-2023-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-d-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe, Stellungnahme 006/2024](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierte-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-nahrungsergaenzungsmitteln-und-angereicherten-lebensmitteln-2024.pdf)
[^4]: [BfR: Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^5]: [Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32006R1924)
[^6]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^7]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^8]: [Geyer H et al.: Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. J Mass Spectrom, 2008](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18563865/)
[^9]: [Tsiaras A et al.: The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Ren Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42035842/)
[^10]: [BIÖG: Hilfe finden bei Essstörungen](https://essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/)

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Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/nahrungsergaenzung


# Fatburner und Abnehmmittel: was die Forschung sagt

Eine systematische Übersicht von 315 Studien fand für Präparate und alternative Verfahren zum Abnehmen wenig belastbare Belege.[^1] Fettverbrennung steht in keiner zugelassenen Angabe.[^2]

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was die Forschung insgesamt zeigt

Von den 315 Studien zu 14 Mitteln galten nur 52 als gut genug und frei von großen Fehlern, und davon zeigten nur 16 einen Unterschied beim Gewicht.[^1]

Eine zweite Auswertung von 67 Studien fand bei einzelnen Stoffen statistische Unterschiede. Keiner der zusammengefassten Stoffe erreichte aber die Schwelle, die die Forschenden als klinisch bedeutsam festgelegt hatten. Einzelne Studien darüber sind nicht bestätigt.[^3]

## Einzelne Stoffe

| Stoff | Stand im EU-Register | Forschungsstand |
| --- | --- | --- |
| L-Carnitin | Keine Angabe zugelassen[^2] | Eine Auswertung von 9 Studien sah einen kleinen Effekt, der mit der Zeit nachließ[^4] |
| Koffein | Keine Angabe zugelassen[^2] | Sehr uneinheitliche Ergebnisse[^5] |
| Glucomannan | Angabe mit strengen Bedingungen zugelassen, siehe unten[^6] | Eine Auswertung von 8 Studien fand keinen statistisch sicheren Unterschied,[^7] eine neuere einen kleinen, klinisch nicht bedeutsamen[^3] |
| Mischprodukte | Keine allgemeine Angabe | Die meisten Fälle von Leberschäden durch Präparate gehen in den USA auf Mischprodukte zurück[^8] |

## Die eine zugelassene Angabe zum Gewicht bei einem Einzelstoff

„Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei“. Das darf nur bei 1 g Glucomannan je Portion stehen, mit dem Hinweis auf täglich 3 g in drei Portionen mit 1 bis 2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten und im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.[^6]

Vorgeschrieben ist auch die Warnung vor Erstickungsgefahr bei Schluckbeschwerden oder zu wenig Flüssigkeit.[^6] Als Nebenwirkungen wurden Bauchbeschwerden, Durchfall und Verstopfung beschrieben.[^7] Ohne die kalorienarme Ernährung gilt die Angabe nicht.

## Die Risiken

- **Versteckte Arzneistoffe:** Die US-Behörde FDA fand von 2007 bis 2016 in 776 Präparaten nicht deklarierte Wirkstoffe. 317 davon waren Abnehmmittel, und in 269 steckte Sibutramin, ein vom Markt genommener Appetithemmer.[^9]
- **Leber:** Grüntee-Extrakt und Mischprodukte gehören zu den häufigsten Auslösern von Leberschäden durch Präparate.[^8]
- **Essstörungen:** In einer Studie mit 10.058 jungen Frauen in den USA wurde bei denen, die Diätpillen nahmen, innerhalb von 1 bis 3 Jahren deutlich häufiger erstmals eine Essstörung festgestellt.[^10] Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.

## Was stattdessen zählt

Abnehmen entsteht über ein [Kaloriendefizit](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kaloriendefizit), das zu dir passt. [Eiweiß](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/eiweiss), [Ballaststoffe](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/ballaststoffe), [Bewegung](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bewegung) und [Schlaf](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/schlaf) sind dafür besser belegt als jedes Pulver.

**Wenn Essen, Gewicht oder Zahlen dich belasten, ist das kein Fall für ein Präparat.** Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat) und beim Beratungstelefon des BIÖG.[^11]

## Quellen

[^1]: [Batsis JA et al.: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring), 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34159755/)
[^2]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^3]: [Bessell E et al.: Efficacy of dietary supplements containing isolated organic compounds for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Int J Obes (Lond), 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33976376/)
[^4]: [Pooyandjoo M et al.: The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/)
[^5]: [Tabrizi R et al.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/)
[^6]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^7]: [Onakpoya I et al.: The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Coll Nutr, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533610/)
[^8]: [Navarro VJ et al.: Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677775/)
[^9]: [Tucker J et al.: Unapproved Pharmaceutical Ingredients Included in Dietary Supplements Associated With US Food and Drug Administration Warnings. JAMA Netw Open, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646238/)
[^10]: [Levinson JA et al.: Diet Pill and Laxative Use for Weight Control and Subsequent Incident Eating Disorder in US Young Women: 2001-2016. Am J Public Health, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31751147/)
[^11]: [BIÖG: Hilfe finden bei Essstörungen](https://essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/abnehmmittel


# Kreatin: was die Forschung zeigt

Zu Kreatin gibt es über 500 Fachartikel.[^1] Wer abnimmt, sollte vor allem eines wissen: Am Anfang kann das Gewicht wegen Wasser steigen, ohne dass Körperfett dazukommt.[^1]

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was Kreatin ist

Kreatin kommt vor allem in rotem Fleisch und Fisch vor, und rund 95 % davon liegen im Körper in den Skelettmuskeln. Der Körper muss je nach Muskelmasse etwa 1 bis 3 g am Tag ersetzen. Etwa die Hälfte stammt aus der Nahrung, den Rest bildet er selbst.[^2]

Kreatin ist keine Pflicht. Du kannst abnehmen und trainieren, ohne jemals daran zu denken.

## Was in der EU gesagt werden darf

Im EU-Register sind zu Kreatin genau zwei Angaben zugelassen.[^3] Beide stehen hier im Wortlaut und mit ihrer Bedingung:[^4]

| Zugelassene Angabe | Bedingung |
| --- | --- |
| „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ | Nur für Lebensmittel, die täglich 3 g Kreatin liefern und sich an Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung richten. Die positive Wirkung stellt sich bei täglich 3 g Kreatin ein[^4] |
| „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ | Nur für Lebensmittel, die sich an Erwachsene über 55 Jahre mit regelmäßigem Krafttraining richten. Die positive Wirkung stellt sich bei täglich 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein, das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit mindestens 65 % bis 75 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung läuft und gesteigert werden kann[^4] |

Angaben zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Ausdauer, Energiereserven und Muskelaufbau sind nicht zugelassen.[^3] Alles, was im Folgenden darüber hinausgeht, ist Forschungsstand und keine zulässige Produktaussage.

## Welche Mengen in Studien verwendet wurden

| Vorgehen | Menge | Was gemessen wurde |
| --- | --- | --- |
| Ohne Ladephase | 3 g am Tag über 28 Tage | Kreatin im Muskel stieg um rund 20 %[^1] |
| Mit Ladephase | 20 g am Tag über 6 Tage | Ein ähnlicher Anstieg, nur schneller[^1] |
| Übliche Spanne in Fachübersichten | 3 bis 5 g am Tag oder 0,1 g/kg | Gilt dort als gut verträglich[^1] |
| Bewertung durch Behörden | 3 g am Tag | Für gesunde Erwachsene ohne Schwangere und Stillende als unbedenklich eingeschätzt[^5] |

Das sind Werte aus Studien, keine Dosierung für dich. Behörden haben nur die 3 g am Tag bewertet.[^5]

Eine Ladephase braucht es laut Fachübersicht nicht. Einzelportionen über 10 g können zu Durchfall führen.[^1]

## Welche Formen untersucht wurden

| Form | Forschungsstand |
| --- | --- |
| Monohydrat | Am meisten untersucht. Eine Übersicht von 17 Studien fand für andere Formen gegenüber Placebo keine einheitlichen Vorteile, und nur 3 Studien verglichen sie direkt mit Monohydrat[^6] |
| Gepuffertes Kreatin | In einer Studie mit 36 Trainierten kein Vorteil gegenüber Monohydrat[^7] |
| Hydrochlorid | Zwei kleine Studien mit je 40 jungen Sportlern widersprechen sich: In einer gab es keinen Vorteil,[^8] in der anderen bessere Werte als mit Monohydrat[^9] |
| Ethylester | Zerfällt im Labor zu Kreatinin.[^10] Ein Fallbericht beschreibt dadurch erhöhte Blutwerte.[^11] Die Studie mit 40 Sportlern sah trotzdem bessere Werte[^9] |
| Orotat, Phosphat, Magnesium-Chelat | Eine Fachübersicht nennt bei diesen Formen offene Sicherheitsfragen[^5] |

In Flüssigkeit zerfällt Kreatin mit der Zeit zu Kreatinin, vor allem bei Wärme und Säure.[^1]

## Leistung und Muskeln

Eine Auswertung von 69 Studien mit 1.937 Personen fand für Kreatin zusammen mit Krafttraining kleine Vorteile bei Bankdrücken, Kniebeugen, Sprunghöhe und Sprintleistung. Bei Handkraft und Beinpresse zeigte sich kein Unterschied, und bei Frauen und Älteren waren die Effekte in mehreren Messungen kleiner oder nicht nachweisbar.[^12]

Bei Erwachsenen unter 50 Jahren fand eine Auswertung von 12 Studien mit Krafttraining im Schnitt 1,14 kg mehr fettfreie Masse als Training allein.[^13] Fettfreie Masse enthält auch Wasser. Wo der Muskel direkt mit Bildgebung gemessen wurde, war der Vorteil sehr klein.[^14]

Bei Älteren liegt eine Auswertung von 22 Studien mit 721 Personen vor, ebenfalls mit Krafttraining und mit mehr fettfreier Masse und Kraft.[^15] Bei Frauen nach den Wechseljahren fand eine Auswertung von 7 Studien mit 608 Personen kleine Zuwächse, vor allem ab 5 g am Tag zusammen mit Krafttraining. Mit höchstens 3 g und ohne Krafttraining war nichts messbar.[^16]

Das Training bleibt in all diesen Studien der entscheidende Teil. Kreatin kam obendrauf.

## Kreatin beim Abnehmen: Wasser auf der Waage

Kreatin zieht Wasser mit in die Zelle. Eine Ladephase mit 20 g am Tag lässt das Körpergewicht typischerweise um 1 bis 3 kg steigen, überwiegend durch Wasser.[^1]

- 13 junge Fußballer nahmen an einem 7-tägigen Versuch mit 0,3 g/kg teil. In der Kreatingruppe stieg das Körperwasser im Schnitt um 2,3 Liter und das Gewicht um 1,0 kg.[^17]
- Bei 32 Trainierten stieg über 4 Wochen mit Ladephase das Körperwasser, die Verteilung zwischen Zellen und Umgebung blieb aber gleich.[^18]
- Bei 15 Veganern und Vegetariern brachten 7 Tage mit 0,3 g/kg in der Kreatingruppe rund 1,6 kg mehr Gewicht, aber keine bessere Sprintleistung.[^19]

Über längere Zeit sind die Ergebnisse uneinheitlich. Mehrere Studien fanden im Verhältnis zur Muskelmasse keine Zunahme des Körperwassers.[^1] Mehr Körperfett zeigte sich in den Studien nicht.[^1]

Für dein Gewicht heißt das: Ein Sprung in den ersten Tagen sagt nichts über Fett aus. Vergleiche Mittelwerte über Wochen, siehe [Warum die Waage schwankt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/wasser-und-gewicht).

Zu Kreatin während einer Diät gibt es wenig. In einer Studie mit 64 Erwachsenen von 45 bis 65 Jahren nahmen die Teilnehmer 12 Wochen lang 2 × 5 g Kreatin oder Placebo, ein Teil davon mit Bewegung und Diät. In den Kreatingruppen nahm die fettfreie Masse zu, einzelne Ergebnisse gelten laut den Forschenden aber nur als vorläufig.[^20] Mit Abnehmspritzen gibt es noch keine randomisierte Studie zu Kreatin.[^21]

Eine zugelassene Angabe zum Gewicht hat Kreatin nicht.[^3] Abnehmen hängt am [Kaloriendefizit](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kaloriendefizit), nicht an diesem Pulver.

## Und das Gehirn?

Eine Auswertung von 16 Studien mit 492 Personen fand bessere Werte beim Gedächtnis mit mittlerer Sicherheit der Daten, die übrigen Bereiche blieben unsicher.[^22] Eine andere fand den Unterschied beim Gedächtnis vor allem bei Älteren von 66 bis 76 Jahren, nicht bei Jüngeren.[^23]

Die bislang größte Einzelstudie mit 123 Personen und 5 g am Tag über 6 Wochen spricht höchstens für einen kleinen Effekt, und Nebenwirkungen wurden mit Kreatin häufiger gemeldet als mit Placebo.[^24] Eine zugelassene Angabe gibt es nicht.[^3] Mehr dazu unter [Kreatin bei Schlafmangel](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kreatin-schlafmangel).

## Mythen im Faktencheck

| Behauptung | Was die Forschung sagt |
| --- | --- |
| „Kreatin ist ein Steroid“ | Nein, Kreatin hat eine völlig andere chemische Struktur[^1] |
| „Kreatin schadet den Nieren“ | In den Studien, überwiegend mit Gesunden, steigt das Kreatinin im Blut, die berechnete Nierenfunktion unterschied sich in zwei Auswertungen aber nicht.[^25][^26] Randomisierte Langzeitstudien über mehr als 1 Jahr werden noch gefordert.[^26] Für Nierenerkrankungen gilt das nicht |
| „Kreatin macht Haarausfall“ | Bei 38 trainierten Männern gab es nach 12 Wochen mit 5 g am Tag keine Unterschiede bei Haaren und Hormonen.[^27] Eine ältere Studie mit 20 Rugbyspielern fand mehr DHT, untersuchte aber keine Haare[^28] |
| „Kreatin entwässert und macht Krämpfe“ | Eine Übersicht von 10 Studien fand keine Nachteile für den Flüssigkeitshaushalt.[^29] Muskelkrämpfe werden vereinzelt als Nebenwirkung genannt[^5] |
| „Kreatin macht dick“ | Das Gewicht kann durch Wasser steigen, mehr Fett zeigte sich nicht[^1] |
| „Das ist nur etwas für Männer“ | Frauen wurden seltener untersucht, und die Effekte waren in mehreren Messungen kleiner[^12] |
| „Man muss erst laden“ | Nein, auch mit 3 g am Tag steigt der Speicher, nur langsamer[^1] |

## Sicherheit und wann du nachfragen solltest

- **Nierenerkrankung:** Die Daten stammen überwiegend von Gesunden. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.[^25]
- **Blutuntersuchung:** Sag, dass du Kreatin nimmst, denn der Kreatininwert kann steigen, ohne dass die Nieren schlechter arbeiten.[^26]
- **Schwangerschaft und Stillzeit:** Die behördlichen Bewertungen schließen beide Gruppen aus,[^5] die Forschung dazu steckt noch vor allem in Tierversuchen.[^30]
- **Unter 18 Jahren:** Wir empfehlen Kreatin nicht für Jugendliche. Es gibt nur wenige, kleine und kurze Studien.[^31][^32]
- **Essstörung, auch früher:** Mittel für Gewicht oder Muskeln können den Druck erhöhen. Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).
- **Magen und Darm:** Große Einzelmengen vertragen viele schlecht.[^1]

## Quellen

[^1]: [Antonio J et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/)
[^2]: [Kreider RB et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)
[^3]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^4]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^5]: [Andres S et al.: Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/)
[^6]: [Fazio C et al.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000773/)
[^7]: [Jagim AR et al.: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/)
[^8]: [Eghbali E et al.: Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition? Physiol Res, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545789/)
[^9]: [Duan C et al.: Creatine formulations and repeated sprint training: effects on physical and physiological adaptations in soccer players during the short-term preparation phase. J Int Soc Sports Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42720250/)
[^10]: [Giese MW et al.: Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19660433/)
[^11]: [Velema MS et al.: Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411845/)
[^12]: [Kazeminasab F et al.: The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944139/)
[^13]: [Desai I et al.: The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/)
[^14]: [Burke R et al.: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/)
[^15]: [Chilibeck PD et al.: Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/)
[^16]: [Naddafha S et al.: Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/)
[^17]: [Deminice R et al.: Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int J Sports Med, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509366/)
[^18]: [Powers ME et al.: Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train, 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12937471/)
[^19]: [Bonne TC et al.: Muscle creatine levels and sprint performance in young adult vegans and vegetarians after 7 days of creatine monohydrate supplementation. Physiol Rep, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40939139/)
[^20]: [Chun J et al.: Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42578920/)
[^21]: [Ostojic SM et al.: Creatine for glucagon-like peptide-1-associated muscle loss. Clin Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42800365/)
[^22]: [Xu C et al.: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/)
[^23]: [Prokopidis K et al.: Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/)
[^24]: [Sandkühler JF et al.: The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968687/)
[^25]: [Naeini EK et al.: Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/)
[^26]: [Tsiaras A et al.: The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Ren Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42035842/)
[^27]: [Lak M et al.: Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/)
[^28]: [van der Merwe J et al.: Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/)
[^29]: [Lopez RM et al.: Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/)
[^30]: [Antonio J et al.: Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39720835/)
[^31]: [Jagim AR et al.: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670822/)
[^32]: [Rubinchuk A et al.: Evaluating the Safety of Creatine Monohydrate in Adolescents: A Systematic Review of Renal, Hepatic, and Cardiometabolic Outcomes. Cureus, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124755/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kreatin


# Kreatin bei Schlafmangel: wie dünn die Studienlage ist

Wir haben fünf kleine Studien zu Kreatin bei Schlafentzug gefunden, die größte mit 29 Personen.[^1] Die Ergebnisse sind interessant, aber zu dünn für eine Empfehlung, und die hohe Einzeldosis solltest du nicht selbst ausprobieren.

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was untersucht wurde

| Studie | Wer | Kreatin | Schlaf | Ergebnis |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Gordji-Nejad 2026 | 29 Gesunde | Einmal 0,2 g/kg | 21 Stunden wach | Weniger Einbußen bei Logik, Zahlen und Reaktion, schwächer als mit der höheren Dosis[^1] |
| Gordji-Nejad 2024 | 15 Gesunde von 20 bis 28 Jahren, 8 davon Frauen | Einmal 0,35 g/kg | 21 Stunden wach | Bessere Werte bei Denkaufgaben und Verarbeitungstempo, dazu Veränderungen im Hirnstoffwechsel[^2] |
| Cook 2011 | 10 Rugbyprofis | Einmal 50 oder 100 mg/kg | 3 bis 5 Stunden statt 7 bis 9 | Die Passgenauigkeit fiel nicht ab, das gelang auch mit Koffein[^3] |
| McMorris 2007 | 20 Männer, 2 Gruppen | 4 × 5 g täglich über 7 Tage vorher | Bis zu 36 Stunden wach | Nur eine komplexe Aufgabe besser, und nur nach 36 Stunden. Sonst kein Unterschied[^4] |
| McMorris 2006 | 19 Personen, 2 Gruppen | 4 × 5 g täglich über 7 Tage vorher | 24 Stunden wach | Weniger Einbußen bei einigen Aufgaben und bei der Stimmung[^5] |

Eine Fachübersicht von 2025 spricht ausdrücklich von wenigen Daten.[^6] Eine Übersicht von 2026 hält fest, dass die Wirkung von Kreatin im Gehirn noch weitgehend unbekannt ist, auch wenn Studien einzelne Vorteile bei akuten Belastungen wie Schlafentzug sehen.[^7]

## Die hohe Einzeldosis eingeordnet

Beispiel: Bei 70 kg wären 0,35 g/kg rund 24,5 g auf einmal und 0,2 g/kg rund 14 g.[^2][^1] Das ist ein Vielfaches der 3 g am Tag, die Behörden bewertet haben.[^8] Eine Fachübersicht warnt, dass Einzelportionen über 10 g zu Durchfall führen können.[^9]

In der Studie mit 15 Personen vertrugen alle die Dosis ohne Magenbeschwerden.[^2] Das waren junge Gesunde im Labor, einmalig. Über wiederholte Einnahme sagt das nichts.

## Warum daraus keine Empfehlung folgt

- **Sehr kleine Gruppen.** Die Forschenden weisen selbst auf die begrenzte Größe hin.[^2]
- **Kurze Laborversuche.** Gemessen wurde über Stunden in einer einzelnen Nacht, nicht bei chronischem Schlafmangel.[^2]
- **Wenige Teams.** Die beiden Studien mit hoher Einzeldosis und die beiden mit Ladephase stammen jeweils aus derselben Arbeitsgruppe.[^2][^1][^5][^4]
- **Andere Menschen.** Niemand wurde im Defizit, mit Vorerkrankungen oder mit Medikamenten untersucht.
- **Keine zugelassene Aussage.** Angaben zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis sind in der EU nicht zugelassen.[^10]

## Was das für dich heißt

**Nimm die Dosis aus diesen Studien nicht als Vorlage.** Niemand weiß, ob sie im Alltag etwas bringt und wie du sie verträgst. Keine der Studien hat Autofahren oder Aufgaben im Beruf untersucht.

Gegen Schlafmangel hilft Schlaf. Warum er auch beim Abnehmen zählt, steht unter [Schlaf und Gewicht](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/schlaf). Die allgemeinen Hinweise zu Sicherheit stehen unter [Kreatin](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kreatin).

## Quellen

[^1]: [Gordji-Nejad A et al.: Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42075005/)
[^2]: [Gordji-Nejad A et al.: Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/)
[^3]: [Cook CJ et al.: Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324203/)
[^4]: [McMorris T et al.: Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/)
[^5]: [McMorris T et al.: Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl), 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16416332/)
[^6]: [Antonio J et al.: Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39720835/)
[^7]: [Candow DG et al.: Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? J Diet Suppl, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556609/)
[^8]: [Andres S et al.: Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/)
[^9]: [Antonio J et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/)
[^10]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/kreatin-schlafmangel


# Magnesium: was belegt ist und was nicht

Bei üblicher Ernährung ist ein Magnesiummangel selten.[^1] Für Krämpfe, Schlaf und Gewicht fällt die Forschung deutlich vorsichtiger aus, als viele Packungen vermuten lassen.

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Wie viel der Körper braucht

Die DGE nennt als Schätzwert für Erwachsene 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen.[^1] Die EFSA kommt auf dieselben Werte.[^2] In der Nationalen Verzehrsstudie II lag der Median bei Frauen je nach Alter bei 334 bis 378 mg und bei Männern ab 25 Jahren bei 389 bis 454 mg am Tag.[^2]

Gute Quellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse.

## Was in der EU gesagt werden darf

Zugelassen sind unter anderem diese Angaben, und zwar nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle im Sinne der Verordnung sind:[^3]

- „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
- „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
- „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“
- „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
- „Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei“
- „Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“

Sie beschreiben, wofür der Körper Magnesium braucht. Dass zusätzliches Magnesium bei guter Versorgung etwas ändert, sagen sie nicht. Angaben zu Blutdruck, Blutzucker und Immunsystem sind nicht zugelassen.[^4]

## Was Studien zeigen

| Thema | Was untersucht wurde | Ergebnis |
| --- | --- | --- |
| Krämpfe | Cochrane-Übersicht mit 11 Studien und 735 Personen | Bei Älteren ist ein spürbarer Nutzen unwahrscheinlich. In der Schwangerschaft sind die Daten widersprüchlich. Zu Krämpfen beim Sport gab es keine randomisierte Studie[^5] |
| Schlaf | 3 Studien mit 151 älteren Erwachsenen | Rund 17 Minuten schneller eingeschlafen, die Schlafdauer änderte sich nicht sicher. Die Qualität der Daten war niedrig bis sehr niedrig[^6] |
| Leistung | Übersicht über Mineralstoffe im Sport, 22 Arbeiten zu Magnesium | Insgesamt wenig Belege für bessere Leistung. Magnesium gehört immerhin zu den besser untersuchten Stoffen[^7] |
| Muskelkater | Übersicht mit 4 Studien | Die Studien berichten weniger Muskelkater, die Basis ist aber klein[^8] |
| Gewicht | 32 Studien und in einer neueren Auswertung 78 Studien | Beim Gewicht insgesamt keine Veränderung, nur in Untergruppen.[^9] Die neuere Auswertung sah einen kleinen Unterschied beim Gewicht, aber keinen beim Körperfettanteil und Taillenumfang[^10] |

Eine zugelassene Angabe zum Abnehmen gibt es nicht.[^4]

## Obergrenzen und Verträglichkeit

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg am Tag vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Der Wert stammt daher, dass ab etwa 300 bis 365 mg zusätzlich leichte Durchfälle auftreten können. Magnesium aus normalem Essen hat bisher keine Probleme gemacht.[^2] In den USA liegt die Grenze für Magnesium aus Präparaten bei 350 mg für Erwachsene. Hohe Dosen können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen.[^11]

In den Krampfstudien traten bei 11 bis 37 % der Teilnehmer vor allem Magen-Darm-Beschwerden auf, mit Placebo bei 10 bis 14 %.[^5]

## Wann du ärztlich nachfragen solltest

- **Nierenerkrankung:** Die Nieren regeln, wie viel Magnesium ausgeschieden wird. Bei schwerer Einschränkung kann sich Magnesium ansammeln.[^12]
- **Medikamente:** Magnesium kann mit oralen Bisphosphonaten sowie Tetrazyklin- und Chinolon-Antibiotika in Wechselwirkung treten. Entwässerungsmittel und Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumhaushalt verändern.[^11] Eine Fachübersicht nennt außerdem Calciumkanalblocker.[^12]
- **Häufige Krämpfe oder starke Müdigkeit:** Das gehört abgeklärt, statt es mit einem Präparat zu überdecken. Siehe [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [DGE: Referenzwerte für Magnesium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/)
[^2]: [BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^4]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^5]: [Garrison SR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/)
[^6]: [Mah J et al.: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/)
[^7]: [Heffernan SM et al.: The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645/)
[^8]: [Tarsitano MG et al.: Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970118/)
[^9]: [Askari M et al.: The effects of magnesium supplementation on obesity measures in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654500/)
[^10]: [Mohammadi S et al.: Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42588058/)
[^11]: [NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/)
[^12]: [Gröber U et al.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/magnesium


# Elektrolyte: wann sie eine Rolle spielen

In Europa liegt die Natriumzufuhr meist über dem Wert der EFSA.[^1] Spezielle Getränke sind vor allem bei großen Schweißverlusten ein Thema.[^2]

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was Fachstellen nennen

| Stoff | Wert für Erwachsene | Hinweis |
| --- | --- | --- |
| Natrium | 1.500 mg am Tag laut DGE,[^3] 2 g laut EFSA[^1] | Das BfR rät von Natrium in Nahrungsergänzungsmitteln ab, mit Ausnahme spezieller Getränke[^2] |
| Kalium | 4.000 mg am Tag laut DGE,[^4] 3.500 mg laut EFSA[^5] | BfR-Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel: höchstens 500 mg je Tagesportion[^6] |
| Magnesium | 350 mg für Männer, 300 mg für Frauen[^7] | Siehe [Magnesium](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/magnesium) |

## Was in der EU gesagt werden darf

- „Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ und „Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“, nur für Lebensmittel, die mindestens eine Kaliumquelle sind.[^8]
- „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“, nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle sind.[^8]
- „Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei“ und „Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung“.[^8]

Die letzten beiden Angaben gelten nur für Getränke mit genauer Rezeptur: 80 bis 350 kcal je Liter aus Kohlenhydraten, mindestens 75 % der Energie aus Kohlenhydraten mit deutlicher Blutzuckerwirkung, 460 bis 1.150 mg Natrium je Liter und eine Osmolalität von 200 bis 330 mOsm/kg Wasser.[^8] Für zuckerfreie Pulver gelten sie also nicht. Eine Angabe zu Natrium und Muskeln ist nicht zugelassen.[^9]

## Beim Training

Das BfR hält Natrium in speziellen Getränken für sinnvoll, um nennenswerte Verluste auszugleichen, etwa durch viel Schweiß bei intensiver Belastung. Es nennt dafür 1.150 mg je Liter, mindestens 460 mg.[^2] Bei einer normalen Trainingseinheit im Alltag ist das selten nötig.

Bei langen Ausdauerbelastungen ist auch zu viel Trinken ein Thema. Dabei kann das Natrium im Blut gefährlich sinken. Ein internationales Konsenspapier nennt anhaltend zu vieles Trinken als wichtigste Ursache und hält Trinken nach Durst für den sichersten Weg.[^10] Zur Trinkmenge im Alltag steht mehr unter [Warum die Waage schwankt](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/wasser-und-gewicht).

## Beim Abnehmen

- Die Getränke mit zugelassener Angabe enthalten bewusst Kohlenhydrate, also Kalorien.[^8] Rechne sie mit, wenn du Kalorien zählst.
- Salziges Essen und viel Trinken können die Waage kurzfristig bewegen. Das ist Wasser und kein Körperfett.
- Gegen Krämpfe beim Sport gibt es für Magnesium keine randomisierte Studie.[^11]
- Beim Fasten gelten eigene Regeln, siehe [Intervallfasten](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/fasten).

## Wann du ärztlich nachfragen solltest

Über normale Lebensmittel ist das Risiko für Gesunde gering, weil der Körper Kalium streng regelt. Bei Präparaten beschreiben Fallberichte Herzwirkungen ab 5.000 mg am Tag. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Diabetes, Herzerkrankungen und im höheren Alter kann der Spiegel gefährlich steigen.[^6]

- **Medikamente:** ACE-Hemmer, Angiotensin-Rezeptor-Blocker und kaliumsparende Entwässerungsmittel senken die Ausscheidung von Kalium, der Spiegel kann dadurch zu hoch werden.[^12] Das BfR gibt den Rat wieder, dann auf Kaliumpräparate zu verzichten.[^6]
- **Bluthochdruck:** Eine hohe Natriumzufuhr kann das Risiko erhöhen.[^3] Sprich vor Salztabletten oder Elektrolytpulvern mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- **Durchfall, Erbrechen, starke Schwäche:** Das gehört ärztlich abgeklärt, statt es selbst auszugleichen.

## Quellen

[^1]: [EFSA: Dietary reference values for sodium, 2019](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5778)
[^2]: [BfR: Höchstmengenvorschläge für Natrium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-natrium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [DGE: Referenzwerte für Natrium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium/)
[^4]: [DGE: Referenzwerte für Kalium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/)
[^5]: [EFSA: Dietary reference values: advice on potassium, 2016](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161025)
[^6]: [BfR: Höchstmengenvorschläge für Kalium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-kalium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^7]: [DGE: Referenzwerte für Magnesium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/)
[^8]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^9]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^10]: [Hew-Butler T et al.: Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227507/)
[^11]: [Garrison SR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/)
[^12]: [NIH Office of Dietary Supplements: Potassium, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

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# Bor: kein bestätigter Nutzen, klare Grenzen

Für Bor ist in der EU keine einzige gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.[^1] Die EFSA stuft es nicht als essenziellen Nährstoff ein, und das BfR schlägt eine kleine Höchstmenge vor.[^2]

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was über Bor bekannt ist

Bor steckt natürlicherweise in Lebensmitteln und manchen Mineralwässern. Eine spezifische Funktion beim Menschen ist bisher nicht nachgewiesen, und weder EFSA noch die D-A-CH-Gesellschaften nennen eine empfohlene Zufuhr.[^2] Auch die US-Behörde NIH stuft Bor nicht als essenziell ein.[^3]

Im EU-Register ist keine Angabe zu Bor zugelassen, auch nicht zu Knochen, Gelenken oder Schilddrüse.[^1] Ob Präparate die Knochen beeinflussen, ist laut NIH offen.[^3] Wer so etwas auf einer Packung liest, sollte skeptisch sein.

## Testosteron und Muskeln: was Studien zeigen

| Studie | Wer | Menge | Ergebnis |
| --- | --- | --- | --- |
| Ferrando 1993, Green 1994 | 19 Bodybuilder mit Placebogruppe, wohl dieselbe Gruppe in zwei Arbeiten | 2,5 mg am Tag über 7 Wochen | Keine Wirkung auf Testosteron, Magermasse oder Kraft[^4][^5] |
| Naghii 2011 | 8 Männer, ohne eigene Placebogruppe | 10 mg am Tag über 1 Woche | Freies Testosteron höher. Die Dosis liegt beim 20-Fachen des BfR-Vorschlags[^6][^2] |

Eine systematische Übersicht zu Mineralstoffen im Sport fand 4 Arbeiten zu Bor und insgesamt wenig Belege für bessere Leistung.[^7] „Testosteron-Booster“ ist also kein Begriff, den die Forschung trägt.

## Obergrenzen

| Wert | Menge | Hinweis |
| --- | --- | --- |
| Höchstmengenvorschlag des BfR | 0,5 mg je Tagesportion | Mit dem Hinweis, dass das Produkt nicht für Kinder und Jugendliche geeignet ist[^2] |
| Obergrenze der EFSA | 10 mg am Tag | Für Erwachsene, 9 mg für 15 bis 17 Jahre[^2] |
| Schlimmster Fall nur aus Essen und Wasser | etwa 9 mg am Tag | Schätzung des BfR ohne Präparat bei borreicher Kost und borreichem Mineralwasser[^2] |

Die Grenzwerte gehen auf Tierversuche zurück: Bei trächtigen Ratten sank das Gewicht der Föten, und in Fütterungsstudien wurde das männliche Fortpflanzungssystem beeinträchtigt.[^2] Für Jugendliche sind Präparate mit Bor laut BfR nicht geeignet.[^2] In Schwangerschaft und Stillzeit frag vorher ärztlich nach.

## Quellen

[^1]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^2]: [BfR: Höchstmengenvorschläge für Bor in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-bor-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/)
[^4]: [Ferrando AA et al.: The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr, 1993](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8508192/)
[^5]: [Green NR et al.: Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environ Health Perspect, 1994](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889885/)
[^6]: [Naghii MR et al.: Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/)
[^7]: [Heffernan SM et al.: The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bor


# Vitamin D: Bedarf, Grenzen und Forschung

Der Körper bildet Vitamin D mit Sonnenlicht selbst, über Essen kommt wenig dazu.[^1] Wer ausreichend versorgt ist, hat laut BfR in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen von einem Präparat.[^2]

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was Fachstellen nennen

| Wert | Menge | Was er bedeutet |
| --- | --- | --- |
| Schätzwert der DGE | 20 µg am Tag | Gilt nur, wenn der Körper gar nichts selbst bildet[^1] |
| Übliches Essen | 2 bis 4 µg am Tag | Bei Jugendlichen und Erwachsenen[^1] |
| Höchstmengenvorschlag des BfR | 20 µg je Tagesportion | Für Nahrungsergänzungsmittel[^3] |
| Obergrenze der EFSA | 100 µg am Tag | Aus allen Quellen, für Erwachsene. Das ist keine Zufuhrempfehlung[^4][^2] |

1 µg entspricht 40 Internationalen Einheiten, 20 µg sind also 800 IE.[^1] Bei häufiger Sonne lässt sich die gewünschte Versorgung laut DGE ohne Präparat erreichen.[^1]

Laut BfR haben in Deutschland etwa 44 % der Erwachsenen wünschenswerte Blutwerte ab 50 nmol/l, etwa 41 % liegen mit 30 bis 50 nmol/l im suboptimalen Bereich, und bei etwa 15 % besteht mit Werten unter 30 nmol/l ein Risiko für einen Mangel.[^2] Als Risikogruppen nennt das BfR vor allem Menschen, die kaum nach draußen kommen, etwa im hohen Alter oder bei Pflegebedürftigkeit.[^2]

## Was in der EU gesagt werden darf

Zugelassen sind zum Beispiel diese Angaben, und zwar nur für Lebensmittel, die mindestens eine Vitamin-D-Quelle im Sinne der Verordnung sind:[^5]

- „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
- „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“
- „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
- „Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei“

Zum Abnehmen oder Muskelaufbau gibt es keine zugelassene Angabe.[^6]

## Vitamin D und Abnehmen

Menschen mit Übergewicht und Adipositas haben im Schnitt niedrigere Blutwerte. In einer Auswertung von 22.214 Messungen lagen sie bei Adipositas rund 19,8 nmol/l unter denen von Normalgewichtigen.[^7] Wer abnimmt, kommt oft etwas höher: In Studien lag der Unterschied im Schnitt bei rund 3 nmol/l.[^8]

Präparate führten nicht zu mehr Gewichtsverlust. Eine Auswertung von 11 Studien mit 947 Personen fand keinen Unterschied beim Gewicht und kleine Unterschiede bei BMI und Taillenumfang. Die Studien waren sehr verschieden aufgebaut.[^9]

## Kraft und Knochen

- Bei 436 Sportlern in 11 Studien gab es keinen statistisch sicheren Effekt auf Maximalkraft und Sprungkraft.[^10]
- Bei 1.054 Älteren änderten 2.000 IE am Tag über 2 Jahre Kraft und Gehtempo nicht.[^11]
- Bei 25.871 Männern ab 50 und Frauen ab 55 Jahren, die nicht wegen eines Mangels ausgewählt waren, gab es mit 2.000 IE am Tag nicht weniger Knochenbrüche.[^12]

Eine US-Leitlinie von 2024 sieht Mengen über der Referenzzufuhr ohne vorherigen Bluttest nur für bestimmte Gruppen vor, etwa ab 75 Jahren oder in der Schwangerschaft. Für andere Erwachsene sieht sie das nicht vor.[^13][^14] Das Papier ist nicht unumstritten, vor allem bei Dosis und Bluttests.[^14]

## Sicherheit und wann du nachfragen solltest

Dauerhaft zu viel Vitamin D kann den Calciumspiegel erhöhen. Mögliche Zeichen sind Müdigkeit, Muskelschwäche und Übelkeit, auf Dauer drohen Nierensteine und Schäden an den Nieren.[^2]

- Das BfR rät von hochdosierten Einzelgaben ab, weil Studien dabei mehr Stürze und Knochenbrüche sahen.[^2]
- Mehrere Produkte addieren sich, auch angereicherte Lebensmittel.[^15]
- **Medikamente:** Wechselwirkungen gibt es unter anderem mit dem Abnehmmittel Orlistat, mit Statinen, Steroiden und Thiazid-Entwässerungsmitteln.[^16]
- Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder regelmäßigen Medikamenten kläre Menge und Bedarf ärztlich.

## Quellen

[^1]: [DGE: Referenzwerte für Vitamin D](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/)
[^2]: [BfR: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, Stand 30. Dezember 2025](https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf)
[^3]: [BfR: Aktualisierung 2023 der Höchstmengenvorschläge für Vitamin D](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierung-2023-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-d-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^4]: [EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, 2023](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2023.8145)
[^5]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^6]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^7]: [Ekwaru JP et al.: The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/)
[^8]: [Mallard SR et al.: Vitamin D status and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. Am J Clin Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27604772/)
[^9]: [Perna S et al.: Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicina (Kaunas), 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336940/)
[^10]: [Sist M et al.: Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/)
[^11]: [Chou SH et al.: Effects of Supplemental Vitamin D3, Omega-3 Fatty Acids on Physical Performance Measures in the VITamin D and OmegA-3 TriaL. J Clin Endocrinol Metab, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488491/)
[^12]: [LeBoff MS et al.: Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35939577/)
[^13]: [Demay MB et al.: Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/)
[^14]: [Pilz S et al.: The 2024 Endocrine Society Guideline on Vitamin D: Comprehensive Summary and Critical Appraisal. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124073/)
[^15]: [BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe, Stellungnahme 006/2024](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierte-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-nahrungsergaenzungsmitteln-und-angereicherten-lebensmitteln-2024.pdf)
[^16]: [NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)

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# Omega-3: was Kapseln können und was nicht

Omega-3-Kapseln haben in der größten Cochrane-Übersicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse kaum oder gar nicht verändert.[^1] Für DHA und EPA gibt es trotzdem zugelassene Angaben, jeweils mit klarer Menge.[^2]

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Was Omega-3 ist

Gemeint sind meist drei Fettsäuren: ALA aus Pflanzen sowie EPA und DHA aus fettem Fisch und Algen. Laut EFSA liegen die Empfehlungen in Europa für Erwachsene bei 250 bis 500 mg EPA und DHA am Tag.[^3]

## Was in der EU gesagt werden darf

| Zugelassene Angabe | Bedingung |
| --- | --- |
| „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ | Positive Wirkung bei täglich 250 mg EPA und DHA, nur für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind[^2] |
| „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ | Mindestens 40 mg DHA je 100 g und je 100 kcal, positive Wirkung bei täglich 250 mg DHA[^2] |
| „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“ | Mindestens 40 mg DHA je 100 g und je 100 kcal, positive Wirkung bei täglich 250 mg DHA[^2] |
| „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei“ | Tägliche Aufnahme von 2 g EPA und DHA, dazu der Hinweis, insgesamt 5 g am Tag nicht zu überschreiten[^2] |
| „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei“ | Tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA, dazu der Hinweis, insgesamt 5 g am Tag nicht zu überschreiten[^2] |

Zum Abnehmen oder Muskelaufbau ist keine Angabe zugelassen.[^4]

## Was Studien zeigen

| Thema | Was untersucht wurde | Ergebnis |
| --- | --- | --- |
| Herz und Kreislauf | Cochrane-Übersicht mit 86 Studien und 162.796 Personen | Kaum oder keine Wirkung auf Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignisse, ein kleiner Unterschied bei koronaren Ereignissen mit niedriger Sicherheit[^1] |
| Gewicht | 21 Studien bei Übergewicht und Adipositas | Kein Effekt auf Gewicht und BMI. Bei Taille und Taille-Hüft-Verhältnis zeigten sich Unterschiede, die Forschenden sehen die Rolle beim Abnehmen aber nicht belegt[^5] |
| Kraft und fettfreie Masse | Auswertung 2026 bei gesunden Erwachsenen | Keine klaren Belege, die Sicherheit der Daten ist sehr niedrig[^6] |
| Ältere | 1.054 Personen über 2 Jahre mit 1 g am Tag | Keine Unterschiede bei Handkraft und Gehtempo[^7] |
| Muskelkater | 43 Studien, 9 davon ausgewertet | In den 9 Studien weniger Muskelkater nach ungewohnter Belastung, insgesamt ist das Bild aber uneinheitlich und die Studien haben deutliche Schwächen[^8] |

## Grenzen und Risiken

Die EFSA sieht bei Erwachsenen bis 5 g EPA und DHA zusammen am Tag keine Sicherheitsbedenken, bei EPA allein bis 1,8 g.[^3] Für DHA allein hat sie 2026 den sicheren Wert von 1 g am Tag bestätigt.[^9] Eine formelle Obergrenze gibt es nicht.[^3][^9] Mit 2 bis 6 g EPA und DHA am Tag stieg das LDL-Cholesterin in Studien um rund 3 %, was laut EFSA das Herz-Kreislauf-Risiko nicht unbedingt verschlechtert.[^3]

Trotzdem ist „viel hilft viel“ hier falsch. In 7 großen Studien mit 81.210 Personen, im Schnitt 65 Jahre alt, trat Vorhofflimmern mit Omega-3 häufiger auf. Das Risiko war mit über 1 g am Tag höher als mit bis zu 1 g.[^10]

Beim Blutungsrisiko fand eine Auswertung von 11 Studien mit 120.643 Personen insgesamt keinen Unterschied, wohl aber ein leicht höheres Risiko bei hochdosiertem reinem EPA.[^11]

- **Blutverdünner:** Fischöl kann in hohen Dosen die Blutplättchen beeinflussen und zusammen mit Warfarin womöglich die Gerinnungszeit verlängern, auch wenn die meisten Studien bei 3 bis 6 g am Tag keine deutliche Wirkung fanden.[^12] Frag vorher ärztlich nach.
- **Herzrhythmusstörungen und Operationen:** Frag vorher ärztlich nach.
- **Mögliche Beschwerden:** unangenehmer Geschmack, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall.[^12]
- **Schwangerschaft und Stillzeit:** Für DHA gibt es eigene Angaben und Mengen. Kläre sie ärztlich.[^4]

## Quellen

[^1]: [Abdelhamid AS et al.: Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/)
[^2]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^3]: [EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA, 2012](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815)
[^4]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^5]: [Du S et al.: Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571503/)
[^6]: [Silva AMF et al.: Omega-3 supplementation shows no clear benefit for fat-free mass or muscle strength in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42735611/)
[^7]: [Chou SH et al.: Effects of Supplemental Vitamin D3, Omega-3 Fatty Acids on Physical Performance Measures in the VITamin D and OmegA-3 TriaL. J Clin Endocrinol Metab, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488491/)
[^8]: [Yaghoobi E et al.: Effects of LC n-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers in Healthy Young to Middle-Aged Adults Following Acute or Chronic Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124047/)
[^9]: [EFSA: Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid, 2026](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2026.9858)
[^10]: [Gencer B et al.: Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612056/)
[^11]: [Javaid M et al.: Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Heart Assoc, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38742535/)
[^12]: [NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/omega-3


# Koffein: Training, Schlaf und Grenzen

Koffein ist im Sport gut untersucht,[^1] trotzdem ist in der EU keine einzige Angabe dazu zugelassen.[^2] Für gesunde Erwachsene sieht die EFSA bis 400 mg am Tag keine Bedenken.[^3]

**Das ist Information, keine Empfehlung.** Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. **Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren:** Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat). Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

## Wie viel als sicher gilt

| Gruppe | Menge laut EFSA |
| --- | --- |
| Erwachsene, einzelne Portion | bis 200 mg, etwa 3 mg/kg[^3] |
| Erwachsene, über den Tag | bis 400 mg[^3] |
| Schwangerschaft | bis 200 mg am Tag[^3] |
| Stillzeit | bis 200 mg als Portion und am Tag[^3] |

Zum Vergleich: In einer Auswertung standen 250 ml Kaffee für 107 mg und eine Portion Pre-Workout für 217,5 mg.[^4] Pulver, Kapseln und Getränke addieren sich.

## Koffein im Sport

Eine Fachübersicht beschreibt kleine bis mittlere Vorteile bei vielen Sportarten und die deutlichsten bei Ausdauer. In Studien wurden meist 3 bis 6 mg/kg rund 60 Minuten vor der Belastung verwendet, und 9 mg/kg brachten viele Nebenwirkungen.[^1] Die Unterschiede zwischen Menschen sind groß.[^1]

Beispiel: Bei 70 kg wären 3 bis 6 mg/kg rund 210 bis 420 mg.[^1] Das liegt schnell über den 200 mg als einzelne Portion, die die EFSA auch weniger als 2 Stunden vor intensivem Sport für unbedenklich hält.[^3] Die Werte beschreiben also Studien und sind keine Empfehlung.

Im EU-Register sind Angaben zu Leistung, Wachheit und Fettverbrennung nicht zugelassen.[^2]

## Koffein und Abnehmen

Eine Auswertung von 13 Studien mit 606 Personen berichtet Unterschiede bei Gewicht und Körperfett, die einzelnen Studien gingen aber weit auseinander.[^5] Daraus lässt sich nichts für dein Gewicht ableiten. Für Koffein sind Angaben zur Fettverbrennung und zum Stoffwechsel nicht zugelassen.[^2]

Viel wichtiger ist der Schlaf. Wer schlecht schläft, hat es beim Abnehmen schwerer, siehe [Schlaf und Gewicht](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/schlaf).

## Koffein und Schlaf

Eine Auswertung von 24 Studien fand, dass Koffein die Schlafdauer im Schnitt um 45 Minuten verkürzte. Um das zu vermeiden, nennen die Forschenden für Kaffee mindestens 8,8 Stunden Abstand vor dem Schlafen und für eine Portion Pre-Workout 13,2 Stunden.[^4]

## Wann du aufpassen solltest

- **Schwangerschaft und Stillzeit:** Halte dich an die niedrigere Menge und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.[^3]
- **Herzrasen, Unruhe, Schlafprobleme:** Weniger ist hier meist die bessere Wahl.[^1]
- **Medikamente und Herzerkrankungen:** Frag vorher ärztlich nach.
- **Minderjährige:** Koffeinpräparate und Pre-Workout sind nichts für dich. Für einen eigenen sicheren Wert reichen die Daten laut EFSA nicht.[^3]

## Quellen

[^1]: [Guest NS et al.: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/)
[^2]: [Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^3]: [EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102)
[^4]: [Gardiner C et al.: The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/)
[^5]: [Tabrizi R et al.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/koffein


# Wann du ärztlichen Rat holen solltest

Die App ersetzt keine ärztliche Beratung und kann deine Gesundheit nicht einschätzen. In diesen Situationen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

## Du nimmst ab, ohne es zu wollen

Wenn du weiter abnimmst, ohne etwas an Essen oder Bewegung geändert zu haben, lass das ärztlich abklären. Kommen andere Beschwerden dazu, tu das so bald wie möglich.[^1]

## Essen oder Zahlen belasten dich

Eine Essstörung kann jede Person treffen. Mögliche Anzeichen sind starker, plötzlicher Gewichtsverlust, sehr viel Sport, Lügen über Essen oder Gewicht und das Meiden gemeinsamer Mahlzeiten. Wenn du das bei dir vermutest, sprich so früh wie möglich mit einer Ärztin oder einem Arzt.[^2]

- Deutschland: Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, [0221 892031](tel:+49221892031), Montag bis Donnerstag 10 bis 22 Uhr, Freitag bis Sonntag 10 bis 18 Uhr.[^3]
- Großbritannien: Beat, [0808 801 0677](tel:+448088010677).[^2]

Die App bietet in diesem Fall keinen Plan an, weil Kalorien zählen und Fasten eine Essstörung verstärken können.

## Vor dem Start

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn eines davon auf dich zutrifft:

- Du bist schwanger oder stillst. Auf Scheinfasten, eine Form des Fastens, sollst du dann verzichten.[^4]
- Du hast Diabetes oder eine andere chronische Erkrankung.[^5]
- Du nimmst regelmäßig Medikamente. Frag dann auch in der Apotheke, ob Essenszeiten oder Fasten eine Rolle spielen.

## Du willst sehr wenig essen

Diäten mit 800 kcal oder weniger am Tag gelten als sehr kalorienarm. Laut einer Arbeitsgruppe der US-Gesundheitsbehörde NIH gehören sie unter ärztliche Aufsicht. Die häufigste ernste Komplikation sind Gallensteine.[^6]

## Du hast starke Beschwerden

Bei starken oder plötzlichen Beschwerden warte nicht auf einen Termin und hol sofort ärztliche Hilfe.

## Quellen

[^1]: [NHS: Unintentional weight loss](https://www.nhs.uk/symptoms/unintentional-weight-loss/)
[^2]: [NHS: Eating disorders, overview](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/)
[^3]: [Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit: Hilfe finden](https://essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/)
[^4]: [Bundeszentrum für Ernährung: Gesundheitstrend Scheinfasten](https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/gesundheitstrend-scheinfasten)
[^5]: [Verbraucherzentrale: Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost, Stand 10.02.2022](https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/von-stoffwechseldiaeten-bis-trennkost-erfolgsaussichten-und-gefahren-6555)
[^6]: [National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, NIH: Very low-calorie diets. JAMA, 1993](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345648/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat


# Abnehmspritze: Wirkung, Risiken und das Absetzen

Abnehmspritzen sind verschreibungspflichtige Medikamente und gehören in ärztliche Begleitung.[^1] Hier steht, was Behörden und Leitlinien dazu sagen. Das ist keine Empfehlung für oder gegen ein Mittel, und wir nennen bewusst keine Marken und keine Dosierungen.

## Was damit gemeint ist

Gemeint sind vor allem die Wirkstoffe Semaglutid, Tirzepatid und Liraglutid. Semaglutid wirkt wie das körpereigene Hormon GLP-1 und regelt den Appetit: Man fühlt sich früher satt und hat weniger Hunger.[^2] Tirzepatid wirkt zusätzlich wie das Hormon GIP.[^3]

Semaglutid gibt es für Erwachsene inzwischen auch als Tablette.[^2] Für den Wirkstoff Orforglipron hat die EMA im Oktober 2026 eine Zulassung empfohlen. Eine Entscheidung der EU-Kommission lag noch nicht vor, Stand 6. November 2026.[^4]

## Für wen sie zugelassen sind

Zugelassen sind sie als Ergänzung zu einer kalorienreduzierten Ernährung und mehr Bewegung, für Erwachsene mit einem BMI ab 30 oder ab 27 mit mindestens einer gewichtsbedingten Begleiterkrankung, etwa Bluthochdruck oder Schlafapnoe.[^5][^6] Was der BMI aussagt, steht unter [BMI und Taillenumfang](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bmi-und-taille).

Für Jugendliche ab 12 Jahren gelten bei Semaglutid und Liraglutid eigene Bedingungen. Tirzepatid ist zur Gewichtsregulierung nur für Erwachsene zugelassen.[^5][^6][^23]

Für kosmetisches Abnehmen sind diese Mittel weder zugelassen noch gedacht, sagen EMA und die europäischen Arzneimittelbehörden.[^1] Wer außerhalb der Zulassung liegt, soll stattdessen Rat zum Lebensstil bekommen.[^1]

## Häufige Nebenwirkungen

Am häufigsten betrifft es Magen und Darm. Bei Semaglutid hatten über 68 Wochen 43,9 % Übelkeit, unter Placebo 16,1 %, und 24,5 % Erbrechen gegenüber 6,3 %. Das trat vor allem in der Zeit auf, in der die Dosis gesteigert wurde. 4,3 % brachen deshalb ab.[^5]

| Häufigkeit | Beispiele bei Semaglutid |
| --- | --- |
| Sehr häufig, bei mehr als 1 von 10 | Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit[^5] |
| Häufig, bei bis zu 1 von 10 | Sodbrennen, Blähungen, Gallensteine, Schwindel, Haarausfall, Reaktionen an der Einstichstelle[^5] |

Bei Tirzepatid sieht das Bild ähnlich aus, die vollständigen Listen stehen in den Produktinformationen.[^6]

## Seltene, aber ernste Risiken

- **Bauchspeicheldrüse:** Starke, anhaltende Bauchschmerzen, die in den Rücken ziehen können, müssen sofort ärztlich abgeklärt werden.[^5]
- **Gallenblase:** Gallensteine und Entzündungen kommen vor, bei stärkerem Gewichtsverlust eher.[^5][^6]
- **Nieren:** Erbrechen und Durchfall können austrocknen und die Nieren belasten. Trink deshalb genug.[^5]
- **Augen:** Für Semaglutid gilt eine bestimmte Sehnervenerkrankung als sehr seltene Nebenwirkung, bei bis zu 1 von 10.000. Bei plötzlichem Sehverlust sofort in die Praxis.[^7] Bei Diabetes kann sich zudem eine Netzhauterkrankung kurzfristig verschlechtern.[^5]
- **Narkose:** Sag vor Operationen Bescheid, dass du so ein Mittel nimmst. Es sind Fälle von Einatmen von Mageninhalt beschrieben.[^5]
- **Stimmung:** Die EMA fand für Semaglutid und Liraglutid keinen ursächlichen Zusammenhang mit Suizidgedanken.[^8] Tirzepatid war in dieser Prüfung nicht enthalten. Geht es dir seelisch schlechter, sprich sofort mit deiner Praxis.

Bei Nagetieren traten Tumoren der Schilddrüse auf. Die Bedeutung für Menschen gilt als gering, ist aber nicht ganz ausgeschlossen.[^5] Zu Muskeln steht mehr unter [Krafttraining und Muskeln beim Abnehmen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/krafttraining).

## Wer vorsichtig sein muss

- **Schwangerschaft:** Semaglutid darf in der Schwangerschaft nicht angewendet werden und muss mindestens 2 Monate vor einer geplanten Schwangerschaft abgesetzt werden. Tirzepatid wird in der Schwangerschaft nicht empfohlen und sollte mindestens 1 Monat vorher abgesetzt werden. Frauen, die schwanger werden können, wird Verhütung empfohlen.[^5][^6]
- **Stillzeit:** Das ist je nach Wirkstoff unterschiedlich geregelt, sprich mit deiner Praxis.[^5][^6]
- **Andere Erkrankungen:** Nicht untersucht und nicht empfohlen ist Semaglutid unter anderem bei Typ-1-Diabetes und schwerer Nierenschwäche. Vorsicht gilt nach einer Bauchspeicheldrüsenentzündung und bei entzündlichen Darmerkrankungen.[^5]
- **Andere Medikamente:** Mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen steigt das Risiko für Unterzuckerung.[^5]
- **Essverhalten:** Fachleute raten, vorher Essverhalten und seelische Gesundheit anzusehen.[^9] Hast du eine Essstörung oder Angst davor, lies [Stress und emotionales Essen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/emotionales-essen).

## Was nach dem Absetzen passiert

Laut S3-Leitlinie steigt das Gewicht nach dem Ende der Medikamente in der Regel wieder.[^10] Die EMA beschreibt Adipositas als chronische Erkrankung und diese Mittel als für die lange Anwendung gedacht.[^1]

Ein Jahr nach dem Ende von Semaglutid hatten 327 Teilnehmende einer Studie im Mittel zwei Drittel ihres Verlusts wieder zugenommen, die Stoffwechselwerte näherten sich dem Ausgangswert. Mit dem Mittel endete dort auch die Begleitung zum Lebensstil.[^11] Nach dem Wechsel auf Placebo stieg das Gewicht in einer Studie mit 670 Personen und Tirzepatid innerhalb eines Jahres um 14,0 %.[^12]

Eine Auswertung von 37 Studien fand bei Semaglutid und Tirzepatid im Mittel 0,8 kg Zunahme pro Monat. Längere Werte sind dort Hochrechnungen, und die Daten reichen nur bis 12 Monate.[^13] Das sind Mittelwerte. Wie es bei dir läuft, sagt keine Studie voraus. Plane das Absetzen deshalb gemeinsam mit deiner Praxis. Mehr unter [Gewicht halten](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/gewicht-halten).

## Was dazugehört

Die S3-Leitlinie sagt, Medikamente sollen nur zusammen mit einem Programm aus Ernährung, Bewegung und Verhalten eingesetzt und regelmäßig überprüft werden.[^10] Die Deutsche Diabetes Gesellschaft rät, Bewegung mit ausreichend Eiweiß zu verbinden, um Muskeln zu erhalten.[^14] Bei eingeschränkter Nierenfunktion gilt das nicht ohne ärztlichen Rat.[^14]

Die Studien, auf die sich die Leitlinie stützt, liefen meist 1 bis 2 Jahre.[^10] Auch die WHO spricht nur bedingte Empfehlungen aus und nennt fehlende Langzeitdaten als Grund.[^15]

## Wer das bezahlt

Stand November 2026 zahlen gesetzlich Versicherte Mittel zur Gewichtsreduktion selbst. § 34 SGB V schließt Arzneimittel zur Regulierung des Körpergewichts aus.[^16] Der Gemeinsame Bundesausschuss sah dafür auch bei einem BMI über 30 keinen Spielraum.[^17] Bei Typ-2-Diabetes können Kassen Präparate zahlen, die dafür zugelassen sind.[^17]

Politisch wird darüber gesprochen, beschlossen ist nichts.[^18] Prüf das vor einer Entscheidung noch einmal, das Thema ändert sich gerade.

## Finger weg von dubiosen Quellen

EMA und europäische Behörden warnen vor einem starken Anstieg illegaler Mittel, die oft über gefälschte Webseiten und soziale Medien verkauft werden. Sie enthalten womöglich keinen Wirkstoff oder schädliche Stoffe.[^19] 2023 tauchten in Europa gefälschte Pens auf, die laut BfArM Insulin statt Semaglutid enthielten.[^20]

- Kauf nie ohne Rezept oder außerhalb von Apotheken.[^19]
- Misstrau Angeboten über soziale Medien und angeblichen Empfehlungen von Behörden.[^19]
- Achte bei Versandapotheken auf das EU-Sicherheitslogo im Register.[^21]

Auch bei Online-Rezepten ist Vorsicht angebracht: Bei Testkäufen der Verbraucherzentrale NRW im März 2026 stellten mehrere Plattformen Rezepte aus, ohne Identität oder Gewicht zu prüfen.[^22] Eine gute Begleitung sieht anders aus. Mehr unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [EMA und HMA: EU actions to tackle shortages of GLP-1 receptor agonists, 2024](https://www.ema.europa.eu/en/news/eu-actions-tackle-shortages-glp-1-receptor-agonists)
[^2]: [EMA: Überblick zu Semaglutid zur Gewichtsregulierung, 2026](https://www.ema.europa.eu/en/documents/overview/wegovy-epar-medicine-overview_en.pdf)
[^3]: [EMA: Überblick zu Tirzepatid](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/mounjaro)
[^4]: [EMA: Stellungnahme zu Orforglipron, Oktober 2026](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/foundayo)
[^5]: [EMA: Produktinformation Semaglutid zur Gewichtsregulierung, Stand Oktober 2026](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/wegovy-epar-product-information_en.pdf)
[^6]: [EMA: Produktinformation Tirzepatid, Stand September 2026](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/mounjaro-epar-product-information_en.pdf)
[^7]: [EMA: PRAC concludes eye condition NAION is a very rare side effect of semaglutide, 2025](https://www.ema.europa.eu/en/news/prac-concludes-eye-condition-naion-very-rare-side-effect-semaglutide-medicines-ozempic-rybelsus-wegovy)
[^8]: [EMA: Meeting highlights PRAC, 8 bis 11 April 2024](https://www.ema.europa.eu/en/news/meeting-highlights-pharmacovigilance-risk-assessment-committee-prac-8-11-april-2024)
[^9]: [Mozaffarian D et al.: Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity, joint advisory. Obes Pillars, 2025](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12264624/)
[^10]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^11]: [Wilding JPH et al.: Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide. Diabetes Obes Metab, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441470/)
[^12]: [Aronne LJ et al.: Continued Treatment With Tirzepatide for Maintenance of Weight Reduction in Adults With Obesity: The SURMOUNT-4 Randomized Clinical Trial. JAMA, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38078870/)
[^13]: [West S et al.: Weight regain after cessation of medication for weight management. BMJ, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41500720/)
[^14]: [Aberle J et al.: Praxisempfehlung Adipositas und Diabetes. Diabetologie und Stoffwechsel, 2025](https://www.ddg.info/fileadmin/user_upload/05_Behandlung/01_Leitlinien/Praxisempfehlungen/2025/PE_Adipositas___Diabetes_2025.pdf)
[^15]: [Celletti F et al.: World Health Organization Guideline on the Use and Indications of Glucagon-Like Peptide-1 Therapies for the Treatment of Obesity in Adults. JAMA, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41324410/)
[^16]: [§ 34 SGB V](https://www.gesetze-im-internet.de/sgb_5/__34.html)
[^17]: [G-BA: Meldung zu Semaglutid, 21. März 2024](https://www.g-ba.de/presse/pressemitteilungen-meldungen/1170/)
[^18]: [Deutscher Bundestag: hib 605/2025, Petitionsausschuss](https://www.bundestag.de/presse/hib/kurzmeldungen-1126440)
[^19]: [EMA und HMA: Warning about sharp rise in illegal medicines sold in the EU, 2025](https://www.ema.europa.eu/en/news/warning-about-sharp-rise-illegal-medicines-sold-eu)
[^20]: [BfArM: Arzneimittelfälschung bei Semaglutid-Pens, 2023 und 2024](https://www.bfarm.de/DE/Arzneimittel/Arzneimittelinformationen/Rapid-Alert-System/Arzneimittelfaelschungen/Ozempic/_artikel.html)
[^21]: [BfArM: Illegaler Arzneimittelversand und Arzneimittelfälschungen](https://www.bfarm.de/DE/Arzneimittel/Arzneimittelinformationen/Versandhandels-Register/Illegaler-Arzneimittelversand/_artikel.html)
[^22]: [Verbraucherzentrale NRW: Testkäufe bei Telemedizin-Plattformen, März 2026](https://www.verbraucherzentrale.nrw/pressemitteilungen/wegovy-co-missbrauch-leicht-gemacht-118602)
[^23]: [EMA: Produktinformation Liraglutid zur Gewichtsregulierung, Stand Juli 2025](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/saxenda-epar-product-information_en.pdf)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/abnehmspritze


# How much energy do I need?

Your daily needs can be estimated, but not calculated exactly. The app uses a common formula and shows the result as a range.

## How the app calculates

First the app estimates your resting energy expenditure, the energy your body uses at rest. It uses the Mifflin-St Jeor formula.[^1]

- Male: 10 × weight in kg + 6.25 × height in cm − 5 × age + 5[^1]
- Female: 10 × weight in kg + 6.25 × height in cm − 5 × age − 161[^1]
- Not stated: the same calculation with −78 at the end. This is the mean of the two constants and our own choice, not part of the study.[^1]

The app then multiplies this value by a factor for your everyday life.

## Everyday life and exercise

| Everyday life | Factor |
| --- | --- |
| Mostly sitting | 1.4[^2] |
| Partly sitting, partly standing or walking | 1.5[^2] |
| Standing and walking | 1.7[^2] |
| Physically demanding | 2.0[^2] |

The factors lie within the ranges from FAO, WHO and UNU: 1.40 to 1.69 for sedentary or light activity, 1.70 to 1.99 for active and 2.00 to 2.40 for vigorously active.[^2] EFSA uses 1.4, 1.6, 1.8 and 2.0.[^6] Our middle levels are deliberately lower. This is our own choice.

For sport on four to five days a week, the German consumer advice centre adds 0.3.[^3] The app adds 0.2. An analysis of 1,754 adults found that on average 28% of the extra energy burned is saved again in basal expenditure.[^5] Deriving 0.2 from this is our own choice.

## An example

Example: female, 40 years, 170 cm, 70 kg, partly sitting. Resting expenditure is 1,401.5 kcal. Times 1.5 gives about 2,100 kcal. The app shows this as 1,900 to 2,300 kcal.[^1]

## What the formula does not know

The formula comes from measurements of 498 healthy people aged 19 to 78.[^1] In a systematic review it fell within 10% of the measured value more often than other common formulas. The authors still warn of notable errors for individuals. Older adults and ethnic minorities in the US were underrepresented in the studies.[^4]

The estimate is a guide. If you know your needs better, enter them yourself. What you can do with it is explained in [What a calorie deficit means](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kaloriendefizit). Why the result is a range is explained in [Why the app shows ranges](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/spannen).

## Sources

[^1]: [Mifflin MD et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)
[^2]: [FAO, WHO, UNU: Human energy requirements, 2004, table 5.3](https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm)
[^3]: [Verbraucherzentrale NRW: activity levels and the addition for sport (German)](https://www.verbraucherzentrale.nrw/node/102519)
[^4]: [Frankenfield D et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/)
[^5]: [Careau V et al.: Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886/)
[^6]: [EFSA: Summary of Dietary Reference Values, 2017](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf)

---

Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/energiebedarf


# What a calorie deficit means

A calorie deficit means you take in less energy than you use. Your body then draws on its stores.[^1]

## How large it can be

The UK's NHS names about 600 kcal less per day.[^1] That is a general guide. Your needs are only an estimate, so your deficit is too. See [How much energy do I need?](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/energiebedarf).

## Which diet fits

In a large trial, 811 adults with overweight followed four plans with different amounts of fat, protein and carbohydrate. After 2 years, weight barely differed between the plans. Hunger and satisfaction were similar too.[^2]

So no single nutrient was the key to weight. That speaks for choosing the form you can keep up in everyday life. What you lose is a different question: for keeping muscle, there is a lot to be said for [more protein](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/eiweiss).

## Why the numbers are not a straight line

When your weight falls, your expenditure changes too. So the same deficit does not bring the same result week after week.[^3] See [Why the app gives no target date](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/keine-prognose).

## More is not better

Diets of 800 kcal a day or less count as very low-calorie and, according to a task force of the US National Institutes of Health, belong under medical supervision.[^4] See [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## How the app handles this

With the goal “lose weight” you can choose a deficit. The app shows a target range and keeps to fixed lower limits. For large deficits it points to the usual values from guidelines. In some cases it suggests no deficit at all, for example with a low BMI or after certain answers to the safety questions.

## Sources

[^1]: [NHS: Calorie counting](https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/)
[^2]: [Sacks FM et al.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/)
[^3]: [Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)
[^4]: [National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, NIH: Very low-calorie diets. JAMA, 1993](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345648/)

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Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kaloriendefizit


# Why the app shows ranges

Needs, label values and portions are all imprecise. A single number would suggest a precision that does not exist.

## Your needs are an estimate

The app shows plus and minus 10% around the estimated value. The 10% follows the accuracy measure of a systematic review.[^1] That measure applies to resting expenditure. The factor for your everyday life adds more uncertainty, so your real needs can also lie outside the range.

## Labels are not exact either

Nutrient values vary naturally and with production. A European Commission guidance document gives these tolerances for food control, including measurement uncertainty:[^2]

| Content per 100 g | Carbohydrate, sugars, protein, fibre | Fat |
| --- | --- | --- |
| Under 10 g | ± 2 g[^2] | ± 1.5 g[^2] |
| 10 to 40 g | ± 20%[^2] | ± 20%[^2] |
| Over 40 g | ± 8 g[^2] | ± 8 g[^2] |

Example: if a label says 20 g of protein per 100 g, a measured value of 16 to 24 g is within tolerance.[^2]

## Portions are guesses

Without scales you estimate the amount, and a photo estimate stays rough too. That is why the app stores meals with a from-to value.

## What this means for you

Read ranges as a guide. A single day above or below the range says little and is not a judgement. How the estimate works is explained in [How much energy do I need?](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/energiebedarf).

## Sources

[^1]: [Frankenfield D et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/)
[^2]: [European Commission: Guidance document on tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012](https://food.ec.europa.eu/system/files/2016-10/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_en.pdf)

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Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/spannen


# Why the app gives no target date

Many calculators give you a date and a number of kilos. The app does not, because weight does not behave that way.

## The old rule of thumb falls short

A common claim: about 2 MJ less a day, roughly 480 kcal, means a steady 0.5 kg less per week. According to Hall and colleagues, this is wrong. The rule ignores that expenditure changes with body weight.[^1]

## Weight responds slowly

In Hall's model, half of a weight change is reached after about 1 year and 95% after about 3 years. People with more body fat take longer to reach a new balance.[^1]

This applies to an average adult with overweight and to a change that lasts.[^1] For one person, it is not a prediction.

## Single days say little

An analysis of 4,657 measurements from 80 adults found a weekly rhythm: weight was higher on Sunday and Monday and fell during the week. The authors consider such changes normal.[^2]

## What the app shows instead

The app shows what you entered and, for weight, a mean value if you want one. It names no date and no kilos you will reach.

## Sources

[^1]: [Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)
[^2]: [Orsama AL et al.: Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/)

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Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/keine-prognose


# When your weight stops moving

It often goes quickly at first and stalls after several months. This is the usual course, not a personal failure.[^1]

## When it usually happens

A review of 80 studies lasting at least a year shows a typical pattern: weight falls on average by 5 to 8.5 kg in the first 6 months and then roughly stops.[^4] A diet trial of 811 people found the same shape. On all four diets weight went down for 6 months, and from month twelve some of it came back.[^5]

A mathematical model explains why this happens even without mistakes: the body responds slowly to a lasting change. It takes about a year to get half of the way to a new weight.[^6]

## What is behind it

As weight falls, so does expenditure. According to a review, appetite plays an even larger part, because the body works against further loss.[^1] One calculation estimates that people eat about 100 kcal more a day for each kilogram lost.[^2]

## Does metabolism go to sleep?

You hear this a lot, but the data are more sober. Of 33 studies with 2,528 people, most reported an adaptation, yet well-run studies found small values or none. Once weight was stable it tended to fade.[^7]

After losing about 12 kg, the resting metabolism of 171 women was 54 kcal a day below the expected value. That did not predict later regain.[^8] During a strict diet the gap can be larger: in 71 people on 1,000 kcal a day it was 92 kcal after 8 weeks.[^9]

So energy use falls mainly because a lighter body needs less. Your metabolism is not broken.

## First check if it really is one

Weight changes even during a normal week.[^3] A few equal values are not yet a plateau. The mean over several weeks says more. See [Why the scales go up and down](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/wasser-und-gewicht).

## What you can do then

- Look at your needs again: if you log your weight, the app uses the newest value.
- Check your entries: portions often grow unnoticed, and drinks count too.
- Keep your weight: this is also a good decision if a further deficit does not fit your life right now.

If the plateau weighs on you or you keep eating less, read [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Do diet breaks help?

The results differ. In a small study of men, those with two-week breaks lost more, but it took them almost twice as long.[^10] In 61 trained adults, three one-week breaks gave no advantage for fat or muscle, though participants felt less hungry.[^11]

After a break week, weight rose by 0.6 kg in a sub-study without any added body fat.[^12] Don't let that fool you.

So a break is fine if you need some air. No study has shown that it ends a plateau you have already reached.

## What to leave alone

- **Cutting hard:** In a Swedish analysis with 3,320 people per group, a 500 kcal diet led to gallstones with a hospital stay about three times as often as a 1,200 to 1,500 kcal diet. The absolute risk was low.[^13]
- **Doubting yourself:** Estimating food and movement is hard. In a small study, people who did not lose weight despite eating little were well off on both, and their metabolism was normal.[^14] This is not about blame.
- **Judging by speed:** In 200 people, as much came back after fast loss as after slow loss.[^15] What you can keep up matters more.

What comes next is under [Keeping weight off](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/gewicht-halten).

## Sources

[^1]: [Hall KD, Kahan S: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/)
[^2]: [Polidori D et al.: How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Obesity, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/)
[^3]: [Orsama AL et al.: Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/)
[^4]: [Franz MJ et al.: Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/)
[^5]: [Sacks FM et al.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/)
[^6]: [Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)
[^7]: [Nunes CL et al.: Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? Br J Nutr, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762040/)
[^8]: [Martins C et al.: Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386226/)
[^9]: [Martins C et al.: Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets. Nutr Metab, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34116675/)
[^10]: [Byrne NM et al.: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/)
[^11]: [Peos JJ et al.: Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549/)
[^12]: [Peos JJ et al.: A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes. PLoS One, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33630880/)
[^13]: [Johansson K et al.: Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet. Int J Obes, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736359/)
[^14]: [Lichtman SW et al.: Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/)
[^15]: [Purcell K et al.: The effect of rate of weight loss on long-term weight management. Lancet Diabetes Endocrinol, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/plateau


# Keeping weight off: what we know about the yo-yo effect

Losing weight is one half, keeping it off the other. Many people regain. The German guideline calls this the main problem and does not put it down to a lack of discipline alone.[^1]

## What yo-yo means

It means that weight rises again after a loss, often to the starting value or above. Besides behaviour, the S3 guideline names the environment and bodily adaptations in hunger, fullness, energy use and hormones.[^1] There is no single definition.

## How often it happens

According to the S3 guideline, most people regain 30 to 50% of what they lost in the first year, and over half are back at their starting weight or above after three to five years. The basis there is a single programme analysis.[^1]

Still, not everything is lost: in 29 US studies, weight after five years was on average still more than 3 kg below the start.[^2] In 249 studies with 59,081 people, participants gained faster than comparison groups after the programme ended, but stayed lower for at least five years.[^3]

**Do 95% of diets fail?** This figure is not backed up. It is usually traced to a paper from 1959, long before today's programmes.[^4] What you find depends on the yardstick: in a US survey of 14,306 people, 36.6% said they had kept off at least 5% for a year, and 17.3% at least 10%.[^5] Regain is common, that much is true. That weight loss almost never works is not.

## Why the body pushes back

In 50 people, hormones such as leptin and the feeling of hunger were still shifted towards eating one year after a strict diet. The study was small and covered one type of diet.[^6]

One review estimates that per kilogram lost, energy use falls by 20 to 30 kcal a day and appetite rises by about 100 kcal a day. These are model calculations.[^7] More under [When weight stops moving](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/plateau).

## Does going up and down do harm?

That yo-yo dieting destroys metabolism is not backed up. In a review of 23 studies, 12 of 14 found no harmful change in resting metabolism and 15 of 20 found no gain in fat.[^8]

Observational studies still see a link between fluctuating weight and a higher risk of death.[^9] Often, however, they do not separate wanted weight loss from loss through illness. An expert view from 2026 considers causal harm not proven.[^10]

Even after regain, something often stays: in 124 studies, blood lipids and long-term blood sugar were still lower one and five years after the programme.[^11] So another attempt is no mistake.

## What goes with keeping it off

A review of 67 studies found that age or sex were not decisive. What helped was keeping an eye on the energy balance.[^12] The S3 guideline names:[^1]

- watching portions and choosing foods with lower energy density
- eating more vegetables and fruit
- moving more
- looking at the trend regularly
- the feeling of being in charge

A US registry of people who have kept off a lot is often quoted. Of 2,886 participants, an average of 23.1 kg of a 31.3 kg loss was still gone after ten years.[^13] But it only covers successful people and relies on self-reports. The daily amount of movement they reported was clearly lower when measured.[^14] So this is no success rate for everyone.

## What programmes achieve

The S3 guideline recommends combining lasting measures after weight loss: nutrition, movement, behaviour, motivation.[^1] The effect is rather small: in 45 studies with 7,788 people, such programmes reduced regain after one year by 1.56 kg.[^15]

In a trial of 314 people, 45.7% in a personally supported programme built around weighing gained at least 2.3 kg within 18 months, against 72.4% in the comparison group.[^16] How often weighing makes sense, and when it does not, is under [Why the scale moves](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/wasser-und-gewicht).

There is no proven number of minutes for movement. The guideline suggests that a rather small increase in daily life may be enough.[^1] More under [Movement and weight loss](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/bewegung).

## What is realistic

The S3 guideline sets a goal of at least 5% loss within six to twelve months at a BMI of 25 to 34.9, and at least 10% from 35.[^1] Wishes are often far higher: in a study of 60 women it was 32%.[^17]

Weight also comes back after medicines, more under [Weight-loss injections](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/abnehmspritze). A setback says nothing about you. If the trend shows more again, it often helps to look at what has changed in daily life. If this puts you under pressure, or you feel you are losing control over eating, read [Stress and emotional eating](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/emotionales-essen).

## Sources

[^1]: [German Obesity Society (DAG): S3 guideline on obesity, AWMF 050-001, version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^2]: [Anderson JW et al.: Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 2001](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684524/)
[^3]: [Hartmann-Boyce J et al.: Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end. BMJ, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34404631/)
[^4]: [Stunkard A, McLaren-Hume M: The results of treatment for obesity. AMA Arch Intern Med, 1959](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13605305/)
[^5]: [Kraschnewski JL et al.: Long-term weight loss maintenance in the United States. Int J Obes, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479763/)
[^6]: [Sumithran P et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/)
[^7]: [Hall KD, Kahan S: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/)
[^8]: [Sanaya N et al.: The Physiological Effects of Weight-Cycling. Curr Obes Rep, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172475/)
[^9]: [Zou H et al.: Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality. Front Endocrinol, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31787929/)
[^10]: [Magkos F et al.: Is weight cycling clinically harmful? Lancet Diabetes Endocrinol, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42134367/)
[^11]: [Hartmann-Boyce J et al.: Long-Term Effect of Weight Regain Following Behavioral Weight Management Programs. Circ Cardiovasc Qual Outcomes, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36974678/)
[^12]: [Varkevisser RDM et al.: Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30324651/)
[^13]: [Thomas JG et al.: Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am J Prev Med, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355667/)
[^14]: [Catenacci VA et al.: Physical activity patterns using accelerometry in the National Weight Control Registry. Obesity, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21030947/)
[^15]: [Dombrowski SU et al.: Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults. BMJ, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25134100/)
[^16]: [Wing RR et al.: A self-regulation program for maintenance of weight loss. N Engl J Med, 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17035649/)
[^17]: [Foster GD et al.: What is a reasonable weight loss? J Consult Clin Psychol, 1997](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103737/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/gewicht-halten


# Why the scales go up and down

Your weight changes from day to day, even when body fat barely does. Much of this is water.

## Carbohydrates bind water

The body stores carbohydrates as glycogen, together with three to four times as much water. That is why weight often drops quickly at the start of a diet and can rise quickly after a carbohydrate-rich meal.[^1]

## What disappears quickly at the start

An old but direct measurement shows the size of this: in 6 people on 800 kcal a day, 61% of the weight lost on a ketogenic diet was water, against 37% on a mixed diet.[^5] So quick results in the first week say little about body fat.

## And salt?

Salty food, more on the scale the next day: you hear this a lot, but the picture is less clear. In 32 healthy men under lab conditions, more salt raised neither body water nor weight.[^6] In a small study of 9 men, on the other hand, fluid outside the cells rose by about 2 litres when they went from little to normal salt.[^7]

So it depends on where you start. There is no reliable figure in kilos.

## What is in the gut

Gut content counts too. Healthy adults in a British study passed a median of 106 g of stool a day, and the trip through the gut took about 60 hours.[^8] More fibre raises stool weight, especially from cereals and vegetables.[^9] So a high-fibre week can briefly show more without any added fat.

## Your cycle plays a part

In a study of 62 healthy women and 765 cycles, the feeling of fluid retention was strongest on the first day of the period.[^2] These were self-reports, not readings from scales.

## The week has a rhythm too

An analysis of 4,657 measurements from 80 adults found higher values on Sunday and Monday than later in the week. The authors consider this normal.[^3]

## Medicines and the pill

Some medicines change weight. A review of 257 studies found an average of 1.5 to 2.6 kg more with single drugs for depression, psychosis, seizures or diabetes.[^10] Blood pressure drugs from the calcium channel blocker group led to swollen ankles in 10.7%, against 3.2% in the comparison group.[^11] Don't stop anything on your own, talk to your doctor.

For the pill, a Cochrane review found no large effect on weight, but the data are too thin to rule out any effect.[^12]

## How much to drink

DGE gives about 1,410 ml a day from drinks for adults aged 25 to under 51. Needs are higher with heat, a lot of activity or fever.[^4]

## How often to weigh yourself?

Weighing alone does little: in a review of trials, daily was not better than weekly, and it worked better with the support of a programme.[^13] In adults who want to lose weight, regular weighing was not linked to more depression or anxiety.[^14]

That does not hold for everyone, though. In 69 young women, daily weighing brought more mood swings and less body satisfaction within two weeks.[^15] In teenage girls, frequent weighing was linked to later binge eating.[^16] If the number stresses you, weigh less often or not at all. If you have an eating disorder or are afraid of one, read [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## How to read the values

Compare means over weeks, not single days. Weighing is optional in the app, and you do not have to do it every day.

## Sources

[^1]: [Kreitzman SN et al.: Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/)
[^2]: [White CP et al.: Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/)
[^3]: [Orsama AL et al.: Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/)
[^4]: [DGE: Reference values for water (German)](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/)
[^5]: [Yang MU, Van Itallie TB: Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/956398/)
[^6]: [Heer M et al.: High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751219/)
[^7]: [Heer M et al.: Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/)
[^8]: [Cummings JH et al.: Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides. Gastroenterology, 1992](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1333426/)
[^9]: [de Vries J et al.: Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time. Nutrients, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950143/)
[^10]: [Domecq JP et al.: Drugs commonly associated with weight change. J Clin Endocrinol Metab, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590213/)
[^11]: [Makani H et al.: Peripheral edema associated with calcium channel blockers. J Hypertens, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558959/)
[^12]: [Gallo MF et al.: Combination contraceptives: effects on weight. Cochrane Database Syst Rev, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477630/)
[^13]: [Madigan CD et al.: Is self-weighing an effective tool for weight loss. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/)
[^14]: [Zheng Y et al.: Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523/)
[^15]: [Pacanowski CR et al.: Daily self-weighing compared with an active control causes greater negative affective lability in emerging adult women. Appl Psychol Health Well Being, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37339756/)
[^16]: [Neumark-Sztainer D et al.: Self-weighing in adolescents: helpful or harmful? J Adolesc Health, 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17116510/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/wasser-und-gewicht


# BMI and waist size: what they say and what they don't

BMI and waist size are rough measures. They help with statements about large groups, but on their own they say little about one person's health.[^1]

## How BMI is classified

BMI is weight in kilograms divided by height in metres squared. Example: 80 kg at 1.75 m gives about 26.1.[^2]

| BMI | Class |
| --- | --- |
| under 18.5 | Underweight[^2] |
| 18.5 to 24.9 | Normal weight[^2] |
| 25.0 to 29.9 | Pre-obesity[^2] |
| 30.0 to 34.9 | Obesity class I[^2] |
| 35.0 to 39.9 | Obesity class II[^2] |
| from 40 | Obesity class III[^2] |

This classification applies to adults.

## Where BMI reaches its limits

- **Fat and muscle:** It does not tell fat, muscle and bone apart and says nothing about distribution. Very muscular people can have a high BMI.[^2]
- **Accuracy:** In 25 studies with 31,968 people, it missed about half of those with raised body fat. A high value, however, was mostly correct.[^3]
- **Age:** The British NICE advises reading BMI with caution from 65.[^1]
- **Background:** For people of South Asian, Chinese, Middle Eastern or African background among others, NICE uses lower thresholds, with obesity starting at 27.5.[^1] The German S3 guideline names no values of its own.

## Waist size

Common values are over 94 cm for men and over 80 cm for women for increased risk, and over 102 and 88 cm for substantially increased risk.[^4] They go back to a study in Glasgow, and according to a WHO expert group they are no formal WHO recommendation.[^4]

Measure halfway between the lowest rib and the top of the hip bone, with a tape that does not stretch, after breathing out calmly.[^4]

## Waist compared with height

Divide your waist by your height, in the same unit. NICE classifies it like this: 0.4 to 0.49 no increased risk, 0.5 to 0.59 increased, from 0.6 further increased, in adults with a BMI under 35. The advice is to keep your waist below half your height.[^1]

In reviews with over 300,000 adults, the ratio predicted metabolic risks slightly better than BMI.[^5] Even so, the German guideline only rates measuring it as an optional recommendation because the evidence is low.[^2]

## Healthy with a high BMI?

In US data on 40,420 people, almost half of those with overweight and 29% of those with obesity were healthy by metabolic values, and over 30% of those with normal weight were not.[^6] So BMI often misclassifies individuals.

That does not mean free of risk: in 22 studies, healthy obesity went with a 1.45-fold risk of cardiovascular events.[^7] In a large analysis, the lowest risk of death was at a BMI of 20 to 25.[^8] An earlier analysis found no higher risk with overweight.[^9] So research does not fully agree.

## The new view of obesity

Since 2025, a Lancet commission of 58 experts has separated clinical obesity, with impaired organ or daily function, from pre-clinical obesity, with preserved function and raised risk. According to it, BMI is suited to population data and as a screening test, not as a measure of one person's health.[^10] It does not abolish BMI and does not say that obesity without symptoms is harmless.

## What this means for you

In Germany, by self-report, 53.5% of adults have overweight and 19.0% obesity, and measured values are higher.[^11] So you are rarely alone with your number.

According to the S3 guideline, these measures are not enough to decide in a single case. Other conditions and how you feel matter more.[^2] If your BMI is under 18.5, or if such numbers occupy you too much, read [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [NICE: Overweight and obesity management, NG246, 2025](https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Identifying-and-assessing-overweight-obesity-and-central-adiposity)
[^2]: [German Obesity Society (DAG): S3 guideline on obesity, AWMF 050-001, version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^3]: [Okorodudu DO et al.: Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity. Int J Obes, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20125098/)
[^4]: [WHO: Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, 2011](https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491)
[^5]: [Ashwell M et al.: Waist-to-height ratio is a better screening tool. Obes Rev, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106927/)
[^6]: [Tomiyama AJ et al.: Misclassification of cardiometabolic health when using body mass index categories. Int J Obes, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26841729/)
[^7]: [Eckel N et al.: Metabolically healthy obesity and cardiovascular events. Eur J Prev Cardiol, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26701871/)
[^8]: [Global BMI Mortality Collaboration: Body-mass index and all-cause mortality. Lancet, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423262/)
[^9]: [Flegal KM et al.: Association of all-cause mortality with overweight and obesity. JAMA, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23280227/)
[^10]: [Rubino F et al.: Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39824205/)
[^11]: [Schienkiewitz A et al.: Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland. J Health Monit, 2022](https://edoc.rki.de/handle/176904/10231)

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# How much protein makes sense?

If you are losing weight or training, more protein usually serves you well. Reviews name 1.2 to 2.0 g per kilogram of body weight a day, depending on the situation.[^1][^2]

## The ranges from research

| Situation | Amount per day | Who this applies to |
| --- | --- | --- |
| Losing weight | 1.2 to 1.6 g/kg[^1] | Adults, ideally with about 25 to 30 g per meal |
| Exercise and building muscle | 1.4 to 2.0 g/kg[^2] | Most people who train regularly |
| Resistance training | about 1.6 g/kg[^3] | Healthy adults. Above this there was no further gain in muscle mass on average |
| Large deficit with a lot of training | 1.6 to 2.4 g/kg[^4][^5] | Short studies over a few weeks |
| Lean strength athletes in a deficit | 2.3 to 3.1 g per kg of fat-free mass[^9] | Trained athletes. This value counts fat-free mass only, not total body weight |
| Age 65 and over | 1.0 to 1.2 g/kg, active from 1.2 g/kg[^8] | Older adults |

Example: at 70 kg, 1.2 to 1.6 g/kg comes to about 84 to 112 g a day, and 1.4 to 2.0 g/kg to about 98 to 140 g.[^1][^2]

Above 3 g/kg there are only first hints from small studies with strength athletes.[^2] For most people this is not a sensible target.

With a BMI over 25, DGE calculates from normal weight, not current weight.[^6] That is a good guide here too, or the number quickly gets needlessly high.

## What DGE and EFSA name

The German Nutrition Society (DGE) gives 0.8 g/kg for adults under 65 and estimates 1.0 g/kg from 65.[^6] EFSA gives 0.83 g/kg.[^7] These values describe what healthy people need for adequate supply. They are the lower limit, not the best amount for losing weight or training.

## Why protein helps when losing weight

An analysis of 24 studies with 1,063 people compared diets with equal calories. With more protein, weight fell by 0.79 kg more on average, and 0.43 kg more fat-free mass was kept. The studies ran for 12 weeks on average. 3 of 5 studies also found more satiety.[^10]

In a study of 39 adults in a deficit, a smaller share of the weight lost was fat-free mass with 1.6 and 2.4 g/kg than with 0.8 g/kg.[^4]

A review describes the effect on satiety as modest. Over long periods the results are more mixed, mainly because many people do not keep to the plan.[^1] So more protein does not replace a deficit, but it makes the deficit kinder to your muscles.

## Training and building muscle

Resistance training is the stimulus, and protein supports it. An analysis of 49 studies with 1,863 people found that added protein brought more strength and on average 0.30 kg more fat-free mass. The effect was larger in trained people and fell with age.[^3]

An analysis of 74 studies paints a similar picture: under 65, the benefit showed from 1.6 g/kg, and from 65 already at 1.2 to 1.59 g/kg, in both cases with resistance training.[^12]

In a trial with 40 young men in a large deficit and training on 6 days a week, participants on 2.4 g/kg gained more lean mass and lost more fat than on 1.2 g/kg.[^5] This was a hard 4-week trial, not everyday life.

## How to get there in everyday life

- Plan about 25 to 30 g of protein per meal.[^1]
- Spread it over the day, about every 3 to 4 hours.[^2]
- Good sources are quark, yoghurt, eggs, fish, poultry, tofu and pulses.

In the app you can enter protein if you want to, or tick off portions on the protein way.

## Is a lot of protein harmful?

For healthy kidneys, the data do not suggest so. An analysis of 28 studies with 1,358 adults without kidney disease found no unfavourable change in kidney function.[^11]

**This does not apply if you have kidney disease.** In that case we do not recommend higher amounts. The same goes for diabetes: if you state either in the safety questions, you see neither the protein way nor protein hints. In these cases, talk to your doctor. DGE gives separate values for pregnancy and breastfeeding.[^6]

## Sources

[^1]: [Leidy HJ et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)
[^2]: [Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)
[^3]: [Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
[^4]: [Pasiakos SM et al.: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss. FASEB J, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/)
[^5]: [Longland TM et al.: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/)
[^6]: [DGE: Reference values for protein (German)](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
[^7]: [EFSA: EFSA sets population reference intakes for protein, 2012](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209)
[^8]: [Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)
[^9]: [Helms ER et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/)
[^10]: [Wycherley TP et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)
[^11]: [Devries MC et al.: Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/)
[^12]: [Nunes EA et al.: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/)

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# Why fibre counts

Fibre is a real help when losing weight. The German Nutrition Society (DGE) names at least 30 g a day for adults.[^1]

## How much makes sense

The 30 g applies to women and men. Relative to energy, this means at least 14.6 g per 1,000 kcal.[^1]

A large review of 185 observational studies and 58 clinical trials saw the greatest benefit at 25 to 29 g a day, with hints that more can add further benefit.[^2]

## What it does when losing weight

In clinical trials, body weight was lower with higher fibre intake than with lower intake.[^2]

Among 345 adults on a calorie-reduced diet over 6 months, the amount of fibre predicted weight loss more strongly than any other factor. People who ate more of it also kept to their plan better.[^3] This is an analysis of data, not a direct trial.

One single goal can go a long way. In a study of 240 adults with metabolic syndrome, one group only aimed for at least 30 g of fibre a day and the other followed many rules at once. After 12 months weight was similar, with the many-rules group 0.6 kg ahead on average.[^4]

Viscous fibre added to a calorie-reduced diet lowered weight by a further 0.81 kg on average in 15 studies with 1,347 people.[^5] The effect is not large, but it comes on top of what you are doing anyway.

## Does it fill you up?

That depends on the type. Viscous fibres such as beta-glucans and pectins reduced appetite far more often than less viscous ones, in 59% versus 14% of comparisons.[^6]

Not every type works straight away: of 107 short tests, 39% reduced appetite.[^7] So fibre is no switch against hunger, but it is a good reason to choose foods that last.

## Where to find it

Fibre is found in oats, wholemeal bread, wholewheat pasta, brown rice, potatoes with their skins on, vegetables, fruit and pulses such as beans, lentils and chickpeas. Nuts and seeds provide some too.[^8]

In the app you can enter fibre if you want to. The daily total then shows you where you stand.

## Sources

[^1]: [DGE: Reference values for fibre (German)](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/)
[^2]: [Reynolds A et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/)
[^3]: [Miketinas DC et al.: Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets. J Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/)
[^4]: [Ma Y et al.: Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686165/)
[^5]: [Jovanovski E et al.: Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets. Eur J Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32198674/)
[^6]: [Wanders AJ et al.: Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/)
[^7]: [Clark MJ, Slavin JL: The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/)
[^8]: [NHS: How to get more fibre into your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/)

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# What studies show about intermittent fasting

Intermittent fasting alternates eating and fasting periods. In the studies so far, its effect on weight differs little from cutting calories every day.

## The forms

- Eating in a time window: for example 16:8, meaning 8 hours of eating and 16 hours without.[^1]
- 5:2: eating normally on five days, and about a quarter of the usual energy on two days.[^2]
- Alternate-day fasting: fasting days with about 25% of the usual energy, alternating with days without limits.[^2]

## What studies found

A 2025 review analysed 99 randomised trials with 6,582 adults. Intermittent fasting and daily calorie restriction reduced weight more than eating without limits. They differed little from each other. Trials of 24 weeks or longer only showed the difference from eating without limits. The authors call for longer trials.[^3]

A 12-month trial with 139 people with obesity compared calorie restriction with and without an eating window from 8 a.m. to 4 p.m. The difference in weight was not statistically significant.[^4]

In a 12-week trial with 116 participants, 16:8 without other instructions was not more effective than eating throughout the day.[^1]

## What remains open

DGE rates intermittent fasting as equal to daily energy restriction, not better. Long-term data are missing. According to DGE, effects on mood, physical capacity and the risk of eating disorders cannot be assessed. Its page relies on literature up to 2017.[^2]

## Who it is not meant for

We found no official list for intermittent fasting alone. For the related fasting-mimicking diet, the German Federal Centre for Nutrition says children, teenagers, pregnant and breastfeeding women and people with eating disorders should not take part.[^5] According to the German consumer advice centre, people with diabetes and other chronic illnesses should ask their doctor before starting the 5:2 diet.[^6]

The app only offers eating windows, no full fasting days. Its limits are our own choice, not a study result. See also [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [Lowe DA et al.: Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters. JAMA Intern Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/)
[^2]: [DGE: Intermittent fasting (German)](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/)
[^3]: [Semnani-Azad Z et al.: Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors. BMJ, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40533200/)
[^4]: [Liu D et al.: Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/)
[^5]: [Bundeszentrum für Ernährung: fasting-mimicking diet (German)](https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/gesundheitstrend-scheinfasten)
[^6]: [Verbraucherzentrale: diets overview, as of 10 February 2022 (German)](https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/von-stoffwechseldiaeten-bis-trennkost-erfolgsaussichten-und-gefahren-6555)

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# Alcohol and losing weight

Alcohol provides 7 kcal per gram, almost as much as fat.[^1] And it often does not stop at the glass.

## What is in the glass

Example: half a litre of beer at 5% vol. contains about 20 g of alcohol. That is about 140 kcal from the alcohol alone, without the rest of the beer.[^1]

So enter drinks if you count calories.

## What common drinks contain

| Drink | Amount | Energy | Alcohol |
| --- | --- | --- | --- |
| Beer | 0.3 l | about 126 kcal | 12 g[^5] |
| Wine or sparkling wine | 0.125 l | about 100 kcal | 11 g[^5] |
| Beer mix | 0.33 l | about 135 kcal | 7 g[^5] |
| Spirit mix | 0.275 l | about 200 kcal | 12 g[^5] |

These are guide values, single products differ. In the EU, drinks above 1.2% alcohol need no nutrition declaration.[^6] So you may find nothing on the label.

## What alcohol does to eating

An analysis of 22 studies with 701 participants found that people do not make up for the energy from alcohol by eating less. With alcohol they even ate more, on average 343 kJ, about 80 kcal. In total it was 1,072 kJ more, about 255 kcal. The results apply mainly to younger adults.[^2]

A review paints a similar picture: alcohol before or with a meal tends to increase food intake. For long-term weight, however, the data are not clear.[^3]

## What happens in the body

While the body breaks down alcohol, it uses less fat as fuel. Just 24 g lowered this in 8 men by 73% during the hours studied. Hardly any of it was turned into fat, under 5% of the amount.[^7]

This is mainly a matter of timing. In measurements, alcohol led to more body fat when it came on top of normal needs. When it replaced other calories, things evened out later.[^8]

## Alcohol and sleep

Alcohol helps you fall asleep less than many think. In 27 studies of healthy adults, falling asleep only got faster at high amounts from 0.85 g per kilogram of body weight. It disturbed dream sleep from 0.5 g per kilogram or less.[^9]

Breathing suffers too: in 14 studies, breathing pauses during sleep rose by 2.3 per hour on average, and by 7.1 in people with sleep apnoea.[^10] Why sleep matters for eating is under [Sleep and weight](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/schlaf).

## Does alcohol make you gain weight?

It is not that simple. Long-term studies show no clear gain with light to moderate drinking, but more likely with heavy drinking. Results conflict, and people who drink often differ in other ways too.[^11] It does not follow that wine protects you.

## What DGE advises

DGE sees no amount of alcohol that is safe for health and recommends avoiding alcoholic drinks. If you drink anyway, you should above all avoid large amounts.[^4]

## What other expert bodies say

According to WHO Europe, no amount of drinking is free of health risks. Alcohol is classed as carcinogenic and causes at least seven types of cancer.[^12] The German Centre for Addiction Issues advises everyone to drink less and names no alcohol as the best choice.[^13]

If you take medicines, ask your doctor or pharmacist whether alcohol goes with them. According to the German Sleep Society, sleeping pills never go with alcohol.[^14] If it is hard for you to drink less, read [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV: conversion factors](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20250401)
[^2]: [Kwok A et al.: Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630543/)
[^3]: [Yeomans MR: Alcohol, appetite and energy balance. Physiol Behav, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/)
[^4]: [DGE: Position on alcohol, 2024 (German)](https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/alkohol/)
[^5]: [BIÖG (German Federal Institute of Public Health): Alkohol macht dick, February 2026](https://shop.bioeg.de/pdf/DL-20250617-1600.pdf)
[^6]: [Regulation (EU) No 1169/2011](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169)
[^7]: [Siler SQ et al.: De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr, 1999](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539756/)
[^8]: [Sonko BJ et al.: Effect of alcohol on postmeal fat storage. Am J Clin Nutr, 1994](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8116538/)
[^9]: [Gardiner C et al.: The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Med Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/)
[^10]: [Kolla BP et al.: The impact of alcohol on breathing parameters during sleep. Sleep Med Rev, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30017492/)
[^11]: [Traversy G, Chaput JP: Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25741455/)
[^12]: [WHO Europe: No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023](https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health)
[^13]: [Rumpf HJ et al.: Empfehlungen zum Umgang mit Alkohol. Sucht, 2024](https://doi.org/10.1024/0939-5911/a000868)
[^14]: [German Sleep Society (DGSM): Guide on insomnia, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/03_DGSM-Ein-und-Durchschlafstoerungen_barrierefrei.pdf)

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# Sweeteners and sugar alcohols: what applies, who tolerates what

The substances in this article are approved in the EU, and within their ADI values the authorities do not expect harm.[^2] Long-term effects are not fully settled, though,[^2] and tolerance is a separate question: what one person handles well gives another a stomach ache.[^25]

## In short

- Sweeteners like aspartame or sucralose are very sweet and provide almost no calories. Sugar substitutes like xylitol or sorbitol are sugar alcohols with fewer calories than sugar.
- Sweeteners have ADI values. If you stay below them, today's assessments do not expect harm. That is no licence for any amount.
- Phenylketonuria is the clear exception: the ADI of aspartame does not apply to people who have it, and they should avoid it.[^4][^5]
- Sugar alcohols can cause bloating and diarrhoea, with IBS already at smaller amounts.

## Two groups that are often mixed up

The EU has approved 19 sweetening substances. Eleven are non-nutritive sweeteners, eight are sugar substitutes.[^1]

|  | Sweeteners | Sugar substitutes |
| --- | --- | --- |
| What they are | Chemically very different, often much sweeter than sugar | Sugar alcohols, also called polyols, usually less sweet than sugar[^1] |
| Energy | Almost none | 2.4 kcal per gram for labelling, erythritol 0 kcal[^14] |

The pack says “with sweetener(s)” or “with sugar(s) and sweetener(s)”, and the substance is in the ingredients list.[^14]

## Sweeteners at a glance

The ADI is the amount per kilogram of body weight that, according to the assessment, can be consumed every day for a lifetime without expecting harm.[^1]

| Substance | What it is | ADI and status |
| --- | --- | --- |
| Aspartame (E 951) | Breaks down completely in the gut into phenylalanine, aspartic acid and methanol[^18] | 40 mg. EFSA 2013, no reason for a change in the 2026 assessment of E 962[^4][^6] |
| Acesulfame K (E 950) | A sweetener often mixed with others | 15 mg. Newly set by EFSA in 2025, before that 9 mg[^7] |
| Saccharin (E 954) | One of the five most used sweeteners | 9 mg. Newly set by EFSA in 2024, before that 5 mg[^8] |
| Sucralose (E 955) | Contains chlorine, which matters when heated[^10] | 15 mg. EFSA 2026: no change needed[^9] |
| Cyclamate (E 952) | Often mixed with saccharin | 7 mg as cyclamic acid, value from 2000. EFSA's re-evaluation is running[^3][^11] |
| Steviol glycosides (E 960a–d) | Extracted from the leaves of the stevia plant, now also made in other ways[^1][^3] | 4 mg, counted as steviol. EFSA 2010, checked in 2024 and not raised[^12] |

Sweeteners are mainly found in table-top sweeteners and soft drinks, also in sweets, dairy products and toothpaste, often several at once.[^2]

In EFSA's estimates, intake of acesulfame K, saccharin and sucralose was below the ADI in all population groups.[^7][^8][^9]

## Sugar substitutes at a glance

| Substance | What it is | ADI and status |
| --- | --- | --- |
| Erythritol (E 968) | About 60 to 80% as sweet as sugar, also occurs in fruit and fermented foods[^25] | 0.5 g. EFSA 2023, derived from studies on diarrhoea. Estimated intake was above the ADI, and people with high intake may get symptoms[^13] |
| Xylitol (E 967) | About as sweet as sugar, also occurs in fruit, berries and oats[^25] | No numerical value, re-evaluation running |
| Sorbitol (E 420) | About 50 to 70% as sweet as sugar, also occurs in apples, pears, peaches and apricots[^25] | No numerical value, re-evaluation running |
| Maltitol (E 965) | About 75 to 90% as sweet as sugar, manufactured[^25] | No numerical value, re-evaluation running |

Xylitol, sorbitol and maltitol have no numerical value, and EFSA's re-evaluation is running.[^2][^3] They are often found in sugar-free chewing gum and sweets, in ice cream, syrup and jam without added sugar.[^25]

## What “approved” means and what it doesn't

The sources do not support a blanket “harmless”. To be exact: approved sweeteners count as safe as long as the ADI values are kept, across all foods together. Most studies show no adverse health effects. For a final assessment the data are not enough for the BfR, partly because studies mainly look at diet drinks and real intake may be higher.[^2]

For scale, WHO calculates: with 200 to 300 mg of aspartame per can, an adult of 70 kg would need more than 9 to 14 cans a day to exceed the ADI, with no other sources.[^17] That is an order of magnitude, not a guide value.

Animal studies on mixtures of several sweeteners are missing. Whether effects add up is neither shown nor ruled out.[^1]

**Do not heat sucralose strongly.** Above 120 °C it can break down, and chlorinated substances can form that may be harmful to health.[^10] EFSA could not rule this out for heating at home.[^9] The BfR advises against baking or frying food containing sucralose and suggests adding it only after heating.[^10]

## What is being debated

- **WHO guideline 2023.** WHO advises against using sweeteners for weight control or to lower disease risks. Its review found no long-term benefit for body fat and signs of more type 2 diabetes, cardiovascular disease and mortality with long use. The recommendation is only conditional because these links may be distorted. It does not apply to people with diabetes or to sugar alcohols.[^16]
- **Aspartame and cancer.** In 2023, IARC classified aspartame as possibly carcinogenic (Group 2B). For humans it relied on three studies on sweetened drinks and liver cancer, in which chance, bias and confounding could not be ruled out. The expert committee JECFA saw no convincing evidence of harm in the same year and confirmed the ADI.[^18] The IARC classification shows how strong the evidence is, not how high the risk is at a given amount. That is what JECFA assesses.[^17]
- **Erythritol and the heart.** In a study of 1,157 people undergoing cardiac assessment, confirmed in groups of 2,149 and 833, high blood levels of erythritol went along with more heart attacks, strokes and deaths within 3 years.[^19] In 10 healthy people who drank 30 g, platelets reacted more strongly afterwards. The authors name the small number and the short duration as limits.[^20] The body also makes erythritol itself,[^29] and according to EFSA the data do not show a causal link with erythritol in food.[^13]
- **Gut and blood sugar.** In a trial of 120 healthy adults, four sweeteners changed gut bacteria within 2 weeks, and saccharin and sucralose impaired blood sugar responses. Differences between people were large, and what this means for health is open.[^21] The SWEET study of 341 adults saw other changes in gut bacteria after 1 year and no differences in heart and metabolic values.[^24] The BfR cannot say clearly whether sweeteners affect gut flora to a clinically relevant degree.[^2]
- **Large observational studies.** In the French NutriNet-Santé cohort of about 100,000 adults, more sweetener went along with somewhat more cancer and cardiovascular disease.[^22][^23] That shows a link, not a cause. The authors themselves name selection of participants, confounding and reverse causality as limits.[^22]

## Sweeteners and weight loss

The sources do not agree here. According to the BfR, sweetener instead of sugar can support weight loss within a programme with fewer calories and behaviour change. Without such a programme the data allow no statement.[^2] In the SWEET study, the group that replaced sugar-rich products kept somewhat more of its weight loss after a year.[^24] WHO sees no long-term benefit for body fat.[^16]

The EU list has no approved claim on body weight for sugar replacers.[^15] So we do not say that sweeteners help you lose weight. They are one way to eat less sugar if you like sweet things. You do not have to, and water and unsweetened tea stay the simplest choice.[^28]

## Who doesn't tolerate what well

| When | Concerns | What applies |
| --- | --- | --- |
| Phenylketonuria | Aspartame (E 951), aspartame-acesulfame salt (E 962) | **Avoid.** The ADI does not apply to people with this condition, who need a strict low-phenylalanine diet.[^4][^5] The pack says “contains aspartame (a source of phenylalanine)” or “contains a source of phenylalanine”[^14] |
| Sensitive stomach | Sugar alcohols | They can cause bloating, abdominal pain and diarrhoea. From 10% added sugar alcohols the pack must say “excessive consumption may produce laxative effects”[^14][^25] |
| IBS | Mainly sorbitol and mannitol, often studied together with fructose | Symptoms appear at smaller amounts than in healthy people. There is no fixed limit[^25] |
| Dog at home | Xylitol | **Dangerous for dogs.** Blood sugar can fall sharply within 10 to 60 minutes. If a dog has eaten xylitol, go to a vet or animal hospital at once[^27] |

In healthy adults, about 10 g of sorbitol a day usually causes mild symptoms, about 20 g stronger ones.[^25] For xylitol, a review gives about 0.3 g per kilogram of body weight as a single portion without laxative effect. It acts sooner in drinks than in solid food.[^26] For erythritol, the amount without diarrhoea in studies was 0.5 g per kilogram.[^13] These are study values, not recommendations.

**If sugar alcohols don't agree with you:** sweeteners are not sugar alcohols and don't fall under this warning.[^14] Erythritol is well absorbed and caused fewer symptoms in healthy people than others, though data on IBS are missing.[^25]

Diarrhoea is a side effect and has nothing to do with losing weight. It can upset the electrolyte balance.[^13] If symptoms persist, read [when to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Pregnancy, children and diabetes

- **Pregnancy and breastfeeding:** According to the BfR, possible effects cannot be estimated because studies are few and inconsistent.[^2] That is neither an all-clear nor a warning. If in doubt, talk to your doctor or midwife.
- **Children:** Data are limited.[^2] The ADI is per kilogram of body weight, so children get close to it sooner. For erythritol, estimated intake was highest in children.[^13]
- **Diabetes:** The WHO guideline excludes people with diabetes.[^16] The US society ADA puts water first and names sweeteners as a replacement for sugar-sweetened products, in moderation and for the short term.[^28] Most studies reviewed by the BfR showed no negative effect on blood sugar.[^2]

## What may be said in the EU

The EU list approves these claims for sugar replacers. Here they are word for word with their condition:[^15]

| Approved claim | Condition |
| --- | --- |
| “Consumption of foods/drinks containing [name of sugar replacer] instead of sugar induces a lower blood glucose rise after their consumption compared to sugar-containing foods/drinks” | The replacement must lower the sugar content by at least the share that applies to the claim “reduced” |
| “Consumption of foods/drinks containing [name of sugar replacer] instead of sugar contributes to the maintenance of tooth mineralisation” | Consumption must not lower plaque pH below 5.7 during and up to 30 minutes after it[^15] |

Both claims compare with sugar. They don't say that a food lowers blood sugar or repairs teeth. We recommend no products.

## Sources

[^1]: [BfR: Sweeteners in food, questions and answers, as of 23 Oct 2026](https://www.bfr.bund.de/en/service/frequently-asked-questions/topic/sweeteners-in-food-selected-questions-and-answers/)
[^2]: [BfR: Opinion 004/2023 on sweeteners (German)](https://doi.org/10.17590/20230207-070309)
[^3]: [EFSA: Sweeteners, as of 27 Oct 2026](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners)
[^4]: [EFSA: Aspartame, as of 10 Sep 2026](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame)
[^5]: [BfR: Communication 062/2026 on aspartame](https://www.bfr.bund.de/en/notification/re-assessment-of-aspartame-as-a-food-additive/)
[^6]: [EFSA: Re-evaluation of E 962, 2026](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2026.10259)
[^7]: [EFSA: Re-evaluation of E 950, 2025](https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-acesulfame-k-e-950-food-additive)
[^8]: [EFSA: Re-evaluation of E 954, 2024](https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-saccharin-and-its-sodium-potassium-and-calcium-salts-e-954)
[^9]: [EFSA: Re-evaluation of E 955, 2026](https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-sucralose-e-955-food-additive)
[^10]: [BfR: Communication 015/2026 on sucralose](https://www.bfr.bund.de/en/notification/sucralose-heating-above-120c-can-produce-substances-that-are-harmful-to-health/)
[^11]: [SCF: Revised opinion on cyclamic acid, 2000](https://food.ec.europa.eu/system/files/2020-12/sci-com_scf_out53_en.pdf)
[^12]: [EFSA: Steviol glycosides (E 960a–d), 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11533382/)
[^13]: [EFSA: Re-evaluation of E 968, 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10731997/)
[^14]: [Regulation (EU) 1169/2011, version of 1 Apr 2025](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20250401)
[^15]: [Regulation (EU) 432/2012, version of 19 Aug 2024](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20240819)
[^16]: [WHO: Guideline on sweeteners, news of 15 May 2023](https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline)
[^17]: [WHO: Aspartame, news of 14 Jul 2023](https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released)
[^18]: [IARC and JECFA: Summary of findings on aspartame, 2023](https://cdn.who.int/media/docs/default-source/nutrition-and-food-safety/jecfa-summary-of-findings-aspartame.pdf)
[^19]: [Witkowski et al.: Erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/)
[^20]: [Witkowski et al.: Erythritol and platelet reactivity. ATVB 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11338701/)
[^21]: [Suez et al.: Non-nutritive sweeteners and glucose tolerance. Cell 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35987213/)
[^22]: [Debras et al.: Sweeteners and cancer risk. PLoS Med 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894/)
[^23]: [Debras et al.: Sweeteners and cardiovascular diseases. BMJ 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36638072/)
[^24]: [Pang et al.: The SWEET study. Nat Metab 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41057614/)
[^25]: [Lenhart, Chey: Polyols and irritable bowel syndrome. Adv Nutr 2017](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5508768/)
[^26]: [Mäkinen: Sugar alcohols and gastrointestinal disturbances. Int J Dent 2016](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5093271/)
[^27]: [FDA: Paws Off Xylitol](https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/paws-xylitol-its-dangerous-dogs)
[^28]: [ADA: Standards of Care in Diabetes 2026, section 5](https://diabetesjournals.org/care/article/49/Supplement_1/S89/163932/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well)
[^29]: [Heianza et al.: The POUNDS Lost trial. Int J Obes 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42477477/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/suessstoffe


# Low carb, keto and Mediterranean diets compared

No diet beats all others. The German guideline sets several side by side as equal options: you may choose what suits you.[^1]

## What the terms mean

| Diet | What it means |
| --- | --- |
| Low carb | No uniform limit. Cochrane names under 45% of energy from carbohydrates or 50 to 150 g a day[^2] |
| Keto | Very few carbohydrates, often 20 to 50 g a day, so that the body makes ketones[^3] |
| Mediterranean | No gram figure but a pattern: lots of plant foods, olive oil or nuts as the fat source, often more whole grains and fish and less meat[^4] |

For comparison: a balanced diet in Cochrane's terms has 45 to 65% carbohydrates.[^2] The DGE names more than 50% for a wholesome mixed diet.[^5]

## What happens to weight

The difference is small. In a Cochrane review of 61 studies, low carb probably made little or no difference compared with balanced diets after one to two years, about 0.9 kg in people without diabetes.[^2]

In a large study of 609 adults, low fat and low carb were 0.7 kg apart after one year, and neither genes nor insulin predicted who did better on what.[^6] An analysis of 121 studies saw similar losses at 6 months, and at 12 months they shrank for all diets.[^7]

Whatever the diet, the S3 guideline expects an average of about 5 to 6 kg after 12 months with a deficit of 500 to 600 kcal a day.[^1]

## What counts in the end

In a study of 160 people, weight loss depended on how well someone stuck with it, not on the diet.[^8] These are links, and people who lose weight may also find it easier to stick with it.

So it pays to ask honestly: could I still eat like this in a year, with family, canteen and holidays? A diet you drop after three weeks does little.

## Heart and health

The Mediterranean diet has the most data on the heart and mortality. The well-known PREDIMED study of 7,447 people was retracted in 2018 because of flaws in allocation and reanalysed. About 30% fewer major cardiovascular events remained.[^9] In an analysis of 40 studies, Mediterranean and low-fat programmes lowered mortality, with no convincing difference between them.[^10] Cochrane is more cautious and sees uncertainty on hard outcomes.[^4]

Such studies are missing for low carb and keto. Observational data show that the source matters: when carbohydrates were replaced by animal fat and protein the risk of death was higher, with plant sources it was lower.[^11] The WHO names no amount of carbohydrates and relies on whole grains, vegetables, fruit and pulses instead.[^12]

On keto, LDL cholesterol can rise. In a small comparison of 33 people it rose by 10% on keto and fell by 5% on a Mediterranean diet.[^13] Have your blood lipids checked if you eat this way for longer.

## Who needs to be careful with keto

- **Diabetes medicines:** With SGLT2 inhibitors, case reports describe a dangerous acidosis after a short time. The product information warns in general about conditions with restricted food intake.[^14][^15]
- **Insulin and type 1 diabetes:** According to the German Diabetes Society this needs close monitoring.[^16]
- **Pregnancy and breastfeeding:** Experts currently advise against it, and the data are thin.[^3][^17]
- **Kidneys and liver:** Keto counts as delicate with advanced disease.[^18]

If you take medicines or have a health condition, talk to your doctor first. The S3 guideline advises against one-sided extreme diets.[^1] More under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [German Obesity Society (DAG): S3 guideline on obesity, AWMF 050-001, version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^2]: [Naude CE et al.: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/)
[^3]: [Evert AB et al.: Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31000505/)
[^4]: [Rees K et al.: Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864165/)
[^5]: [German Nutrition Society (DGE): Reference values for carbohydrates](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/)
[^6]: [Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss. JAMA, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)
[^7]: [Ge L et al.: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes. BMJ, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/)
[^8]: [Dansinger ML et al.: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets. JAMA, 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335/)
[^9]: [Estruch R et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/)
[^10]: [Karam G et al.: Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events. BMJ, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36990505/)
[^11]: [Seidelmann SB et al.: Dietary carbohydrate intake and mortality. Lancet Public Health, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/)
[^12]: [WHO: Carbohydrate intake for adults and children, 2023](https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593)
[^13]: [Gardner CD et al.: Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin. Am J Clin Nutr, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35641199/)
[^14]: [Mistry S et al.: Euglycemic Diabetic Ketoacidosis Caused by SGLT2 Inhibitors and a Ketogenic Diet. AACE Clin Case Rep, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33851013/)
[^15]: [EMA: Forxiga, product information, section 4.4](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/forxiga-epar-product-information_en.pdf)
[^16]: [Skurk T et al.: Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Typ-2-Diabetes mellitus. Diabetologie und Stoffwechsel, 2023](https://www.ddg.info/fileadmin/user_upload/05_Behandlung/01_Leitlinien/Praxisempfehlungen/2023/dus_2023_Praxisempfehlungen_Skurk_Ernaehrungstherapie-Typ2.pdf)
[^17]: [Watanabe M et al.: Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet. Obes Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648647/)
[^18]: [Dyńka D et al.: The ketogenic diet is not for everyone. Ann Med, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41486865/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/low-carb-keto-mittelmeer


# Ultra-processed food, sugar, juice: what really counts

Ultra-processed sounds like a clear line, but the term is disputed. Something simpler has better evidence: sugar-sweetened drinks easily add up.[^12]

## What ultra-processed means

The NOVA classification sorts foods into four groups. Ultra-processed foods are industrial formulations, often with ingredients rarely used at home, such as flavours, emulsifiers or sweeteners.[^1]

It is not easy to apply: French specialists sorting over 100 foods reached only low agreement.[^2] The DGE says that uniform criteria are missing and points out that packaged wholegrain bread or fruit yoghurt can fall under it too.[^3]

## What studies show

In a clinic study of 20 adults, participants ate 508 kcal more a day on an ultra-processed diet when they could eat freely. The study was small and short, and the food was more energy dense.[^4]

A British study of 55 people tested this in daily life for 8 weeks each. Both diets followed nutrition guidelines, weight fell on both, slightly more on minimally processed food, a difference of about 1 kg.[^5]

Observational studies see many links with disease, but the evidence is mostly weak.[^6] It also depends on what is meant: sugar-sweetened drinks and meat products stand out most, wholegrain bread or yoghurt rather not.[^7][^8]

Whether processing itself is the problem has not been settled. Many of these products are simply high in energy, salt or sugar.[^8] The S3 guideline therefore specifically advises limiting ultra-processed foods with high energy density.[^9]

## How much sugar?

The WHO advises keeping free sugars under 10% of energy and suggests under 5%. Free means added sugar plus sugar in honey, syrups and juice, not in whole fruit.[^10] German societies adopt the 10% as a maximum, which at 2,000 kcal is about 50 g a day.[^11]

EFSA could not set a safe upper limit and says added and free sugars should be as low as possible. When sugar replaces other nutrients at equal calories, studies show no harm for weight. So it is mainly about the energy.[^12]

## Drinks are easily overlooked

| Drink | Sugar per 100 ml | About per 200 ml glass |
| --- | --- | --- |
| Cola | 9.5 g | 19 g[^13] |
| Lemonade | 7.8 g | 16 g[^13] |
| Energy drink | 10.4 g | 21 g[^13] |
| Fruit spritzer | 5.9 g | 12 g[^13] |

These are means from the German product monitoring 2024, single products differ.[^13] A 200 ml glass of apple juice has about 92 kcal, a glass of lemonade or cola about 85 kcal.[^14]

Drinks often fill you less than food. In a small study of 15 people, they made up for calories from sweets at meals, but not for calories from soda.[^15] This is no law, as a review of 253 tests found very mixed results.[^16] In studies of adults, weight went up by about 0.8 kg when sweetened drinks were added and down by about 0.5 kg when they were removed.[^17] The S3 guideline clearly advises limiting them.[^9]

## Juice and smoothies

The DGE sees juice as an extra on top of five portions of fruit and vegetables, two 200 ml glasses a week, or as a spritzer with three parts water. Smoothies are concentrated. Both give less fibre and fill you less than whole fruit.[^18]

In a trial of 58 adults, a whole apple before a meal lowered intake, apple juice less so.[^19] On weight, the data on juice are mixed: studies in adults showed no confirmed effect.[^20] So juice is no poison, it just counts.

## What you can do with this

- Start with drinks, where change is easiest. Water and unsweetened tea are the simplest choice. There is more on diet drinks under [Sweeteners and sugar alcohols](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/suessstoffe).
- Look less at the label “ultra-processed” and more at how often something very energy-rich is on the table.
- None of this has to go completely. Bans rarely last, see [Cravings](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/heisshunger).

## Sources

[^1]: [Monteiro CA et al.: Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/)
[^2]: [Braesco V et al.: Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? Eur J Clin Nutr, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35314769/)
[^3]: [German Nutrition Society (DGE): Ultra-processed foods, 2025](https://www.dge.de/presse/meldungen/2025/hochverarbeitete-lebensmittel-im-fokus-der-dge-arbeitstagung/)
[^4]: [Hall KD et al.: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metab, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/)
[^5]: [Dicken SJ et al.: Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines. Nat Med, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40760353/)
[^6]: [Lane MM et al.: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes. BMJ, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/)
[^7]: [Cordova R et al.: Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases. Lancet Reg Health Eur, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38115963/)
[^8]: [SACN: Processed foods and health, rapid evidence update, 2025](https://www.gov.uk/government/publications/processed-foods-and-health-sacns-rapid-evidence-update/processed-foods-and-health-sacns-rapid-evidence-update-summary)
[^9]: [German Obesity Society (DAG): S3 guideline on obesity, AWMF 050-001, version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^10]: [WHO: Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015](https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028)
[^11]: [DAG, DDG, DGE: Recommendation on sugar intake in Germany, 2018](https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/10-regeln/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf)
[^12]: [EFSA: Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA J, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35251356/)
[^13]: [Max Rubner Institute: Product monitoring 2024, 2025](https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Pressemitteilungen/PM20250701-Produktmonitoring-Stakeholder/PM_Ergebnisbericht_2024_bfrei.pdf)
[^14]: [German Federal Centre for Nutrition: Is fruit juice a good thirst quencher? 2023](https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/ist-fruchtsaft-ein-guter-durstloescher)
[^15]: [DiMeglio DP, Mattes RD: Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes, 2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/)
[^16]: [Almiron-Roig E et al.: Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutr Rev, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815144/)
[^17]: [Nguyen M et al.: Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults. Am J Clin Nutr, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789935/)
[^18]: [German Nutrition Society (DGE): Fruit and vegetables](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/obst-und-gemuese/)
[^19]: [Flood-Obbagy JE et al.: The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/)
[^20]: [Nguyen M et al.: Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults. JAMA Pediatr, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38227336/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/verarbeitet-zucker-saft


# Food cravings: what is behind them

Diets are often blamed for cravings. According to a review, that is only partly true.[^1]

## Hunger or craving?

Experts describe a craving as a strong urge for something specific. It is tied to enjoyment and does not automatically mean eating more.[^4]

In a diary study of 123 people, strict restraint around food was the strongest predictor of later cravings. Hunger and stress played a part too.[^5]

## Short-term avoiding, longer-term cutting back

If you avoid a specific food for a short time, you often want it more afterwards.[^1] Longer calorie restriction, on the other hand, tended to go along with fewer cravings. This comes from an analysis of eight studies of at least 12 weeks in people with obesity. The effects were small and the studies varied.[^2]

## Cravings are often learned

Researchers also see cravings as a learned response that can be unlearned.[^1] If a craving always comes at the same time or place, it is worth looking at that situation.

## What sets cravings off

- **Cues:** In 45 reports with 3,292 participants, reactions to food cues were linked to later eating and weight. Pictures and videos worked about as strongly as real food. That shows a link, not a cause.[^6]
- **Stress:** In 54 studies with 119,820 healthy adults, people under stress ate slightly more and slightly less healthily. The effects were small.[^7] More under [Stress and emotional eating](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/emotionales-essen).
- **Cycle:** In 15 datasets with 330 women, intake was about 168 kcal a day higher in the second half of the cycle than in the first. The authors point to flaws in the measurements.[^8] In 259 women, appetite and the urge for chocolate, sweets and salty food peaked shortly before the period.[^9]

## What studies say about common tips

| Tip | What studies show |
| --- | --- |
| More protein | Slightly less hunger in the short term, no difference in appetite in longer studies[^10] |
| Fibre | Rarely works at once: of 107 tested variants, 39% lowered appetite and 22% lowered intake[^11] |
| Regular meals | Less hunger than with changing times in a trial of 11 women, which is very few people[^12] |
| Eating breakfast | Not a must: in 13 studies, people with breakfast ate about 260 kcal more a day than without. The studies were short and had weaknesses[^13] |
| Mindfulness | 24 studies with 1,920 adults: cravings got slightly weaker but not rarer. The evidence is weak[^14] |
| A short walk | 15 minutes of brisk walking lowered the urge for sugary snacks in 47 people. Only that moment was measured[^15] |

So no single thing works for everyone. Try what suits you and drop what changes nothing.

## What you can try

- Plan in foods you feel like eating instead of cutting them out completely.
- Note when the craving comes. A pattern often shows.
- Look after your sleep. After too little sleep, people eat more on average.[^3]

These are suggestions, not a guarantee. If you often feel you lose control over eating, read [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [Meule A: The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32578025/)
[^2]: [Kahathuduwa CN et al.: Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings. Obes Rev, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28557246/)
[^3]: [Al Khatib HK et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance. Eur J Clin Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/)
[^4]: [Hill AJ: The psychology of food craving. Proc Nutr Soc, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466108/)
[^5]: [Dicker-Oren SD et al.: The dynamic network associations of food craving, restrained eating, hunger and negative emotions. Appetite, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35500722/)
[^6]: [Boswell RG, Kober H: Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain. Obes Rev, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644270/)
[^7]: [Hill D et al.: Stress and eating behaviours in healthy adults. Health Psychol Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33913377/)
[^8]: [Tucker JAL et al.: The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake. Nutr Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39008822/)
[^9]: [Gorczyca AM et al.: Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle. Eur J Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043860/)
[^10]: [Kohanmoo A et al.: Effect of short- and long-term protein consumption on appetite. Physiol Behav, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/)
[^11]: [Clark MJ, Slavin JL: The effect of fiber on satiety and food intake. J Am Coll Nutr, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/)
[^12]: [Alhussain MH et al.: Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation. Am J Clin Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/)
[^13]: [Sievert K et al.: Effect of breakfast on weight and energy intake. BMJ, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/)
[^14]: [Allameh SA et al.: Effects of mindfulness-based interventions on food craving in adults. BMC Psychol, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40999532/)
[^15]: [Ledochowski L et al.: Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people. PLoS One, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25760042/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/heisshunger


# Stress and emotional eating

Food comforts, calms and rewards, as many people know. It gets difficult when you suffer from it or feel you are losing control. Then there is help.[^1]

## What it means

Research describes emotional eating as a tendency to eat because of feelings rather than physical hunger. It is a habit, not a medical condition.[^2] How well it can be measured is disputed: in the lab, people who saw themselves as emotional eaters did not necessarily eat more when in a bad mood.[^3]

Good moods make people eat more too. This was shown in a review of 33 studies with 2,491 people, in which bad moods also led to more eating on average.[^4]

## What stress does to eating

This differs from person to person. In 54 studies with 119,820 healthy adults, people under stress ate slightly more and slightly less healthily, with small effects.[^5] In a survey of 212 students, 42% said they ate less under stress and 38% more.[^6]

The link with weight is very small: 14 long-term studies arrived at r = 0.014, and most single analyses found nothing.[^7]

## Does cortisol make you gain weight?

It is not that simple. In a trial of 59 women, those with a strong rise in cortisol ate more on the stress day than those with a weak rise.[^8] That cortisol drives the reach for energy-rich food through the reward system is a theory that has only begun to be clarified in humans.[^9] We found no overview study in humans on cortisol and food intake.

## What can help

There are no sure remedies, and the studies differ.

- **Mindfulness:** A review from 2025 found only a small, unconfirmed effect on emotional eating.[^10]
- **Psychological programmes:** In 31 studies, emotional eating improved slightly, with cognitive behavioural programmes the most promising.[^11]
- **Weight-loss programmes:** 27 studies found no evidence that they change emotional eating.[^12]
- **Strict bans:** These can backfire. According to the guideline, very restrictive eating promotes binge eating.[^13]

In daily life it can help to look without judging: what happened before, how are you right now, what else might do you good? Food as comfort is no failure.

## When it may be more

Eating out of frustration is not the same as an eating disorder. Binge eating disorder means repeated episodes of binge eating with loss of control and great distress.[^13] According to the guideline, about 1.6% of women and 0.8% of men are affected within a year.[^13]

Signs can be: loss of control while eating, eating in secret, guilt or shame afterwards, constant thoughts about weight and shape, eating as a burden rather than a pleasure.[^14] This does not replace an expert assessment. Eating disorders are never self-inflicted.[^1]

With binge eating, reducing the episodes comes first. Too much focus on weight can get in the way of that.[^13] Numbers in this app are no help then.

## Where to get help

You can reach the German Federal Institute of Public Health's advice line at [0221 892031](tel:+49221892031), Monday to Thursday from 10:00 to 22:00 and Friday to Sunday from 10:00 to 18:00. It is confidential and anonymous if you wish, also for relatives.[^1] You can find advice centres near you at [essstoerungen.bioeg.de](https://www.essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/).

Your GP or a psychological practice can also be a first point of contact.[^15] More under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [BIÖG (German Federal Institute of Public Health): Advice line on eating disorders](https://www.essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/welche-beratung-gibt-es/telefonberatung/)
[^2]: [Braden A et al.: Emotional Eating and Obesity: An Update and New Insights. Curr Obes Rep, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41021073/)
[^3]: [Evers C et al.: Assessing yourself as an emotional eater: mission impossible? Health Psychol, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19916640/)
[^4]: [Cardi V et al.: The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour. Neurosci Biobehav Rev, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26299807/)
[^5]: [Hill D et al.: Stress and eating behaviours in healthy adults. Health Psychol Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33913377/)
[^6]: [Oliver G, Wardle J: Perceived effects of stress on food choice. Physiol Behav, 1999](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357442/)
[^7]: [Wardle J et al.: Stress and adiposity: a meta-analysis of longitudinal studies. Obesity, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20948519/)
[^8]: [Epel E et al.: Stress may add bite to appetite in women. Psychoneuroendocrinology, 2001](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/)
[^9]: [Adam TC, Epel ES: Stress, eating and the reward system. Physiol Behav, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/)
[^10]: [Kao TA et al.: Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors. Obes Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39489689/)
[^11]: [Chew HSJ et al.: Weight-loss interventions for improving emotional eating. Eur Eat Disord Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35460323/)
[^12]: [Kudlek L et al.: The impact of behavioral weight management interventions on eating behavior traits. Obes Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39572922/)
[^13]: [DGPM: German S3 guideline on eating disorders, AWMF 051-026, 2018 version, validity expired](https://register.awmf.org/assets/guidelines/051-026l_S3_Essstoerung-Diagnostik-Therapie_2020-03-abgelaufen.pdf)
[^14]: [BIÖG (German Federal Institute of Public Health): Possible signs](https://www.essstoerungen.bioeg.de/habe-ich-eine-essstoerung/was-sind-moegliche-krankheitszeichen/)
[^15]: [DGPM: German patient guideline on eating disorders, 2015](https://register.awmf.org/assets/guidelines/051-026p_Essstoerungen_2024-01.pdf)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/emotionales-essen


# Sleep and weight

People who sleep too little eat more on average. For adults aged 18 to 60, the US CDC names 7 hours or more.[^1]

## How many people this affects

In a survey by the Robert Koch Institute, about a third of adults reported sleep problems that may be relevant. Women were affected twice as often. The data are over ten years old.[^5]

## What studies show

An analysis of 11 studies with 172 people found that after shortened sleep, participants ate 385 kcal more a day on average. Expenditure did not change measurably.[^2]

There was also a trial the other way round. 80 adults with overweight who usually slept under 6.5 hours got advice on sleeping longer. They slept about 1.2 hours more and ate 270 kcal a day less than the control group.[^3]

In a small study of 10 people on reduced energy intake, participants were hungrier with 5.5 hours of sleep time than with 8.5 hours. They also lost less fat and more other body mass.[^4]

## How solid this is

Most studies are small or short. They show an effect on food intake, but not what this means for one person over years.

## What helps with sleep

The German Sleep Society advises:[^6]

- get up at the same time every day
- go to bed only when you feel sleepy
- move regularly
- avoid dozing off during the day and in the evening
- don't use alcohol to fall asleep, and avoid unusually heavy meals in the evening

On their own, though, such rules do little for real sleep disorders. In 42 studies they did worse than cognitive behavioural programmes and exercise.[^7] For lasting insomnia, the European guideline names these programmes as the first choice, including in digital form.[^8]

## Caffeine

According to EFSA, even 100 mg of caffeine close to bedtime can disturb sleep in some adults.[^9] A review of 24 studies found 45 minutes less sleep on average and advises having the last coffee at least 8.8 hours before bed.[^10] The amount matters more than the clock: in a trial of 23 young men, 100 mg made no difference 4 hours before, while 400 mg still disturbed sleep 12 hours before.[^11]

So find out what suits you. More under [Caffeine](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/koffein).

## Shift work

Night shifts go along with higher odds of overweight, with a ratio of 1.23 in 28 observational studies.[^12] Whether this can be changed is open. The German Sleep Society mentions short naps before a night shift and no caffeine in the 4 hours before sleep.[^13]

## When snoring is more than that

Weight and breathing pauses are linked. In a study of 690 adults, 10% more weight went with about 32% more pauses, and 10% less with 26% fewer.[^14] According to the society, losing weight can reduce sleep apnoea but usually does not remove it.[^15] Loud snoring with pauses or strong daytime sleepiness should be checked by a doctor. Don't stop using a breathing device on your own.

## What follows from this

Sleep is no trick for losing weight. But it is part of how easy your everyday life feels. If you are always tired even though you spend enough time in bed, talk to your doctor.

## Sources

[^1]: [CDC: About Sleep, 2024](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html)
[^2]: [Al Khatib HK et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance. Eur J Clin Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/)
[^3]: [Tasali E et al.: Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Intern Med, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/)
[^4]: [Nedeltcheva AV et al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/)
[^5]: [Schlack R et al.: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Bundesgesundheitsbl, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23703493/)
[^6]: [German Sleep Society (DGSM): Guide on insomnia, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/03_DGSM-Ein-und-Durchschlafstoerungen_barrierefrei.pdf)
[^7]: [Ruan JY et al.: Effects of sleep hygiene education for insomnia. Sleep Med Rev, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40449065/)
[^8]: [Riemann D et al.: The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/)
[^9]: [EFSA: Caffeine, topic page](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine)
[^10]: [Gardiner C et al.: The effect of caffeine on subsequent sleep. Sleep Med Rev, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/)
[^11]: [Gardiner CL et al.: Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep. Sleep, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377163/)
[^12]: [Sun M et al.: Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obes Rev, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975706/)
[^13]: [German Sleep Society (DGSM): Guide on shift work, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/09_DGSM-Schlafprobleme-bei-Schichtarbeit_barrierefrei.pdf)
[^14]: [Peppard PE et al.: Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA, 2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122588/)
[^15]: [German Sleep Society (DGSM): Guide on obstructive sleep apnoea, 2026](https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/Patientenratgeber/05_DGSM-Obstruktive-Schlafapnoe_barrierefrei.pdf)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/schlaf


# Eating out without the maths

In a restaurant you know neither the recipe nor the amount. A rough estimate is enough.

## How often we eat out

According to the German nutrition report 2025, 71% of respondents go to a restaurant at least once a month and 14% every week. 38% order in monthly, and 15% eat in a canteen weekly.[^4] So eating out is everyday life, not an exception you have to plan for.

## What measurements show

In three US cities, frequently ordered meals from smaller restaurants had 1,205 kcal on average, with a wide spread of plus or minus 465 kcal.[^1] The measurements come from the US and cannot simply be applied to other countries.

Printed values are only a guide too. Across 269 foods from 42 restaurants they were accurate on average, but 19% had at least 100 kcal more than stated.[^2]

## What the menu tells you

There are no comparable measurements for Germany. The closest data come from the UK: main meals in 27 large chains averaged 977 kcal, and 47% had 1,000 kcal or more. Sit-down chains were on average 268 kcal above fast food.[^5]

Then there is what comes with it: starters averaged 488 kcal there, sides 398 kcal and desserts 431 kcal.[^6] Drinks are on top, a 0.3 l beer has about 126 kcal, a spirit mix about 200 kcal.[^7] More under [Alcohol and weight loss](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/alkohol).

## The portion counts too

In a trial with 51 people, participants ate 30% more energy from the largest portion than from the smallest.[^3] This was true no matter who filled the plate.

## Does eating out make you gain weight?

Research says: perhaps a little, but it is not certain. Of 8 long-term studies, 7 found a link between frequent eating out and more weight, yet the authors still call the evidence inconclusive.[^8] A wider review of 153 papers found only small or inconsistent effects.[^9]

So one restaurant meal ruins nothing. What matters is how often it happens and what you eat otherwise.

## Do calories on the menu help?

Hardly. A Cochrane review estimates about 47 kcal less per meal, with weak evidence.[^10] In England, mandatory labels from 2022 did not change how much was bought and eaten.[^11] In the EU, calorie information is not required for loose food such as restaurant meals.[^12] You will often have to estimate, and that is fine.

## What helps in everyday life

- Enter a range instead of looking for an exact number. That is what ranges in the app are for.
- Share a large portion or take the rest with you if you are already full.
- See the evening as one day among many. Single days say little.

Why ranges are more honest here is explained in [Why the app shows ranges](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/spannen).

## Sources

[^1]: [Urban LE et al.: Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals. J Acad Nutr Diet, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803805/)
[^2]: [Urban LE et al.: Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771989/)
[^3]: [Rolls BJ et al.: Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr, 2002](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450884/)
[^4]: [German Federal Ministry of Agriculture: Nutrition report 2025](https://www.publikationen-bundesregierung.de/pp-en/search-for-publications/ernaehrungsreport-2025-2396206)
[^5]: [Robinson E et al.: (Over)eating out at major UK restaurant chains. BMJ, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541906/)
[^6]: [Muc M et al.: A bit or a lot on the side? BMJ Open, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31594875/)
[^7]: [BIÖG (German Federal Institute of Public Health): Alkohol macht dick, February 2026](https://shop.bioeg.de/pdf/DL-20250617-1600.pdf)
[^8]: [Bezerra IN et al.: Association between eating out of home and body weight. Nutr Rev, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22300594/)
[^9]: [Mesas AE et al.: Selected eating behaviours and excess body weight. Obes Rev, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21955734/)
[^10]: [Crockett RA et al.: Nutritional labelling for healthier food or non-alcoholic drink purchasing and consumption. Cochrane Database Syst Rev, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29482264/)
[^11]: [Polden M et al.: Evaluating the association between the introduction of mandatory calorie labelling and energy consumed. Nat Hum Behav, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39587333/)
[^12]: [Regulation (EU) No 1169/2011](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/auswaerts-essen


# Exercise and losing weight

WHO names 150 to 300 minutes of moderate or 75 to 150 minutes of vigorous activity a week for adults, plus regular muscle-strengthening activity.[^1]

## Where Germany stands

According to the Robert Koch Institute, 48.0% of adults meet the aerobic recommendation and 36.3% the one for muscle training. 26.3% manage both. These are self-reports from a survey of 23,001 people.[^4] So if you do less, you are in good company.

## What this means for weight

On its own, exercise often moves the scales less than people hope. According to a review, aerobic programmes in line with the usual recommendations bring a modest loss of about 2 kg at most, and this varies widely from person to person.[^2]

One reason: the body saves elsewhere. An analysis of 1,754 adults found that on average only 72% of the extra energy burned really adds to what is used that day.[^3]

## Why it counts anyway

Exercise is worth it even without weight loss, because it has health benefits.[^2] So the scales are not the right measure of whether it does anything.

## Strength training while losing weight

Strength training does not make weight loss faster, as the American College of Sports Medicine also says.[^5] Its value lies elsewhere: in 114 studies with 4,184 people, muscle mass stayed almost the same on a diet with strength training.[^6]

A deficit of about 500 kcal a day held back muscle gain, but strength still went up.[^7] So on a diet the aim is rather to keep muscle. More under [Strength training and muscle during weight loss](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/krafttraining).

## Steps: how many are enough?

A review of 57 studies found a 47% lower risk of death at 7,000 steps a day than at 2,000, and the curve flattened around 5,000 to 7,000.[^8] In people over 60, another review saw the benefit end at 6,000 to 8,000 steps, in younger adults at 8,000 to 10,000.[^9]

These are observational data on health, not on weight. Healthy people may simply walk more. Step counters added about 2,500 steps a day in 26 studies, with a small effect on weight.[^10] Every step above where you are now counts, and there is no magic number.

## It helps more with keeping weight off

After a diet with about 13 kg lost, 195 people with supervised training were 4.1 kg better off after a year than with placebo. The range was wide.[^11] The American College of Sports Medicine names over 250 minutes a week as a level linked to better maintenance, but also says that good trials are missing.[^5]

## Sitting a lot

In data from over a million people, those who sat more than 8 hours a day but moved moderately for about 60 to 75 minutes daily had no clearly higher risk of death.[^12] Short movement breaks also lowered blood sugar and insulin after meals in 37 lab studies.[^13] So an office job does not decide everything.

## How to start

Find something that fits your week and that you enjoy. Walking places counts too. In the app you can enter movement if you want to. If you have an illness or have paused for a long time, talk to your doctor first.

## Sources

[^1]: [Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/)
[^2]: [Swift DL et al.: The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438736/)
[^3]: [Careau V et al.: Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886/)
[^4]: [Robert Koch Institute: Physical activity of adults, health reporting](https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/EinflussfaktorenAufDieGesundheit/GesundheitsUndRisikoverhalten/KoerperlicheAktivitaet/Bewegungsverhalten/bewegungsverhalten_node.html)
[^5]: [Donnelly JE et al.: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/)
[^6]: [Lopez P et al.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity. Obes Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/)
[^7]: [Murphy C, Koehler K: Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
[^8]: [Ding D et al.: Daily steps and health outcomes in adults. Lancet Public Health, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949/)
[^9]: [Paluch AE et al.: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/)
[^10]: [Bravata DM et al.: Using pedometers to increase physical activity and improve health. JAMA, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18029834/)
[^11]: [Lundgren JR et al.: Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. N Engl J Med, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951361/)
[^12]: [Ekelund U et al.: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/)
[^13]: [Loh R et al.: Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks. Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552570/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/bewegung


# Strength training and muscle during weight loss

When you lose weight, you lose more than fat. Strength training can help you keep muscle. The effect is real, but smaller than many promises suggest.[^1]

## How much is lost

According to one review, about 20 to 30% of the loss in people with overweight is fat-free mass.[^2] That is not the same as muscle, because it also includes water and organs. The popular one-quarter rule is considered in need of checking, as measurements are uncertain.[^3]

In an analysis of 20 studies, the share was 26.2% in programmes on food and movement and 17.5% with strength training added.[^1] For GLP-1 medicines, a review found a median of 28.3%, with a very wide spread. None of the studies measured what this means in daily life.[^4]

Less mass does not automatically mean less strength either: according to a review, strength usually holds during diet-based weight loss, and daily life often gets easier.[^2]

## What strength training does

A summary of 12 reviews reports 0.8 kg less loss of lean mass.[^5] In 114 studies with 4,184 people, lean mass was preserved on average with strength training and fewer calories.[^6] In absolute terms that is not much, and it was mostly observed over weeks.

The European Association for the Study of Obesity advises moderate to high intensity strength training to preserve lean mass.[^7] The German S3 guideline recommends it during weight loss too.[^8] It does not make weight loss faster, see [Movement and weight loss](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/bewegung).

## How much training

The WHO advises adults to do exercises for all major muscle groups on two or more days a week.[^9] The American College of Sports Medicine writes in 2026: any strength training is better than none, and few details decide. Strength rises from two sessions a week. This applies to healthy adults and was not studied in a calorie deficit.[^10]

There is no proven minimum for weight loss. An analysis of 65 studies found no clear effect of training volume.[^11] So start with what fits your week.

## And protein?

More protein helps a little on fewer calories: in 24 studies with 1,063 people, an average of 0.43 kg more fat-free mass was preserved.[^12] The DGE gives 0.8 g per kilogram of body weight for adults under 65 and 1.0 g as an estimate from 65. It names no separate value for weight loss.[^13] How to get there in daily life is under [Protein](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/eiweiss).

The EU approves these claims for foods that are at least a source of protein: “Protein contributes to a growth in muscle mass” and “Protein contributes to the maintenance of muscle mass”.[^14] That is no statement about weight loss.

## In older age

Muscle strength matters especially in older people. In a study of 160 people with obesity and 9% weight loss, lean mass fell by 5% with aerobic training, 2% with strength training and 3% with both. The combination improved physical performance most, and injuries occurred too.[^15]

The WHO advises people from 65 to do varied training with balance and strength on three or more days.[^9] Expert groups name 1.0 to 1.2 g of protein per kilogram for older adults, and with severe kidney disease this does not apply without medical advice.[^16]

## What nobody knows for sure

Studies showing that preserved lean mass prevents disease or falls during weight loss are missing. Whether muscle returns with regain is open: in 78 women, less lean mass came back per kilogram of fat than was lost.[^17] A review, on the other hand, found no loss after weight cycling in 18 studies.[^18]

If you have health conditions, pain or a long break behind you, talk to your doctor first. Good guidance helps at the start.

## Sources

[^1]: [Eisa N et al.: Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention. Diabetes Obes Metab, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41877354/)
[^2]: [Cava E et al.: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/)
[^3]: [Heymsfield SB et al.: Weight loss composition is one-fourth fat-free mass. Obes Rev, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24447775/)
[^4]: [Batsis JA et al.: Effect of Incretin-Based and Nonpharmacologic Weight Loss on Body Composition. Ann Intern Med, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41996180/)
[^5]: [Bellicha A et al.: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance. Obes Rev, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/)
[^6]: [Lopez P et al.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes. Obes Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/)
[^7]: [Oppert JM et al.: Exercise training in the management of overweight and obesity in adults. Obes Rev, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34076949/)
[^8]: [German Obesity Society (DAG): S3 guideline on obesity, AWMF 050-001, version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^9]: [Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/)
[^10]: [Currier BS et al.: ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/)
[^11]: [Lopez P et al.: Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults. Med Sci Sports Exerc, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35977113/)
[^12]: [Wycherley TP et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)
[^13]: [German Nutrition Society (DGE): Reference values for protein](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
[^14]: [Regulation (EU) No 432/2012, Annex](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432)
[^15]: [Villareal DT et al.: Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/)
[^16]: [Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)
[^17]: [Beavers KM et al.: Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in postmenopausal women? Am J Clin Nutr, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795437/)
[^18]: [Sanaya N et al.: The Physiological Effects of Weight-Cycling. Curr Obes Rep, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172475/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/krafttraining


# Making sense of food supplements

Food supplements are foods, not medicines, and people who eat a balanced diet generally do not need them.[^1] This page covers what authorities check, what may be said in the EU and how to read studies.

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What is checked and what is not

Unlike medicines, food supplements are not tested or approved by an authority before they go on sale. Whoever sells them notifies the German food safety office BVL and is responsible for their safety.[^1]

The German Federal Institute for Risk Assessment (BfR) proposes maximum levels for vitamins and minerals. They are meant as a basis for binding rules at EU level.[^2] We quote these proposals in our articles because they are the best German guide.[^3]

The BfR writes that a balanced and varied diet supplies a healthy body with everything it needs, and calls supplements unnecessary in most cases. There are exceptions, for example with a one-sided diet.[^4]

## What an authorised claim means

In the EU, health claims about foods are only allowed if they are authorised.[^5] The list is in the EU Register, and each claim only applies under its conditions, such as a minimum amount.[^6][^7]

A phrase like “contributes to normal muscle function” describes what the body needs a substance for. It does not say that more is better, or that a product changes anything if you are already well supplied.

| Substance | Status in the EU Register | Article |
| --- | --- | --- |
| Creatine | Two claims authorised, both with 3 g a day. Claims on attentiveness and memory not authorised[^6] | [Creatine](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kreatin) |
| Magnesium | Several claims authorised, but none on blood pressure or blood sugar[^6] | [Magnesium](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/magnesium) |
| Vitamin D | Several claims authorised[^6] | [Vitamin D](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/vitamin-d) |
| Omega-3 (DHA and EPA) | Several claims authorised, each with minimum amounts[^6] | [Omega-3](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/omega-3) |
| Potassium and electrolyte drinks | Some claims authorised, for drinks only with an exact composition[^6] | [Electrolytes](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/elektrolyte) |
| Boron | No claim authorised[^6] | [Boron](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/bor) |
| Caffeine | No claim authorised[^6] | [Caffeine](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/koffein) |
| L-carnitine | No claim authorised[^6] | [Fat burners and slimming products](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/abnehmmittel) |

## How to read adverts and studies

- How big was the study, how long did it run, and was there a placebo group?
- Who was measured? Results from young athletes do not automatically apply to you.
- An analysis of many studies carries more weight than a single one, but it is only as good as the studies in it.
- Claims about the rate or amount of weight loss are not permitted for foods.[^5] Anyone advertising that way has left the permitted framework.
- Products add up. Work out how much of a substance you get in total from powders, capsules and fortified foods.

## Where the risks are

What is inside is not always what the label says. A study of 634 products from 13 countries found in 2001 and 2002 anabolic steroids in about 15% of products that listed no hormones.[^8] That is old, but it remains an issue for competitive athletes.

The BfR also points out that food supplements and medicines can affect each other.[^4]

## When to ask a doctor

- During pregnancy and breastfeeding
- With kidney disease and other chronic illnesses
- If you take medication regularly
- Before blood tests: say what you take. Creatine, for example, can change your creatinine value.[^9]

**With an eating disorder, including a past one, and under 18,** we offer no encouragement here to take anything. You will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat) and at the BIÖG helpline in Germany.[^10]

## Sources

[^1]: [BVL (German Federal Office of Consumer Protection and Food Safety): food supplements](https://www.bvl.bund.de/DE/Service/01_Infothek/07_themen/nahrungsergaenzungsmittel/_node.html)
[^2]: [BfR: 2023 update of the maximum level proposals for vitamin D](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierung-2023-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-d-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [BfR: Updated maximum level proposals for vitamins and minerals, opinion 006/2024](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierte-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-nahrungsergaenzungsmitteln-und-angereicherten-lebensmitteln-2024.pdf)
[^4]: [BfR (German Federal Institute for Risk Assessment): questions and answers on food supplements](https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^5]: [Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32006R1924)
[^6]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^7]: [Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims, consolidated version](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^8]: [Geyer H et al.: Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. J Mass Spectrom, 2008](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18563865/)
[^9]: [Tsiaras A et al.: The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Ren Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42035842/)
[^10]: [BIÖG (German Federal Institute of Public Health): finding help for eating disorders](https://essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/nahrungsergaenzung


# Fat burners and slimming products: what the research says

A systematic review of 315 trials found little solid evidence for products and alternative methods for weight loss.[^1] Fat burning appears in no authorised claim.[^2]

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What the research shows overall

Of the 315 trials on 14 products, only 52 counted as good enough and free of major flaws, and only 16 of those showed a difference in weight.[^1]

A second analysis of 67 trials found statistical differences for some substances. None of the pooled substances reached the threshold the researchers had set as clinically meaningful. Single studies above it remain unconfirmed.[^3]

## Individual substances

| Substance | Status in the EU Register | State of research |
| --- | --- | --- |
| L-carnitine | No claim authorised[^2] | An analysis of 9 trials saw a small effect that faded over time[^4] |
| Caffeine | No claim authorised[^2] | Very inconsistent results[^5] |
| Glucomannan | Claim authorised under strict conditions, see below[^6] | An analysis of 8 trials found no statistically reliable difference,[^7] a newer one a small, clinically not meaningful difference[^3] |
| Mixed products | No general claim | Most cases of liver injury from products in the US trace back to mixed products[^8] |

## The one authorised weight claim for a single substance

“Glucomannan in the context of an energy restricted diet contributes to weight loss”. This may only be used with 1 g of glucomannan per serving, with the note about 3 g a day in three servings with 1 to 2 glasses of water before meals and as part of an energy-restricted diet.[^6]

A warning about choking with swallowing difficulties or too little fluid is also required.[^6] Reported side effects were abdominal discomfort, diarrhoea and constipation.[^7] Without the energy-restricted diet, the claim does not apply.

## The risks

- **Hidden drugs:** From 2007 to 2016, the US FDA found undeclared active ingredients in 776 products. 317 of them were slimming products, and 269 of those contained sibutramine, an appetite suppressant taken off the market.[^9]
- **Liver:** Green tea extract and mixed products are among the most common triggers of liver injury from products.[^8]
- **Eating disorders:** In a study of 10,058 young women in the US, those who took diet pills were clearly more likely to have an eating disorder identified for the first time within 1 to 3 years.[^10] This shows a link, not a cause.

## What matters instead

Weight loss comes from a [calorie deficit](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kaloriendefizit) that suits you. [Protein](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/eiweiss), [fibre](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/ballaststoffe), [movement](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/bewegung) and [sleep](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/schlaf) are better supported than any powder.

**If food, weight or numbers weigh on you, that is not a case for a product.** You will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat) and at the BIÖG helpline in Germany.[^11]

## Sources

[^1]: [Batsis JA et al.: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring), 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34159755/)
[^2]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^3]: [Bessell E et al.: Efficacy of dietary supplements containing isolated organic compounds for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Int J Obes (Lond), 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33976376/)
[^4]: [Pooyandjoo M et al.: The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/)
[^5]: [Tabrizi R et al.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/)
[^6]: [Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims, consolidated version](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^7]: [Onakpoya I et al.: The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Coll Nutr, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533610/)
[^8]: [Navarro VJ et al.: Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677775/)
[^9]: [Tucker J et al.: Unapproved Pharmaceutical Ingredients Included in Dietary Supplements Associated With US Food and Drug Administration Warnings. JAMA Netw Open, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646238/)
[^10]: [Levinson JA et al.: Diet Pill and Laxative Use for Weight Control and Subsequent Incident Eating Disorder in US Young Women: 2001-2016. Am J Public Health, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31751147/)
[^11]: [BIÖG (German Federal Institute of Public Health): finding help for eating disorders](https://essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/abnehmmittel


# Creatine: what the research shows

There are more than 500 scientific papers on creatine.[^1] If you are losing weight, one thing matters most: at the start your weight can rise because of water, without any added body fat.[^1]

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What creatine is

Creatine is found mainly in red meat and fish, and about 95% of it in the body sits in skeletal muscle. Depending on muscle mass, the body has to replace about 1 to 3 g a day. Roughly half comes from food, and the body makes the rest.[^2]

Creatine is not a must. You can lose weight and train without ever thinking about it.

## What may be said in the EU

The EU Register lists exactly two authorised claims for creatine.[^3] Here they are word for word, with their conditions:[^4]

| Authorised claim | Condition |
| --- | --- |
| “Creatine increases physical performance in successive bursts of short-term, high intensity exercise” | Only for foods that provide 3 g of creatine a day and target adults performing high intensity exercise. The beneficial effect is obtained with 3 g of creatine a day[^4] |
| “Daily creatine consumption can enhance the effect of resistance training on muscle strength in adults over the age of 55.” | Only for foods targeting adults over 55 who do regular resistance training. The beneficial effect is obtained with 3 g of creatine a day together with resistance training at least three times a week for several weeks, at an intensity of at least 65% to 75% of the one-repetition maximum, with a load that can be increased over time[^4] |

Claims about attentiveness, memory, endurance, energy reserves and muscle building are not authorised.[^3] Everything below that goes beyond this is the state of research, not a permitted product claim.

## Which amounts studies used

| Approach | Amount | What was measured |
| --- | --- | --- |
| Without loading | 3 g a day for 28 days | Muscle creatine rose by about 20%[^1] |
| With loading | 20 g a day for 6 days | A similar rise, only faster[^1] |
| Usual range in reviews | 3 to 5 g a day, or 0.1 g/kg | Described there as well tolerated[^1] |
| Assessment by authorities | 3 g a day | Judged unlikely to pose a concern for healthy adults, excluding pregnant and breastfeeding women[^5] |

These are figures from studies, not a dose for you. Authorities have only assessed the 3 g a day.[^5]

According to a review, loading is not necessary. Single servings above 10 g can cause diarrhoea.[^1]

## Which forms were studied

| Form | State of research |
| --- | --- |
| Monohydrate | The most studied. A review of 17 trials found no consistent advantage for other forms over placebo, and only 3 trials compared them directly with monohydrate[^6] |
| Buffered creatine | No advantage over monohydrate in a study with 36 trained people[^7] |
| Hydrochloride | Two small studies with 40 young athletes each disagree: one found no advantage,[^8] the other better results than with monohydrate[^9] |
| Ethyl ester | Breaks down to creatinine in the lab.[^10] A case report describes raised blood values as a result.[^11] The study with 40 athletes still saw better results[^9] |
| Orotate, phosphate, magnesium chelate | A review names open safety questions for these forms[^5] |

In liquid, creatine slowly turns into creatinine, especially with heat and acid.[^1]

## Performance and muscle

An analysis of 69 trials with 1,937 people found small advantages for creatine with resistance training in bench press, squat, jump height and sprint power. Handgrip and leg press showed no difference, and in women and older adults the effects were smaller or not detectable in several measures.[^12]

In adults under 50, an analysis of 12 trials found on average 1.14 kg more lean mass with resistance training than with training alone.[^13] Lean mass includes water. Where muscle was measured directly with imaging, the advantage was very small.[^14]

For older adults there is an analysis of 22 trials with 721 people, also with resistance training, showing more lean mass and strength.[^15] In postmenopausal women, an analysis of 7 trials with 608 people found small gains, mostly from 5 g a day with resistance training. At 3 g or less without resistance training, nothing was measurable.[^16]

Training remains the decisive part in all these studies. Creatine came on top.

## Creatine while losing weight: water on the scale

Creatine draws water into the cell. A loading phase of 20 g a day typically raises body weight by 1 to 3 kg, mostly through water.[^1]

- 13 young footballers took part in a 7-day trial with 0.3 g/kg. In the creatine group, body water rose by 2.3 litres on average and weight by 1.0 kg.[^17]
- In 32 trained people, body water rose over 4 weeks with loading, but its distribution between cells and surroundings stayed the same.[^18]
- In 15 vegans and vegetarians, 7 days of 0.3 g/kg brought about 1.6 kg more weight in the creatine group, but no better sprint performance.[^19]

Over longer periods the results are mixed. Several studies found no rise in body water relative to muscle mass.[^1] The studies showed no increase in body fat.[^1]

For your weight this means: a jump in the first few days says nothing about fat. Compare averages over weeks, see [Why the scales go up and down](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/wasser-und-gewicht).

There is little on creatine during a diet. In a study with 64 adults aged 45 to 65, participants took 2 × 5 g of creatine or placebo for 12 weeks, some of them with exercise and a diet. Lean mass rose in the creatine groups, but the researchers treat some individual results as preliminary only.[^20] No randomised trial has yet tested creatine alongside weight-loss injections.[^21]

Creatine has no authorised claim on weight.[^3] Losing weight depends on a [calorie deficit](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kaloriendefizit), not on this powder.

## What about the brain?

An analysis of 16 trials with 492 people found better memory scores with moderate certainty, while the other areas stayed uncertain.[^22] Another found the difference in memory mainly in older adults aged 66 to 76, not in younger people.[^23]

The largest single study so far, with 123 people and 5 g a day for 6 weeks, points to a small effect at most, and side effects were reported more often with creatine than with placebo.[^24] There is no authorised claim.[^3] More under [Creatine and sleep loss](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kreatin-schlafmangel).

## Myths checked

| Claim | What the research says |
| --- | --- |
| “Creatine is a steroid” | No, creatine has a completely different chemical structure[^1] |
| “Creatine harms the kidneys” | In the studies, mostly in healthy people, blood creatinine rises, but estimated kidney function did not differ in two analyses.[^25][^26] Randomised long-term studies over more than 1 year are still called for.[^26] This does not apply to kidney disease |
| “Creatine causes hair loss” | In 38 trained men, 12 weeks at 5 g a day showed no differences in hair or hormones.[^27] An older study with 20 rugby players found more DHT but did not examine hair[^28] |
| “Creatine dehydrates you and causes cramps” | A review of 10 studies found no drawbacks for fluid balance.[^29] Muscle cramps are occasionally named as a side effect[^5] |
| “Creatine makes you fat” | Weight can rise through water, more fat did not show up[^1] |
| “It is only for men” | Women were studied less often, and effects were smaller in several measures[^12] |
| “You have to load first” | No, stores also rise with 3 g a day, only more slowly[^1] |

## Safety and when to ask

- **Kidney disease:** The data come mostly from healthy people. Talk to your doctor first.[^25]
- **Blood tests:** Say that you take creatine, because creatinine can rise without the kidneys working any worse.[^26]
- **Pregnancy and breastfeeding:** The official assessments exclude both groups,[^5] and research here is still mostly in animals.[^30]
- **Under 18:** We do not recommend creatine for young people. There are only a few small, short studies.[^31][^32]
- **Eating disorder, including a past one:** Products for weight or muscle can add pressure. You will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).
- **Stomach and gut:** Many people do not tolerate large single amounts well.[^1]

## Sources

[^1]: [Antonio J et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/)
[^2]: [Kreider RB et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)
[^3]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^4]: [Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims, consolidated version](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^5]: [Andres S et al.: Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/)
[^6]: [Fazio C et al.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000773/)
[^7]: [Jagim AR et al.: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/)
[^8]: [Eghbali E et al.: Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition? Physiol Res, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545789/)
[^9]: [Duan C et al.: Creatine formulations and repeated sprint training: effects on physical and physiological adaptations in soccer players during the short-term preparation phase. J Int Soc Sports Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42720250/)
[^10]: [Giese MW et al.: Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19660433/)
[^11]: [Velema MS et al.: Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411845/)
[^12]: [Kazeminasab F et al.: The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944139/)
[^13]: [Desai I et al.: The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/)
[^14]: [Burke R et al.: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/)
[^15]: [Chilibeck PD et al.: Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/)
[^16]: [Naddafha S et al.: Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/)
[^17]: [Deminice R et al.: Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int J Sports Med, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509366/)
[^18]: [Powers ME et al.: Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train, 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12937471/)
[^19]: [Bonne TC et al.: Muscle creatine levels and sprint performance in young adult vegans and vegetarians after 7 days of creatine monohydrate supplementation. Physiol Rep, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40939139/)
[^20]: [Chun J et al.: Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42578920/)
[^21]: [Ostojic SM et al.: Creatine for glucagon-like peptide-1-associated muscle loss. Clin Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42800365/)
[^22]: [Xu C et al.: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/)
[^23]: [Prokopidis K et al.: Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/)
[^24]: [Sandkühler JF et al.: The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968687/)
[^25]: [Naeini EK et al.: Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/)
[^26]: [Tsiaras A et al.: The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Ren Nutr, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42035842/)
[^27]: [Lak M et al.: Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/)
[^28]: [van der Merwe J et al.: Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/)
[^29]: [Lopez RM et al.: Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/)
[^30]: [Antonio J et al.: Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39720835/)
[^31]: [Jagim AR et al.: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670822/)
[^32]: [Rubinchuk A et al.: Evaluating the Safety of Creatine Monohydrate in Adolescents: A Systematic Review of Renal, Hepatic, and Cardiometabolic Outcomes. Cureus, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124755/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kreatin


# Creatine and sleep loss: how thin the evidence is

We found five small studies on creatine during sleep deprivation, the largest with 29 people.[^1] The results are interesting but too thin for a recommendation, and you should not try the high single dose yourself.

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What was studied

| Study | Who | Creatine | Sleep | Result |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Gordji-Nejad 2026 | 29 healthy people | Once, 0.2 g/kg | 21 hours awake | Smaller losses in logic, numbers and reaction, weaker than with the higher dose[^1] |
| Gordji-Nejad 2024 | 15 healthy people aged 20 to 28, 8 of them women | Once, 0.35 g/kg | 21 hours awake | Better scores in thinking tasks and processing speed, plus changes in brain metabolism[^2] |
| Cook 2011 | 10 professional rugby players | Once, 50 or 100 mg/kg | 3 to 5 hours instead of 7 to 9 | Passing accuracy did not fall, and the same was seen with caffeine[^3] |
| McMorris 2007 | 20 men, 2 groups | 4 × 5 g a day for the 7 days before | Up to 36 hours awake | Only one complex task better, and only after 36 hours. No difference otherwise[^4] |
| McMorris 2006 | 19 people, 2 groups | 4 × 5 g a day for the 7 days before | 24 hours awake | Smaller losses in some tasks and in mood[^5] |

A 2025 review says explicitly that there are few data.[^6] A 2026 review notes that the effect of creatine in the brain remains largely unknown, even if studies see some advantages under acute stress such as sleep deprivation.[^7]

## Putting the high single dose in context

Example: at 70 kg, 0.35 g/kg would be about 24.5 g at once and 0.2 g/kg about 14 g.[^2][^1] That is many times the 3 g a day authorities have assessed.[^8] A review warns that single servings above 10 g can cause diarrhoea.[^9]

In the study with 15 people, everyone tolerated the dose without stomach trouble.[^2] These were young healthy people in a lab, once. It says nothing about repeated use.

## Why no recommendation follows

- **Very small groups.** The researchers themselves point out the limited size.[^2]
- **Short lab experiments.** Measurements ran for hours in a single night, not during chronic sleep loss.[^2]
- **Few teams.** The two high single-dose studies and the two loading studies each come from one research group.[^2][^1][^5][^4]
- **Different people.** Nobody was studied in a calorie deficit, with illnesses or on medication.
- **No authorised claim.** Claims on attentiveness and memory are not authorised in the EU.[^10]

## What this means for you

**Do not treat the doses in these studies as a template.** Nobody knows whether they do anything in daily life or how well you would tolerate them. None of the studies looked at driving or work tasks.

The answer to sleep loss is sleep. Why it also matters for losing weight is explained under [Sleep and weight](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/schlaf). General safety notes are under [Creatine](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/kreatin).

## Sources

[^1]: [Gordji-Nejad A et al.: Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42075005/)
[^2]: [Gordji-Nejad A et al.: Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/)
[^3]: [Cook CJ et al.: Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324203/)
[^4]: [McMorris T et al.: Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/)
[^5]: [McMorris T et al.: Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl), 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16416332/)
[^6]: [Antonio J et al.: Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39720835/)
[^7]: [Candow DG et al.: Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? J Diet Suppl, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556609/)
[^8]: [Andres S et al.: Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/)
[^9]: [Antonio J et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/)
[^10]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

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# Magnesium: what is shown and what is not

With a normal diet, magnesium deficiency is rare.[^1] On cramps, sleep and weight, research is far more cautious than many packs suggest.

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## How much the body needs

The German Nutrition Society (DGE) estimates 350 mg a day for adult men and 300 mg for women.[^1] EFSA arrives at the same figures.[^2] In the German National Nutrition Survey II, the median was 334 to 378 mg a day in women, depending on age, and 389 to 454 mg in men from 25.[^2]

Good sources are whole grains, pulses and nuts.

## What may be said in the EU

These are among the authorised claims, and only for foods that are at least a source of magnesium as defined in the regulation:[^3]

- “Magnesium contributes to normal muscle function”
- “Magnesium contributes to a reduction of tiredness and fatigue”
- “Magnesium contributes to electrolyte balance”
- “Magnesium contributes to normal energy-yielding metabolism”
- “Magnesium contributes to normal protein synthesis”
- “Magnesium contributes to the maintenance of normal bones”

They describe what the body needs magnesium for. They do not say that extra magnesium changes anything if you are well supplied. Claims on blood pressure, blood sugar and the immune system are not authorised.[^4]

## What studies show

| Topic | What was studied | Result |
| --- | --- | --- |
| Cramps | Cochrane review of 11 trials with 735 people | In older adults a noticeable benefit is unlikely. In pregnancy the data conflict. There was no randomised trial on cramps during exercise[^5] |
| Sleep | 3 trials with 151 older adults | Fell asleep about 17 minutes faster, sleep time did not change reliably. Data quality was low to very low[^6] |
| Performance | Review of minerals in sport, 22 papers on magnesium | Little evidence overall of better performance. Magnesium is at least among the better studied substances[^7] |
| Muscle soreness | Review of 4 studies | The studies report less soreness, but the basis is small[^8] |
| Weight | 32 trials, and 78 trials in a newer analysis | No overall change in weight, only in subgroups.[^9] The newer analysis saw a small difference in weight but none in body fat percentage or waist size[^10] |

There is no authorised claim on losing weight.[^4]

## Upper limits and tolerance

The BfR proposes at most 250 mg a day for food supplements, split into two or more portions. The figure comes from the fact that mild diarrhoea can occur from about 300 to 365 mg extra. Magnesium from normal food has caused no problems so far.[^2] In the US, the limit for magnesium from products is 350 mg for adults. High doses can cause diarrhoea, nausea and abdominal cramping.[^11]

In the cramp trials, 11 to 37% of participants had mainly stomach and gut complaints, compared with 10 to 14% on placebo.[^5]

## When to ask a doctor

- **Kidney disease:** The kidneys control how much magnesium is excreted. With severe impairment, magnesium can build up.[^12]
- **Medication:** Magnesium can interact with oral bisphosphonates and with tetracycline and quinolone antibiotics. Diuretics and proton pump inhibitors can affect magnesium status.[^11] A review also names calcium channel blockers.[^12]
- **Frequent cramps or severe tiredness:** These should be looked at rather than covered up with a product. See [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [DGE (German Nutrition Society): reference values for magnesium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/)
[^2]: [BfR: Maximum level proposals for magnesium in foods including food supplements](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims, consolidated version](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^4]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^5]: [Garrison SR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/)
[^6]: [Mah J et al.: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/)
[^7]: [Heffernan SM et al.: The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645/)
[^8]: [Tarsitano MG et al.: Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970118/)
[^9]: [Askari M et al.: The effects of magnesium supplementation on obesity measures in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654500/)
[^10]: [Mohammadi S et al.: Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42588058/)
[^11]: [NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/)
[^12]: [Gröber U et al.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/magnesium


# Electrolytes: when they matter

In Europe, sodium intake is usually above EFSA's value.[^1] Special drinks are mainly a topic with large sweat losses.[^2]

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What expert bodies say

| Substance | Value for adults | Note |
| --- | --- | --- |
| Sodium | 1,500 mg a day according to the DGE,[^3] 2 g according to EFSA[^1] | The BfR advises against sodium in food supplements, except in special drinks[^2] |
| Potassium | 4,000 mg a day according to the DGE,[^4] 3,500 mg according to EFSA[^5] | BfR proposal for food supplements: at most 500 mg per daily portion[^6] |
| Magnesium | 350 mg for men, 300 mg for women[^7] | See [Magnesium](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/magnesium) |

## What may be said in the EU

- “Potassium contributes to normal muscle function” and “Potassium contributes to normal functioning of the nervous system”, only for foods that are at least a source of potassium.[^8]
- “Magnesium contributes to electrolyte balance”, only for foods that are at least a source of magnesium.[^8]
- “Carbohydrate-electrolyte solutions contribute to the maintenance of endurance performance during prolonged endurance exercise” and “Carbohydrate-electrolyte solutions enhance the absorption of water during physical exercise”.[^8]

The last two claims only apply to drinks with an exact recipe: 80 to 350 kcal per litre from carbohydrates, at least 75% of the energy from carbohydrates with a high glycaemic response, 460 to 1,150 mg of sodium per litre and an osmolality of 200 to 330 mOsm/kg water.[^8] So they do not apply to sugar-free powders. A claim on sodium and muscles is not authorised.[^9]

## During training

The BfR considers sodium in special drinks useful to replace significant losses, for example through heavy sweating during intense exercise. It names 1,150 mg per litre, with a minimum of 460 mg.[^2] In a normal everyday training session this is rarely needed.

In long endurance events, drinking too much is also an issue. Blood sodium can then drop dangerously. An international consensus paper names sustained overdrinking as the main cause and considers drinking when thirsty the safest approach.[^10] More on everyday fluids is under [Why the scales go up and down](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/wasser-und-gewicht).

## While losing weight

- Drinks with an authorised claim deliberately contain carbohydrates, so calories.[^8] Count them if you count calories.
- Salty food and drinking a lot can move the scale for a short time. That is water, not body fat.
- There is no randomised trial of magnesium for cramps during exercise.[^11]
- Fasting has its own rules, see [Intermittent fasting](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/fasten).

## When to ask a doctor

From normal food the risk for healthy people is low, because the body regulates potassium tightly. With products, case reports describe heart effects from 5,000 mg a day. With impaired kidney function, diabetes, heart disease and in older age, levels can rise dangerously.[^6]

- **Medication:** ACE inhibitors, angiotensin receptor blockers and potassium-sparing diuretics reduce potassium excretion, so levels can get too high.[^12] The BfR passes on the advice to avoid potassium products in that case.[^6]
- **High blood pressure:** A high sodium intake can raise the risk.[^3] Talk to your doctor before using salt tablets or electrolyte powders.
- **Diarrhoea, vomiting, severe weakness:** These need medical attention rather than balancing things yourself.

## Sources

[^1]: [EFSA: Dietary reference values for sodium, 2019](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5778)
[^2]: [BfR: Maximum level proposals for sodium in foods including food supplements](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-natrium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [DGE (German Nutrition Society): reference values for sodium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium/)
[^4]: [DGE (German Nutrition Society): reference values for potassium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/)
[^5]: [EFSA: Dietary reference values: advice on potassium, 2016](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161025)
[^6]: [BfR: Maximum level proposals for potassium in foods including food supplements](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-kalium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^7]: [DGE (German Nutrition Society): reference values for magnesium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/)
[^8]: [Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims, consolidated version](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^9]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^10]: [Hew-Butler T et al.: Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227507/)
[^11]: [Garrison SR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/)
[^12]: [NIH Office of Dietary Supplements: Potassium, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

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# Boron: no confirmed benefit, clear limits

Not a single health claim for boron is authorised in the EU.[^1] EFSA does not class it as an essential nutrient, and the BfR proposes a small maximum level.[^2]

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What is known about boron

Boron occurs naturally in foods and some mineral waters. No specific function in humans has been shown so far, and neither EFSA nor the German-speaking nutrition societies give a recommended intake.[^2] The US NIH does not class boron as essential either.[^3]

No claim on boron is authorised in the EU Register, including on bones, joints or the thyroid.[^1] According to the NIH, whether products affect bones remains open.[^3] If you read something like that on a pack, be sceptical.

## Testosterone and muscle: what studies show

| Study | Who | Amount | Result |
| --- | --- | --- | --- |
| Ferrando 1993, Green 1994 | 19 bodybuilders with a placebo group, probably the same group in two papers | 2.5 mg a day for 7 weeks | No effect on testosterone, lean mass or strength[^4][^5] |
| Naghii 2011 | 8 men, no separate placebo group | 10 mg a day for 1 week | Free testosterone higher. The dose is 20 times the BfR proposal[^6][^2] |

A systematic review of minerals in sport found 4 papers on boron and little evidence overall of better performance.[^7] So “testosterone booster” is not a term the research supports.

## Upper limits

| Value | Amount | Note |
| --- | --- | --- |
| BfR proposed maximum | 0.5 mg per daily portion | With a note that the product is not suitable for children and young people[^2] |
| EFSA upper limit | 10 mg a day | For adults, 9 mg for ages 15 to 17[^2] |
| Worst case from food and water alone | about 9 mg a day | BfR estimate without a product, with a boron-rich diet and boron-rich mineral water[^2] |

The limits go back to animal studies: in pregnant rats fetal weight fell, and feeding studies harmed the male reproductive system.[^2] According to the BfR, products with boron are not suitable for young people.[^2] During pregnancy and breastfeeding, ask a doctor first.

## Sources

[^1]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^2]: [BfR: Maximum level proposals for boron in foods including food supplements](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-bor-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^3]: [NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/)
[^4]: [Ferrando AA et al.: The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr, 1993](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8508192/)
[^5]: [Green NR et al.: Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environ Health Perspect, 1994](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889885/)
[^6]: [Naghii MR et al.: Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/)
[^7]: [Heffernan SM et al.: The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/bor


# Vitamin D: needs, limits and research

The body makes vitamin D itself with sunlight, and food adds little.[^1] According to the BfR, people who are well supplied generally get no added benefit from a product.[^2]

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What expert bodies say

| Value | Amount | What it means |
| --- | --- | --- |
| DGE estimate | 20 µg a day | Applies only if the body makes none itself[^1] |
| Usual diet | 2 to 4 µg a day | In young people and adults[^1] |
| BfR proposed maximum | 20 µg per daily portion | For food supplements[^3] |
| EFSA upper limit | 100 µg a day | From all sources, for adults. This is not an intake recommendation[^4][^2] |

1 µg equals 40 international units, so 20 µg is 800 IU.[^1] According to the DGE, frequent sun can achieve the desired supply without a product.[^1]

According to the BfR, about 44% of adults in Germany have desirable blood levels of 50 nmol/l or more, about 41% are in the suboptimal range of 30 to 50 nmol/l, and about 15% are below 30 nmol/l, with a risk of deficiency.[^2] As risk groups, the BfR mainly names people who hardly get outdoors, for example in old age or when in need of care.[^2]

## What may be said in the EU

These are examples of authorised claims, and only for foods that are at least a source of vitamin D as defined in the regulation:[^5]

- “Vitamin D contributes to the maintenance of normal bones”
- “Vitamin D contributes to the maintenance of normal muscle function”
- “Vitamin D contributes to the normal function of the immune system”
- “Vitamin D contributes to normal blood calcium levels”

There is no authorised claim on losing weight or building muscle.[^6]

## Vitamin D and losing weight

People with overweight and obesity have lower blood levels on average. In an analysis of 22,214 measurements, levels with obesity were about 19.8 nmol/l below those at normal weight.[^7] Losing weight often brings them up a little: in studies the difference averaged about 3 nmol/l.[^8]

Products did not lead to more weight loss. An analysis of 11 trials with 947 people found no difference in weight and small differences in BMI and waist size. The trials were built very differently.[^9]

## Strength and bones

- In 436 athletes across 11 trials there was no statistically reliable effect on maximum strength or jumping power.[^10]
- In 1,054 older adults, 2,000 IU a day for 2 years did not change strength or walking speed.[^11]
- In 25,871 men from 50 and women from 55, not selected for deficiency, 2,000 IU a day did not reduce fractures.[^12]

A 2024 US guideline foresees amounts above the reference intake without a prior blood test only for certain groups, such as people from 75 or during pregnancy. It does not foresee this for other adults.[^13][^14] The paper is not undisputed, especially on doses and blood tests.[^14]

## Safety and when to ask

Too much vitamin D over time can raise blood calcium. Possible signs are tiredness, muscle weakness and nausea, and in the long run kidney stones and kidney damage can follow.[^2]

- The BfR advises against high single doses, because studies saw more falls and fractures with them.[^2]
- Products add up, including fortified foods.[^15]
- **Medication:** Interactions exist with, among others, the weight-loss drug orlistat, statins, steroids and thiazide diuretics.[^16]
- With kidney disease, pregnancy or regular medication, clarify need and amount with a doctor.

## Sources

[^1]: [DGE (German Nutrition Society): reference values for vitamin D](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/)
[^2]: [BfR: Selected questions and answers on vitamin D, as of 30 December 2025](https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf)
[^3]: [BfR: 2023 update of the maximum level proposals for vitamin D](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierung-2023-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-d-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf)
[^4]: [EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, 2023](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2023.8145)
[^5]: [Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims, consolidated version](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^6]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^7]: [Ekwaru JP et al.: The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/)
[^8]: [Mallard SR et al.: Vitamin D status and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. Am J Clin Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27604772/)
[^9]: [Perna S et al.: Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicina (Kaunas), 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336940/)
[^10]: [Sist M et al.: Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/)
[^11]: [Chou SH et al.: Effects of Supplemental Vitamin D3, Omega-3 Fatty Acids on Physical Performance Measures in the VITamin D and OmegA-3 TriaL. J Clin Endocrinol Metab, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488491/)
[^12]: [LeBoff MS et al.: Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35939577/)
[^13]: [Demay MB et al.: Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/)
[^14]: [Pilz S et al.: The 2024 Endocrine Society Guideline on Vitamin D: Comprehensive Summary and Critical Appraisal. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124073/)
[^15]: [BfR: Updated maximum level proposals for vitamins and minerals, opinion 006/2024](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierte-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-nahrungsergaenzungsmitteln-und-angereicherten-lebensmitteln-2024.pdf)
[^16]: [NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/vitamin-d


# Omega-3: what capsules can and cannot do

In the largest Cochrane review, omega-3 capsules changed the risk of cardiovascular events little or not at all.[^1] DHA and EPA still have authorised claims, each with a clear amount.[^2]

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## What omega-3 is

This usually means three fatty acids: ALA from plants, and EPA and DHA from oily fish and algae. According to EFSA, recommendations for adults in Europe lie at 250 to 500 mg of EPA and DHA a day.[^3]

## What may be said in the EU

| Authorised claim | Condition |
| --- | --- |
| “EPA and DHA contribute to the normal function of the heart” | Beneficial effect with 250 mg of EPA and DHA a day, only for foods that are at least a source of omega-3 fatty acids[^2] |
| “DHA contributes to maintenance of normal brain function” | At least 40 mg of DHA per 100 g and per 100 kcal, beneficial effect with 250 mg of DHA a day[^2] |
| “DHA contributes to the maintenance of normal vision” | At least 40 mg of DHA per 100 g and per 100 kcal, beneficial effect with 250 mg of DHA a day[^2] |
| “DHA and EPA contribute to the maintenance of normal blood triglyceride levels” | Daily intake of 2 g of EPA and DHA, plus the note not to exceed 5 g a day in total[^2] |
| “DHA and EPA contribute to the maintenance of normal blood pressure” | Daily intake of 3 g of EPA and DHA, plus the note not to exceed 5 g a day in total[^2] |

No claim is authorised on losing weight or building muscle.[^4]

## What studies show

| Topic | What was studied | Result |
| --- | --- | --- |
| Heart and circulation | Cochrane review of 86 trials with 162,796 people | Little or no effect on overall deaths and cardiovascular events, a small difference in coronary events with low certainty[^1] |
| Weight | 21 trials in overweight and obesity | No effect on weight or BMI. Waist and waist-to-hip ratio showed differences, but the researchers do not see a role in weight loss as shown[^5] |
| Strength and lean mass | 2026 analysis in healthy adults | No clear evidence, and the certainty of the data is very low[^6] |
| Older adults | 1,054 people over 2 years at 1 g a day | No differences in handgrip or walking speed[^7] |
| Muscle soreness | 43 studies, 9 of them pooled | Less soreness after unaccustomed exercise in those 9 studies, but the overall picture is mixed and the studies have clear weaknesses[^8] |

## Limits and risks

EFSA sees no safety concerns for adults up to 5 g of EPA and DHA combined a day, and up to 1.8 g of EPA alone.[^3] For DHA alone, it confirmed the safe level of 1 g a day in 2026.[^9] There is no formal upper limit.[^3][^9] With 2 to 6 g of EPA and DHA a day, LDL cholesterol rose by about 3% in studies, which according to EFSA may not worsen cardiovascular risk.[^3]

Still, “more is better” is wrong here. In 7 large trials with 81,210 people, 65 years old on average, atrial fibrillation occurred more often with omega-3. The risk was higher above 1 g a day than at up to 1 g.[^10]

On bleeding, an analysis of 11 trials with 120,643 people found no overall difference, but a slightly higher risk with high-dose purified EPA.[^11]

- **Blood thinners:** At high doses, fish oil can affect platelets and might prolong clotting times with warfarin, although most studies found no clear effect at 3 to 6 g a day.[^12] Ask a doctor first.
- **Heart rhythm problems and surgery:** Ask a doctor first.
- **Possible complaints:** unpleasant taste, bad breath, heartburn, nausea, stomach and gut discomfort and diarrhoea.[^12]
- **Pregnancy and breastfeeding:** DHA has its own claims and amounts. Clarify them with a doctor.[^4]

## Sources

[^1]: [Abdelhamid AS et al.: Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/)
[^2]: [Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims, consolidated version](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517)
[^3]: [EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA, 2012](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815)
[^4]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^5]: [Du S et al.: Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571503/)
[^6]: [Silva AMF et al.: Omega-3 supplementation shows no clear benefit for fat-free mass or muscle strength in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42735611/)
[^7]: [Chou SH et al.: Effects of Supplemental Vitamin D3, Omega-3 Fatty Acids on Physical Performance Measures in the VITamin D and OmegA-3 TriaL. J Clin Endocrinol Metab, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488491/)
[^8]: [Yaghoobi E et al.: Effects of LC n-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers in Healthy Young to Middle-Aged Adults Following Acute or Chronic Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124047/)
[^9]: [EFSA: Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid, 2026](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2026.9858)
[^10]: [Gencer B et al.: Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612056/)
[^11]: [Javaid M et al.: Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Heart Assoc, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38742535/)
[^12]: [NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/omega-3


# Caffeine: training, sleep and limits

Caffeine is well studied in sport,[^1] yet no claim for it is authorised in the EU.[^2] For healthy adults, EFSA sees no concerns up to 400 mg a day.[^3]

**This is information, not a recommendation.** We do not advise you to take anything. **Under 18 or with an eating disorder, including a past one:** this text is not aimed at you, and you will find places to turn to under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat). During pregnancy or breastfeeding, with kidney disease or on medication, ask a doctor first.

## How much is considered safe

| Group | Amount according to EFSA |
| --- | --- |
| Adults, single serving | up to 200 mg, about 3 mg/kg[^3] |
| Adults, over the day | up to 400 mg[^3] |
| Pregnancy | up to 200 mg a day[^3] |
| Breastfeeding | up to 200 mg as a serving and per day[^3] |

For comparison: in one analysis, 250 ml of coffee stood for 107 mg and a serving of pre-workout for 217.5 mg.[^4] Powders, capsules and drinks add up.

## Caffeine in sport

A review describes small to moderate advantages in many sports, and the clearest in endurance. Studies mostly used 3 to 6 mg/kg about 60 minutes before exercise, and 9 mg/kg brought many side effects.[^1] Differences between people are large.[^1]

Example: at 70 kg, 3 to 6 mg/kg would be about 210 to 420 mg.[^1] That quickly exceeds the 200 mg single serving that EFSA also considers unconcerning less than 2 hours before intense exercise.[^3] So these figures describe studies and are not a recommendation.

In the EU Register, claims on performance, alertness and fat burning are not authorised.[^2]

## Caffeine and losing weight

An analysis of 13 trials with 606 people reports differences in weight and body fat, but the individual trials varied widely.[^5] Nothing about your weight can be derived from this. For caffeine, claims on fat burning and metabolism are not authorised.[^2]

Sleep matters far more. Poor sleep makes losing weight harder, see [Sleep and weight](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/schlaf).

## Caffeine and sleep

An analysis of 24 studies found that caffeine shortened sleep by 45 minutes on average. To avoid this, the researchers name at least 8.8 hours between coffee and bedtime, and 13.2 hours for a serving of pre-workout.[^4]

## When to take care

- **Pregnancy and breastfeeding:** Stay with the lower amount and talk to your doctor.[^3]
- **Racing heart, restlessness, sleep problems:** Less is usually the better choice here.[^1]
- **Medication and heart disease:** Ask your doctor first.
- **Minors:** Caffeine products and pre-workout are not for you. According to EFSA, the data are not enough for a separate safe value.[^3]

## Sources

[^1]: [Guest NS et al.: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/)
[^2]: [European Commission: EU Register on nutrition and health claims, accessed November 2026](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)
[^3]: [EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102)
[^4]: [Gardiner C et al.: The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/)
[^5]: [Tabrizi R et al.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/koffein


# When to get medical advice

The app does not replace medical advice and cannot assess your health. In these situations, talk to your doctor.

## You lose weight without trying

If you keep losing weight without changing what you eat or how you move, have a doctor look into it. If you have other symptoms too, do this as soon as possible.[^1]

## Food or numbers weigh on you

Anyone can get an eating disorder. Possible signs are sudden, significant weight loss, exercising a lot, lying about food or weight, and avoiding meals with others. If you think this may apply to you, see a doctor as soon as you can.[^2]

- Germany: helpline of the Federal Institute of Public Health, [0221 892031](tel:+49221892031), Monday to Thursday 10 a.m. to 10 p.m., Friday to Sunday 10 a.m. to 6 p.m.[^3]
- United Kingdom: Beat, [0808 801 0677](tel:+448088010677).[^2]

The app offers no plan in this case, because counting calories and fasting can make an eating disorder worse.

## Before you start

Talk to your doctor first if any of these apply to you:

- You are pregnant or breastfeeding. You should then avoid the fasting-mimicking diet, one form of fasting.[^4]
- You have diabetes or another chronic illness.[^5]
- You take medication regularly. Also ask at the pharmacy whether meal times or fasting matter.

## You want to eat very little

Diets of 800 kcal a day or less count as very low-calorie. According to a task force of the US National Institutes of Health, they belong under medical supervision. The most common serious complication is gallstones.[^6]

## You have severe symptoms

With severe or sudden symptoms, do not wait for an appointment and get medical help right away.

## Sources

[^1]: [NHS: Unintentional weight loss](https://www.nhs.uk/symptoms/unintentional-weight-loss/)
[^2]: [NHS: Eating disorders, overview](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/)
[^3]: [Federal Institute of Public Health: find help (German)](https://essstoerungen.bioeg.de/hilfe-finden/)
[^4]: [Bundeszentrum für Ernährung: fasting-mimicking diet (German)](https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/gesundheitstrend-scheinfasten)
[^5]: [Verbraucherzentrale: diets overview, as of 10 February 2022 (German)](https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/von-stoffwechseldiaeten-bis-trennkost-erfolgsaussichten-und-gefahren-6555)
[^6]: [National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, NIH: Very low-calorie diets. JAMA, 1993](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345648/)

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Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat


# Weight-loss injections: effects, risks and stopping

Weight-loss injections are prescription medicines and belong under medical supervision.[^1] This page sets out what authorities and guidelines say. It is no recommendation for or against any medicine, and we deliberately name no brands and no doses.

## What this means

This mainly means the active substances semaglutide, tirzepatide and liraglutide. Semaglutide acts like the body's own hormone GLP-1 and regulates appetite: you feel full sooner and less hungry.[^2] Tirzepatide also acts like the hormone GIP.[^3]

Semaglutide is now also available as a tablet for adults.[^2] For the substance orforglipron, the EMA recommended approval in October 2026. A decision by the European Commission was still pending as of 6 November 2026.[^4]

## Who they are approved for

They are approved as an addition to a reduced-calorie diet and more physical activity, for adults with a BMI from 30, or from 27 with at least one weight-related condition such as high blood pressure or sleep apnoea.[^5][^6] What BMI says is under [BMI and waist size](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/bmi-und-taille).

For adolescents from 12, separate conditions apply for semaglutide and liraglutide. For weight management, tirzepatide is approved for adults only.[^5][^6][^23]

These medicines are neither approved nor intended for cosmetic weight loss, say the EMA and the European medicines agencies.[^1] People outside the approved use should get lifestyle advice instead.[^1]

## Common side effects

The stomach and gut are affected most often. With semaglutide, 43.9% had nausea over 68 weeks against 16.1% on placebo, and 24.5% vomiting against 6.3%. This mainly occurred while the dose was being raised. 4.3% stopped because of it.[^5]

| Frequency | Examples with semaglutide |
| --- | --- |
| Very common, more than 1 in 10 | Nausea, vomiting, diarrhoea, constipation, abdominal pain, headache, fatigue[^5] |
| Common, up to 1 in 10 | Reflux, wind, gallstones, dizziness, hair loss, injection site reactions[^5] |

The picture with tirzepatide is similar, and the full lists are in the product information.[^6]

## Rare but serious risks

- **Pancreas:** Severe, lasting abdominal pain that may spread to the back needs medical attention at once.[^5]
- **Gallbladder:** Gallstones and inflammation occur, more likely with greater weight loss.[^5][^6]
- **Kidneys:** Vomiting and diarrhoea can dehydrate you and strain the kidneys. So drink enough.[^5]
- **Eyes:** For semaglutide, a certain optic nerve condition counts as a very rare side effect, in up to 1 in 10,000. With sudden loss of vision, see a doctor at once.[^7] With diabetes, retinal disease can also worsen in the short term.[^5]
- **Anaesthesia:** Tell your team before surgery that you take such a medicine. Cases of inhaled stomach contents have been described.[^5]
- **Mood:** The EMA found no causal link with suicidal thoughts for semaglutide and liraglutide.[^8] Tirzepatide was not part of this review. If your mental health gets worse, talk to your doctor at once.

Thyroid tumours occurred in rodents. Their relevance for humans is considered low but not fully excluded.[^5] More on muscle under [Strength training and muscle during weight loss](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/krafttraining).

## Who needs to be careful

- **Pregnancy:** Semaglutide must not be used during pregnancy and must be stopped at least 2 months before a planned pregnancy. Tirzepatide is not recommended during pregnancy and should be stopped at least 1 month before. Contraception is advised for women who can become pregnant.[^5][^6]
- **Breastfeeding:** The rules differ by substance, so talk to your doctor.[^5][^6]
- **Other conditions:** Semaglutide is not studied or recommended in type 1 diabetes and severe kidney impairment, among others. Caution applies after pancreatitis and with inflammatory bowel disease.[^5]
- **Other medicines:** With insulin or sulfonylureas, the risk of low blood sugar rises.[^5]
- **Eating behaviour:** Experts advise looking at eating behaviour and mental health beforehand.[^9] If you have an eating disorder or are afraid of one, read [Stress and emotional eating](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/emotionales-essen).

## What happens after stopping

According to the S3 guideline, weight usually rises again once the medicines end.[^10] The EMA describes obesity as a chronic disease and these medicines as intended for long-term use.[^1]

One year after semaglutide ended, 327 participants of a study had regained on average two thirds of their loss, and metabolic values moved back towards the start. Lifestyle support ended there along with the medicine.[^11] After switching to placebo, weight rose by 14.0% within a year in a study of 670 people on tirzepatide.[^12]

A review of 37 studies found an average regain of 0.8 kg per month for semaglutide and tirzepatide. Longer values there are projections, and the data only reach 12 months.[^13] These are averages. No study predicts how it will go for you. So plan stopping together with your doctor. More under [Keeping weight off](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/gewicht-halten).

## What goes with it

The S3 guideline says medicines should only be used together with a programme of nutrition, movement and behaviour, and reviewed regularly.[^10] The German Diabetes Society advises combining movement with enough protein to preserve muscle.[^14] With reduced kidney function, this does not apply without medical advice.[^14]

The studies behind the guideline mostly ran for 1 to 2 years.[^10] The WHO, too, gives only conditional recommendations and names missing long-term data as a reason.[^15]

## Who pays

As of November 2026, people with statutory health insurance in Germany pay for weight-reduction medicines themselves. Section 34 of Book V of the Social Code excludes medicines for regulating body weight.[^16] The Federal Joint Committee saw no leeway here, even at a BMI over 30.[^17] For type 2 diabetes, insurers can pay for products approved for it.[^17]

This is under political debate, but nothing has been decided.[^18] Check again before you decide, as this is changing.

## Stay away from dubious sources

The EMA and European agencies warn of a sharp rise in illegal products, often sold through fake websites and social media. They may contain no active substance or harmful substances.[^19] In 2023, falsified pens appeared in Europe which, according to the German agency BfArM, contained insulin instead of semaglutide.[^20]

- Never buy without a prescription or outside pharmacies.[^19]
- Distrust offers on social media and claimed endorsements by authorities.[^19]
- For mail-order pharmacies, look for the EU safety logo and the register.[^21]

Online prescriptions call for caution too: in test purchases by the consumer centre NRW in March 2026, several platforms issued prescriptions without checking identity or weight.[^22] Good support looks different. More under [When to get medical advice](https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/aerztlicher-rat).

## Sources

[^1]: [EMA and HMA: EU actions to tackle shortages of GLP-1 receptor agonists, 2024](https://www.ema.europa.eu/en/news/eu-actions-tackle-shortages-glp-1-receptor-agonists)
[^2]: [EMA: Overview of semaglutide for weight management, 2026](https://www.ema.europa.eu/en/documents/overview/wegovy-epar-medicine-overview_en.pdf)
[^3]: [EMA: Overview of tirzepatide](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/mounjaro)
[^4]: [EMA: Opinion on orforglipron, October 2026](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/foundayo)
[^5]: [EMA: Product information for semaglutide for weight management, October 2026](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/wegovy-epar-product-information_en.pdf)
[^6]: [EMA: Product information for tirzepatide, September 2026](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/mounjaro-epar-product-information_en.pdf)
[^7]: [EMA: PRAC concludes eye condition NAION is a very rare side effect of semaglutide, 2025](https://www.ema.europa.eu/en/news/prac-concludes-eye-condition-naion-very-rare-side-effect-semaglutide-medicines-ozempic-rybelsus-wegovy)
[^8]: [EMA: PRAC meeting highlights, 8 to 11 April 2024](https://www.ema.europa.eu/en/news/meeting-highlights-pharmacovigilance-risk-assessment-committee-prac-8-11-april-2024)
[^9]: [Mozaffarian D et al.: Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity, joint advisory. Obes Pillars, 2025](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12264624/)
[^10]: [German Obesity Society (DAG): S3 guideline on obesity, AWMF 050-001, version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^11]: [Wilding JPH et al.: Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide. Diabetes Obes Metab, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441470/)
[^12]: [Aronne LJ et al.: Continued Treatment With Tirzepatide for Maintenance of Weight Reduction in Adults With Obesity: The SURMOUNT-4 Randomized Clinical Trial. JAMA, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38078870/)
[^13]: [West S et al.: Weight regain after cessation of medication for weight management. BMJ, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41500720/)
[^14]: [Aberle J et al.: Praxisempfehlung Adipositas und Diabetes. Diabetologie und Stoffwechsel, 2025](https://www.ddg.info/fileadmin/user_upload/05_Behandlung/01_Leitlinien/Praxisempfehlungen/2025/PE_Adipositas___Diabetes_2025.pdf)
[^15]: [Celletti F et al.: World Health Organization Guideline on the Use and Indications of Glucagon-Like Peptide-1 Therapies for the Treatment of Obesity in Adults. JAMA, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41324410/)
[^16]: [Section 34 of Book V of the German Social Code](https://www.gesetze-im-internet.de/sgb_5/__34.html)
[^17]: [German Federal Joint Committee (G-BA): Notice on semaglutide, 21 March 2024](https://www.g-ba.de/presse/pressemitteilungen-meldungen/1170/)
[^18]: [German Bundestag: hib 605/2025, Petitions Committee](https://www.bundestag.de/presse/hib/kurzmeldungen-1126440)
[^19]: [EMA and HMA: Warning about sharp rise in illegal medicines sold in the EU, 2025](https://www.ema.europa.eu/en/news/warning-about-sharp-rise-illegal-medicines-sold-eu)
[^20]: [BfArM: Falsified semaglutide pens, 2023 and 2024](https://www.bfarm.de/DE/Arzneimittel/Arzneimittelinformationen/Rapid-Alert-System/Arzneimittelfaelschungen/Ozempic/_artikel.html)
[^21]: [BfArM: Illegal mail-order medicines and falsified medicines](https://www.bfarm.de/DE/Arzneimittel/Arzneimittelinformationen/Versandhandels-Register/Illegaler-Arzneimittelversand/_artikel.html)
[^22]: [Consumer centre NRW: Test purchases at telemedicine platforms, March 2026](https://www.verbraucherzentrale.nrw/pressemitteilungen/wegovy-co-missbrauch-leicht-gemacht-118602)
[^23]: [EMA: Product information for liraglutide for weight management, July 2025](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/saxenda-epar-product-information_en.pdf)

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Last updated: November 2026. This is general information and not medical advice.

Original article: https://kostenlos-abnehmen.de/en/wissen/abnehmspritze